Cómo convertirse en un mejor ciclista

La edad es sólo un número. Desgraciadamente, a menos que hayas conseguido inventar una máquina del tiempo, ese número siempre se arrastra hacia arriba.  Pero, ¿significa eso que debes cambiar tu forma de entrenar para mantenerte en forma a medida que envejeces? Y si es así, ¿en qué medida?

En primer lugar, las malas noticias: probablemente tendrá que trabajar hasta los 70 años y no disfrutará de los mismos precios bajos de la vivienda ni de las generosas pensiones de sus padres y abuelos. Pero eso es todo lo que hay de malo.

El ser humano alcanza su plenitud física entre los 20 y los 35 años. Es una franja de edad bastante amplia, pero incluso si no eres muy bueno en matemáticas te darás cuenta de que abarca toda la veintena.

Sin embargo, si quieres competir, obtener buenos resultados y sacar el máximo partido a tu cuerpo, no hay nada que sustituya al entrenamiento estructurado: si “sólo montas” y “haces kilómetros”, nunca alcanzarás todo tu potencial.

A partir de los 60 años, la masa muscular magra disminuye precipitadamente si no se ha hecho ejercicio. En la veintena estás preparando tu cuerpo ahora para una vida larga y saludable, para que puedas seguir levantando una silla y un hervidor cuando tengas 80 años”.

Cuánto tiempo hay que esperar para mejorar la condición física del ciclista

*La Dra. Emma Wilkins ha escrito varios artículos sobre el tema del entrenamiento RCA, incluyendo por qué debe entrenar con reservas bajas de glucógeno y cómo utilizar el entrenamiento RCA de forma más eficaz:

Ahora pasemos a los entrenamientos más importantes para mejorar el umbral de lactato específicamente, que son los que entrenan la mejora de la eliminación y el traslado…Entrenamientos de eliminación de lactatoPuedes utilizar los siguientes diseños de entrenamiento para mejorar la capacidad del cuerpo para trasladar el lactato fuera de los músculos y la sangre para ayudar a mantener un nivel estable de lactato y metabolitos asociados. Moderado por encima/por debajo:

Aumentar la velocidad media en bicicleta

¿Quieres saber cómo pedalear más rápido? Tenemos el carril interior. Estas estrategias, basadas en conocimientos e investigaciones de expertos, te ayudarán a aumentar el ritmo mientras pedaleas. La mayoría de estos consejos incluyen la turboalimentación de tu entrenamiento, para que afines tus habilidades de velocidad y puedas llevar a la carretera lo que has ganado en el gimnasio o en casa.

Si quieres hacer más trabajo con menos esfuerzo en cada salida, necesitas aumentar la fuerza de tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Ejercicios como los empujes de cadera, las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y las estocadas, trabajan para trabajar estos grupos musculares, que luego proporcionan la potencia que necesitas para la velocidad. Aunque los principiantes deberían empezar con ejercicios con el peso del cuerpo, cuando tengas dominada la forma de los ejercicios, coge algunas pesas para añadir resistencia y aumentar tu capacidad de empujar en las subidas y rodar más fuerte durante más tiempo.

Para terminar con fuerza, entrena tus músculos para que produzcan potencia incluso cuando estén agotados. Así que, la próxima vez que estés en la prensa de piernas o en el rack de sentadillas, no te detengas después de tu última repetición. En su lugar, baja a un peso ligeramente inferior y haz de tres a cinco más. (Las fibras de contracción rápida están cocidas después de 10 repeticiones”, explica el doctor Wayne Westcott. El otro 50 por ciento, las fibras de contracción lenta, todavía tienen fuerza sin explotar. Levantar inmediatamente un peso más ligero no deja ninguna fibra sin fatigar, para un acondicionamiento muscular más completo.

Aumentar la producción de vatios en bicicleta

Aumentar la potencia en la bicicleta es la clave para mejorar el rendimiento y ser más rápido, pero muchos ciclistas acaban haciendo un montón de salidas con el esfuerzo, la intensidad y el terreno equivocados para conseguir un cambio fisiológico real. Aquí hay cinco entrenamientos sencillos que puedes hacer para empujar la aguja de la potencia umbral en la dirección correcta.

La potencia es el Santo Grial del ciclismo. Cuanta más potencia tengas en la bicicleta, más rápido podrás recorrer una distancia determinada. Desarrollar tu potencia en el ciclismo requiere mucho trabajo, pero aquí hay cinco formas sencillas de hacerlo:

Rodar con marchas más largas y con la misma cadencia en unas condiciones determinadas permite obtener una mayor potencia de forma constante. Puedes aplicar este consejo pasando progresivamente más tiempo en una marcha mayor durante un recorrido típico. Por ejemplo, si normalmente subes una colina de tres millas con una combinación de marchas de 34 x 19, puedes aumentar tu marcha a 34 x 17 durante tres minutos (esto supone que estás montando una bicicleta con una biela 50/34 y un casete 11/28). La próxima vez, pedalea en 34 x 17 durante cuatro minutos y luego cinco minutos, etc. hasta que puedas recorrer toda la colina en 34 x 17 con la misma cadencia que tenías antes en 34 x 19. Esto indicaría un aumento significativo de la potencia del ciclismo.