Ejercicios para tonificar los glúteos y la cara interna de los muslos
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No se puede reducir de forma puntual la grasa de una zona específica del cuerpo. Tampoco puedes convertir la grasa en músculo. Lo que sí puedes hacer es reafirmar tus muslos flácidos reduciendo la cantidad de grasa corporal de todo tu cuerpo -lo que incluirá la grasa de los muslos- y tonificando los músculos de las piernas.
Realiza ejercicios cardiovasculares a un ritmo moderadamente intenso durante 150 a 300 minutos a la semana para una pérdida de grasa moderada, o de 75 a 150 minutos a la semana enérgicamente para una pérdida de grasa significativa, según las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses.
Elija cualquier actividad que le guste, pero debe ser un reto para quemar más calorías y grasa. Por ejemplo, una persona de 155 libras puede quemar 298 calorías si camina durante una hora a 3,5 mph, según Harvard Health Publishing. La misma persona puede quemar 596 calorías por hora trotando a 5,0 mph. Correr dará mejores resultados que caminar.
Entrenamiento por intervalos. Incorpore a su entrenamiento intervalos de alta intensidad para perder más grasa. Por ejemplo, puede alternar la caminata con la carrera si no puede correr durante un periodo de tiempo prolongado. Comience con un calentamiento de cinco minutos caminando. Corre rápido de 30 a 90 segundos, seguido de uno a tres minutos de caminata rápida. Alterne la caminata y la carrera durante todo el entrenamiento.
Ejercicios para glúteos y muslos
Desgraciadamente, usted no puede decidir dónde almacena la grasa en su cuerpo. Tampoco puedes decidir dónde quemas la grasa. Si tiendes a acumular peso en la mitad inferior de tu cuerpo, prueba los siguientes ejercicios para reducir los glúteos. En una o dos semanas, puede empezar a ver unos glúteos y muslos más tonificados y una reducción general de la grasa corporal.
Los mejores ejercicios para reducir los glúteos y los muslos también funcionan como ejercicios de cardio y queman calorías, ayudándote a perder la grasa de las piernas y los glúteos. Los músculos de las piernas son grandes y requieren mucha energía para mantenerse en movimiento. Algunos de los mejores ejercicios para quemar calorías son los de la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo Corre a gran velocidad en una cinta de correr o en un terreno plano durante 30 segundos, descansa 30 segundos y repite. Continúe así durante al menos 10 minutos. Debe correr lo suficientemente rápido como para estar cansado, pero no completamente agotado, al final de cada sprint de 30 segundos.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Ponte en cuclillas, como si estuvieras sentado en una silla, doblando las rodillas y hundiendo el trasero. Intenta mantener el torso lo más erguido posible. Baja todo lo que puedas y vuelve a ponerte derecho.
Tonificar muslos y glúteos en 2 semanas
Cómo hacerlo: Empieza en la esterilla sobre los codos y las rodillas, manteniendo los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas. Haz círculos en el aire con la rodilla derecha, moviéndote desde la cadera. Dibuja un círculo lo más amplio posible manteniendo el torso estable. Continúe moviendo la rodilla derecha en círculos durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.2. Patada de perro hacia abajo
Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha, con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos separadas a la altura de los hombros. Levanta las caderas para ponerte en posición de perro mirando hacia abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Levanta la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el pie derecho firmemente flexionado. Vuelve a bajar la pierna derecha a la esterilla y repite el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando las piernas durante 30 segundos y luego pase al siguiente movimiento.3. Elevación lateral de piernas
Cómo hacerlo: Comience por acostarse sobre el lado derecho, con los pies flexionados. Ponga la mano izquierda en el suelo delante del pecho para estabilizar el cuerpo. Mantenga el cuerpo en línea recta, con el coxis metido. Con el pie izquierdo flexionado y la pierna recta, levante la pierna hacia el techo. Dependiendo de la flexibilidad, deténgase en algún punto entre 45º-80º y baje. Continúe levantando y bajando la pierna derecha durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.4. Bajada alternada de piernas
Entrenamiento de glúteos con pesas
Incluso si ya amas y aprecias tu cuerpo sin importar su tamaño o forma (¡porque tu hermoso cuerpo merece ese amor!), puede que haya ciertas áreas que quieras tonificar o fortalecer. Pueden ser los brazos, el tronco o, para muchos, el trasero. Tanto si te gustaría que se pareciera más al tamaño y la forma de J.Lo, Serena Williams, Kim Kardashian o cualquier otra persona, no hay que avergonzarse de querer reafirmar, rellenar, animar o tonificar el trasero. La buena noticia es que hay algunos ejercicios realmente eficaces para el trasero.
Pero no sólo queríamos las sentadillas básicas que siempre nos dicen que hagamos. Queríamos un montón de opciones -especialmente movimientos únicos y potentes- que nos ayudaran a esculpir y tonificar como nunca antes. Así que llamamos a algunos de nuestros entrenadores profesionales favoritos para que nos ayudaran a diseñar un plan para conseguir unos glúteos más grandes, más firmes y más fuertes.
En general, nuestros expertos comparten que estos movimientos para esculpir los glúteos deberían ser seguros para todos. Sin embargo, si tienes alguna lesión en la parte inferior del cuerpo o en la espalda, debes consultar a tu médico, a tu fisioterapeuta o a un entrenador personal certificado antes de intentar los movimientos. Y, en general, si experimenta cualquier dolor o molestia durante un ejercicio, deténgase inmediatamente.