¿Cómo puedo empezar a hacer dominadas?

Tirones de los músculos

Los pull-ups son un ejercicio funcional con el peso del cuerpo que es excelente para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, sin embargo, son comúnmente conocidos como uno de esos ejercicios difíciles de dominar que pueden ser complicados para los principiantes. Tal vez lo haya intentado alguna vez y haya pensado: ¿por qué son tan difíciles las dominadas?

A pesar de las ideas erróneas, es posible que cualquier persona -incluso los que no tienen músculos fuertes en los brazos y la espalda- pueda conquistar una dominada. Sólo hay que saber dónde y cómo empezar, aprender la forma correcta y dedicar tiempo y esfuerzo.

Una vez que seas capaz de realizar variaciones de la dominada (y eventualmente una dominada completa), podrás cosechar los beneficios físicos de una parte superior del cuerpo fuerte, mientras te sientes bien por dominar un ejercicio desafiante.

Empecemos por lo básico: ¿qué es exactamente una dominada? Una dominada es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que consiste en colgarse de una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia fuera, y levantar todo el cuerpo con los músculos de los brazos y la espalda hasta que el pecho toque la barra. El movimiento de dominada utiliza varios músculos a la vez, lo que lo convierte en un ejercicio compuesto.

Forma de las flexiones

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El ejercicio de pullup es uno de los ejercicios más olvidados para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la espalda y el núcleo. Requiere una barra de dominadas, que puede ser independiente o se puede comprar una simple barra de puerta. El pullup tradicional utiliza un agarre por encima de la mano en la barra, mientras que el chin-up es una variación que generalmente utiliza un agarre por debajo de la mano. Si es la primera vez que hace pullups, hay muchas versiones modificadas que pueden utilizarse para desarrollar la fuerza necesaria para realizarlos. Los pullups pueden formar parte de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo o de un entrenamiento de circuito.

El pullup se centra principalmente en el dorsal ancho, que es el músculo grande de la espalda que se encuentra detrás de los brazos, pero también trabaja la mayoría de los músculos del pecho, la espalda superior y los hombros. Los abdominales también participan en la estabilización. Fortalecer la parte superior del cuerpo te ayudará en las tareas cotidianas y a conseguir una buena postura.

Cómo aprender a hacer dominadas rápidamente

Así que quieres saber cómo hacer pull-ups y cómo hacer un montón de ellos. Este plan “Cómo hacer pull-ups” es para todos los peces que hay por ahí. Quizás te sientas identificado. Te dejas caer debajo de la barra como una carpa enganchada, hasta que tu barbilla accidentalmente la despeja con un golpe urgente hacia arriba. Hay una forma mejor de aprender a mejorar las dominadas.

El plan de cuatro pasos que se presenta a continuación hará que tus dominadas pasen de ser patéticas a perfectas. Pero no ocurrirá de la noche a la mañana, así que tómate tu tiempo. Confía en nosotros, valdrá la pena. “Hay algo mentalmente poderoso en ser capaz de hacer pull-ups”, dice Sklar. “Sentirás como si nada pudiera retenerte”.

Súbete a una barra y comprueba cuántas dominadas estrictas puedes hacer (¡sin kipping, saltos ni agitación!), aquí y ahora. Anota ese número, así como el objetivo que quieres alcanzar en un plazo razonable, como tres o cuatro semanas.

Si no puedes conseguir ni siquiera uno, no te preocupes. Este plan está diseñado específicamente para ayudarte a aprender a hacer dominadas. “Sepa que puede llevarle mucho tiempo desarrollar la fuerza necesaria para lograr la hazaña”, dice Sklar. “Sin embargo, una vez que puedas completar una repetición, las siguientes vendrán más rápido”.

Colgantes frente a pull-ups

Dificultad:  3/104. Tirón clásico(Crédito de la imagen: desconocido)Cómo hacerlo Agarra la barra con un agarre por encima de la mano y con las manos separadas a la altura de los hombros. Deja que tu cuerpo cuelgue hacia abajo con los brazos completamente extendidos. Tira hacia arriba y aprieta los dorsales hasta que la barbilla esté por encima de la barra, antes de bajar lentamente hasta la posición inicial sin balancearte.

Dificultad:  4/105. Tirón de Tarzán(Crédito de la imagen: desconocido)Cómo hacerlo Agarra el centro de la barra, con ambas manos casi tocándose. Tira hacia arriba y, cuando llegues a la cima, gira el cuerpo para subir hacia la derecha antes de bajar y repetir hacia el lado izquierdo.

Dificultad:  5/106. Tirón de lado a lado(Crédito de la imagen: desconocido)Cómo hacerlo Agarra el centro de la barra, con ambas manos casi tocándose, como en el tirón de Tarzán, pero levántate más alto, para que tu cabeza pueda despejar la barra para que cada hombro la toque en repeticiones alternas.  Para mejorar este difícil movimiento, primero concéntrese en subir lo más alto posible, idealmente para que su pecho toque la barra. A medida que te haces más fuerte, mueve la cabeza hacia un lado de la barra para llegar aún más alto, y alterna los lados con cada repetición.