Alternativa a la dominada
Mucha gente considera que las dominadas son una de las formas más efectivas de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero a menudo las encuentran demasiado duras. E incluso si puedes hacer algunas, puede que no seas capaz de hacer tantas como te gustaría.
Para los principiantes, los pull up suelen ser demasiado difíciles incluso para completar una sola repetición. Para cualquier persona que busque aumentar su fuerza, es clave tener un plan de entrenamiento bien diseñado. Si quieres completar 8 repeticiones de pull-ups pero sólo puedes hacer 2, no tiene sentido que te centres en tirar hacia arriba. En su lugar, haz alternativas a las dominadas que puedan fortalecer tu espalda y tus hombros.
No tienes acceso a instalaciones como la barra de dominadas: Las dominadas pueden ser uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo, pero requieren una barra de dominadas o alguna otra instalación para hacerlo. Las alternativas a las dominadas pueden realizarse en casa, al aire libre o en cualquier lugar donde no tengas acceso a instalaciones.
Quieres hacer ejercicio en casa: Hacer ejercicio en casa es genial. Y esa es la mayor ventaja de un entrenamiento de peso corporal también. Sin embargo, normalmente significa que tienes que improvisar tu rutina de entrenamiento con lo que tienes en casa, a menos que tengas un equipo de gimnasio completo en tu casa. Si no lo tienes, sigue leyendo para conocer las siguientes alternativas a las dominadas.
Alternativa a las flexiones escapulares
“Siempre intento añadir músculo y no tengo acceso a una barra de dominadas o a una máquina de dominadas. Hago ejercicio en casa y tengo mancuernas. ¿Cuál es un ejercicio alternativo a las dominadas, en tu opinión?”.
En primer lugar, una cosa que siempre hago, tanto si estoy de viaje como en casa, es ir a correr cerca de un distrito escolar y buscar cualquier parque infantil que esté abierto al público. Allí encontrarás barras de monos y tal vez incluso barras de dominadas donde puedes hacer ejercicios de dominadas, como la pirámide PT.
Un buen entrenamiento para este músculo es lo que yo llamo un superset en el que seleccionas tres pesos de mancuernas (por ejemplo, 15, 20 y 25 libras). Se trata de un entrenamiento sin pausa en el que sólo descansas para cambiar los pesos después de cada serie de repeticiones. Haz las 15 libras para 20 repeticiones, las 20 libras para 10 repeticiones y las 25 libras para cinco repeticiones. Seleccione el peso que le suponga un reto para hacer una serie de 20, 15 y 10 repeticiones sin parar.
Se recomienda apuntalarse para quitarle tensión a la parte baja de la espalda y concentrarse mejor en tirar de la mancuerna como si estuviera arrancando una cortadora de césped. Deja que la pesada mancuerna cuelgue y estira la conexión de la espalda y los hombros, y luego tira de la mancuerna hacia el exterior del pecho. Mantén la posición durante 1-2 segundos en la parte superior del levantamiento.
Cómo entrenar las dominadas sin barra
La UD6 se diseñó para paredes estándar de 4½” y para molduras superiores que no superen las 4″ de ancho. No es raro que las casas más antiguas, de más de 50 años, los cuarteles militares y algunas construcciones de condominios tengan paredes de 5 ½” o 6 ½”. Simplemente mida el grosor de su pared desde la pared seca de una habitación hasta la pared seca del pasillo. Nuestros brazos en “L” personalizados de 20″ le permiten utilizar su UD6 en paredes de espesor estándar de 4 ½”, así como en paredes de 5 ½” y 6 ½”. Además de esto, estos brazos le permiten utilizar su barra en las molduras estándar por encima de su puerta (4″), así como en molduras de hasta 6″.
Ejercicio alternativo de pull-up
Como dice el título. Mi rutina normal para la parte superior del cuerpo se basa en gran medida en las flexiones y las dominadas, que en conjunto afectan a casi todos los grupos de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, debido a los cambios en las circunstancias de la vida, ya no tengo una barra y no tengo la opción de conseguir una. Sigo haciendo montones de flexiones pero no tengo un buen sustituto para los ejercicios de espalda.Podría usar ramas de árbol, pero siempre son irregulares. ¿Es un gran problema de musculatura? Se siente incómodo y es más difícil, pero no sé si eso realmente importa.116 comentarioscompartirinformar97% UpvotedEntrar o registrarse para dejar un comentarioEntrarSign UpOrdenar por: mejor