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9 x Lunge lateral¡Día 8 DÍA DE DESCANSO! Utiliza un rodillo de espuma para hacer algunos ejercicios de recuperación, centrándose específicamente en los glúteos y los muslos. Si aún no tienes uno, hemos elegido los mejores rodillos de espuma para ti.Día 910 x Empuje de cadera

Natalia es una periodista especializada en salud y fitness que ha escrito para publicaciones como Woman & Home y Marie Claire, y le gusta practicar lo que predica cuando se trata de mantenerse en forma. Le encanta la vida al aire libre y estaría encantada de cambiar la cinta de correr por el sendero en cualquier momento. Por eso, en su tiempo libre es probable que la encuentres en alguna montaña. Ha recorrido ocho de las principales cadenas montañosas de cuatro continentes, como los Apalaches, los Smokies, Sierra Nevada (donde subió a la cima del Half Dome durante su luna de miel) y las montañas del Atlas, además de alcanzar las cimas de Snowdon y Pen-Y-Fan (Brecon Beacons), la Montaña de la Mesa en Sudáfrica y las Montañas Azules en Australia. También ha sido esgrimista durante 13 años, y durante su adolescencia fue la encargada de esgrimir la espada para el equipo británico. Tras dar la bienvenida a un bebé, Natalia está retomando su rutina de ejercicios y tiene la intención de completar un triatlón, algo que ella y su marido empezaron a hacer antes de la llegada de su bebé.

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Entrenamiento de saltos de cadera

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte superior de los muslos, coloque ambos pies en el suelo con una separación mayor que la de las caderas. Apunte ambos pies ligeramente hacia fuera. Paso 2: Al inhalar, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrese de que la espalda se mantiene en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a las caderas. Paso 3: Empuje con los talones y extienda ligeramente las piernas. Paso 4: Exhale mientras empuja con los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones.Kickback de glúteos (opcional: banda de resistencia)

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de las espinillas, pon ambos pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Paso 2: Inhale y, al exhalar, suelte el talón derecho hacia atrás, asegurándose de que la pierna esté recta y el pie permanezca flexionado y con los dedos del pie hacia adelante.Paso 3: Baje el pie derecho para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el otro lado.

Entrenamiento de reloj de arena

Cómo hacerlo: Ponte de manos y rodillas, y coloca un extremo de la minibanda alrededor del pie derecho, colocando el otro extremo en el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Mientras mantienes los abdominales apretados, contrae los glúteos para patear lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que esté recta. En la extensión completa, aprieta los glúteos durante un segundo más. Vuelve a bajarla con cuidado. Eso es una repetición. Únete a WH+ hoy y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más. 2. Estocada inversa con impulso de rodilla

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Cómo: Comienza en posición de estocada baja con el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás. Ambas piernas deben estar dobladas a 90 grados, el torso paralelo al suelo, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, con las puntas de los dedos sobre la colchoneta. Empujando a través de la pierna derecha (o delantera), dar un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del suelo y llevándola hacia el pecho, balanceando el brazo derecho doblado hacia delante hasta que el codo esté en línea con el hombro. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición.3. Sentadilla dividida con talón elevado

Cómo hacerlo: Póngase de pie sobre el pie derecho, con la rodilla izquierda doblada y el pie separado del suelo. Dobla la rodilla derecha, extendiendo la pierna izquierda hacia abajo hasta que la rodilla esté a unos pocos centímetros del suelo, manteniendo los brazos extendidos frente a ti para mantener el equilibrio. (Siéntase libre de utilizar un bloque o una pelota como marcador de dónde debe aterrizar la rodilla). Vuelva lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición.4. Patadas a los glúteos

Entrenamiento de caderas

Cómo: Póngase de pie con el peso sobre el pie derecho y la pierna izquierda larga por detrás del cuerpo con los dedos de los pies en punta y apoyados en el suelo. Dobla ligeramente la rodilla derecha y gira las caderas para bajar el torso hacia delante. Junte las manos delante del cuerpo. Esta es la posición inicial. Desde aquí, active los glúteos izquierdos para patear la pierna izquierda recta hacia atrás y hacia arriba hasta que esté casi paralela al suelo. Lentamente y con control, invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Realiza de 10 a 12 por lado.Consejo profesional: Ejerce el núcleo durante todo el movimiento para evitar la tensión en la parte inferior de la espalda y mantener el énfasis en los glúteos. Utiliza una banda de resistencia en forma de bucle justo por encima de las rodillas para nivelar este ejercicio.

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Cómo hacerlo: Ponte de pie sobre la pierna izquierda con una mancuerna en la mano derecha, con la palma de la mano hacia el muslo. Da un paso atrás con el pie derecho y levanta el talón. Manteniendo la pierna izquierda ligeramente flexionada pero con la espalda plana, gira las caderas para bajar el peso hacia el suelo. Impulse el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Realiza de 10 a 12 por lado.Consejo profesional: Si mantienes una ligera flexión en la rodilla de la pierna que trabajas, se activan los músculos de los cuádriceps y los glúteos.