De cero a maratón

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No es necesario ser un corredor para completar un maratón. Muchos caminantes se fijan el objetivo de recorrer a pie las 26,2 millas de la competición, lo que generalmente puede lograrse en seis u ocho horas (o más) a ritmo de caminata. Aunque caminar un maratón no sea tan laborioso como correrlo, dedicarse a un entrenamiento adecuado es esencial para lograr este objetivo.

La gente tiene muchas razones para caminar en lugar de correr un maratón. Por ejemplo, los antiguos corredores que sufren dolores articulares suelen pasarse a la marcha porque supone una menor tensión para las articulaciones. Otros simplemente prefieren caminar a correr y buscan los maratones por el desafío que suponen.

Antes de inscribirse en su primer maratón, compruebe que se trata de un objetivo realista para usted en este momento. Antes de comenzar su entrenamiento, debería ser capaz de caminar cómodamente a un ritmo rápido durante al menos una hora. También puede considerar la posibilidad de consultar con su médico.

Lo esencial del maratón

Correr un maratón requiere mucho trabajo y dedicación. Para la mayoría de la gente, se trata del reto y de esforzarse para ver si es capaz de correr hasta ese punto. Cualquiera que sea tu motivo personal para hacerlo, esforzarte mental y físicamente significa que necesitas la preparación adecuada.

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Intenta correr antes algunas carreras más cortas o medias maratones. Esto te ayudará a hacerte una idea de la fuerza y la resistencia que necesitarás para la carrera más larga. Además, asegúrate de empezar a entrenar pronto. Se dice que debes aumentar tu kilometraje semanal durante al menos un año antes de la carrera de maratón. En otras palabras, no empieces demasiado pronto ni demasiado rápido, ya que de lo contrario es probable que te lesiones.

Es importante aumentar el kilometraje semanal para acostumbrarse a la carrera larga. Cada semana antes de la maratón debes intentar aumentar tu kilometraje en un 10% aproximadamente. Intenta correr de 3 a 5 veces por semana y asegúrate de haber empezado con suficiente antelación para que te dé tiempo a aumentar este kilometraje.

El siguiente paso es aumentar el número de carreras largas. Esto debería hacerse una vez a la semana, ampliando la carrera larga en uno o dos kilómetros cada semana hasta llegar a la longitud del maratón, que suele ser de 26 kilómetros. Correr a un ritmo más lento de lo habitual aumenta la confianza, permite que tu cuerpo se adapte a distancias más largas y te enseña a quemar grasa como combustible.

Plan de entrenamiento para el maratón de Boston

Un programa bien planificado debería estar listo con 4-5 meses o unas 16-20 semanas de antelación. Debe tener como objetivo aumentar de forma constante las distancias de las carreras largas y reducirlas en las etapas finales antes del día de la carrera.

Los planes de entrenamiento también deben fomentar una buena hidratación y un buen refrigerio para mantener los niveles de energía durante las carreras largas. Este tiempo también le permitirá decidir sobre unas buenas zapatillas, calcetines y demás equipamiento de carrera para evitar rozaduras y ampollas y para sentirse cómodo y confiado el día del maratón.

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La razón es que todos están juntos en esto. Empezarás a ver caras conocidas; verás las señales cuando a alguien le cueste. Te darás ánimos y recibirás fuerzas de gente que quizá no conozcas.

En cierto modo, un maratón es la forma definitiva de correr en grupo. Por lo tanto, correr en grupo debería ser un componente esencial de tu preparación. Las carreras en parques, los clubes locales y los eventos ofrecen la posibilidad de correr en grupo.

De tres a cinco carreras por semana es lo correcto si el objetivo es que la mayoría de ellas sean relajadas y agradables. Sin embargo, el cálculo del kilometraje no es una ciencia exacta, ya que cada persona es muy diferente.

Preparación del maratón

Una de mis actividades más placenteras es ayudar a los corredores a prepararse para el maratón. Calculo que he ayudado a más de medio millón de corredores a llegar a la meta de carreras de 26 millas y 385 yardas. Incluso esa estimación puede ser baja si se tiene en cuenta el número de personas que han comprado ejemplares de mi libro más vendido, Marathon: The Ultimate Training Guide, que se han apuntado a mis programas de entrenamiento interactivos o que, como usted, han navegado por este sitio.

El 40 por ciento de los 45.000 que se inscriben en el Maratón de Chicago cada año es su primer maratón, y a menudo su primera carrera en carretera. La primera pregunta que hacen estos llamados novatos es: “¿Cómo me entreno?” Ya sea por el boca a boca o por alguna otra fuente, se enteran de que mi programa de 18 semanas para corredores principiantes, Novato 1, es prácticamente infalible. Es un programa suavemente progresivo que incluye cuatro días de carrera a la semana. La carrera larga de la primera semana de entrenamiento es un recorrido relativamente fácil de 6 millas. Cada fin de semana, la carrera larga se hace más larga, alcanzando un máximo de 32 kilómetros tres semanas antes del maratón. Un periodo de reducción de la intensidad permite a los corredores acumular energía para la carrera. El entrenamiento cruzado y las amplias cantidades de descanso evitan el sobreentrenamiento. Y funciona.

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