Cómo aumentar la masa muscular de los flacos

El culturismo construye músculo, irónicamente, rompiéndolo. El cuerpo responde a esta descomposición del músculo construyendo músculos más grandes y fuertes. La mayoría de la gente no puede aumentar más de medio kilo de músculo por semana. Para conseguirlo, debes entrenar intensa y regularmente, y debes proporcionar a tu cuerpo la nutrición adecuada, especialmente proteínas.

Apúntate a un gimnasio. Aunque es posible hacer ejercicio en casa, un gimnasio ofrece instrucción y asistencia de los asistentes al piso, así como un ambiente social que puede ayudar a mantener el ánimo cuando el entrenamiento se hace difícil.

Añade 500 calorías al día a tu dieta, incluyendo 0,4 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal, aconseja la experta en dietas y fitness de la CNN Melina Jampolis. Dado que una libra requiere 3.500 calorías para construirse, un aumento de 500 calorías al día soportará un aumento de peso de 1 libra por semana. Sin embargo, si tu cuerpo no puede construir músculo tan rápidamente, parte de este aumento de peso será grasa.

Seleccione de 8 a 10 ejercicios de musculación que trabajen todos los grupos musculares principales de su cuerpo: brazos, pecho, hombros, espalda, estómago y piernas. Las sentadillas, el peso muerto y el press de banca son ejercicios populares que ejercitan los grupos musculares primarios.

Cómo ganar músculo rápidamente

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.

Crecimiento muscular

Lo bueno de ponerse en forma es que todo es más fácil cuando se empieza (al menos en la pérdida de peso y la ganancia de músculo). De acuerdo, puede que sea más difícil ponerse en estado de ánimo para entrenar, ya sea al aire libre o en el gimnasio, pero una vez que estés ahí, tu cuerpo responderá a tus esfuerzos mucho más rápido que cuando lleves un tiempo en ello. Durante los primeros seis meses, más o menos, podrás perder kilos y ganar músculo a un ritmo mayor que cuando lleves muchos años entrenando. Pero, ¿cuánto músculo se puede ganar en un mes? Según Men’s Health

Los levantadores principiantes pueden esperar ganar más músculo en su primer mes de entrenamiento porque acaban de empezar el ciclo de hipertrofia, el proceso celular detrás del crecimiento muscular. Pero a medida que los músculos se adaptan a cargas de trabajo cada vez mayores, se necesita más esfuerzo para estimular el crecimiento. En un estudio de la Universidad de Missouri Central, los levantadores experimentados ganaron una media de 2,18 a 2,33 libras de músculo a lo largo de un programa de entrenamiento de ocho semanas, no tanto como se podría esperar de un novato que acaba de llegar al gimnasio.

Fitness para el crecimiento muscular

Seguro que el cambio lleva su tiempo, pero si estás luchando por crecer y construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas ver más.

El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (es decir, de cómo hacer crecer el músculo). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.

“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a bajar durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, dice Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.

Al levantar cualquier peso, hay una fase concéntrica (dura) y otra excéntrica (fácil). Por ejemplo, cuando bajas a una sentadilla, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.