Entrenamiento atlético de piernas

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Los músculos de las piernas pueden debilitarse después de una operación de cadera, rodilla, tobillo o pie. Esto ocurre porque no se utilizan tanto esos músculos mientras se recupera. Por eso es importante empezar a fortalecerlos una vez que su médico le diga que es el momento de hacerlo. Recuperar la fuerza que has perdido tras una lesión o una operación es un paso importante en tu recuperación.

Los músculos de las piernas actúan como una bomba cuando los contraes, moviendo la sangre por las venas. Esto puede ayudar a prevenir los coágulos de sangre. Poder moverse en la cama después de una operación también ayuda a evitar que se formen úlceras por presión.

Este ejercicio ayuda a poner en funcionamiento los músculos de los cuádriceps. También ayuda a controlar la posición de la rótula. Este es un buen ejercicio para hacer si tienes el síndrome de estrés patelofemoral (PFSS), también llamado rodilla de corredor.

Construyendo grandes piernas

Algunas lesiones pueden afectar a más de un lugar, como un hueso o un músculo. A menudo, en el caso de las lesiones importantes, la persona debe dejar que su cuerpo se cure restringiendo el movimiento de la zona lesionada. Sin embargo, esto puede conducir a la atrofia muscular, que provoca debilidad y pérdida de masa y fuerza muscular. Esta atrofia no sólo ocurre con las lesiones. Puede ocurrir simplemente si se está inactivo durante demasiado tiempo. Utiliza estos consejos para combatir la atrofia muscular cuando veas que se produce.

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Muchas personas pasan por períodos de menor actividad, lesiones o cirugías que hacen que no se ejerciten tanto. El invierno es una época en la que hay menos actividad física entre las personas debido a los elementos, las condiciones de viaje y más. Las lesiones y las cirugías son las principales causas de inactividad, lo que puede conducir a la atrofia muscular. La curación puede llevar meses, lo que significa que tus músculos no están recibiendo la actividad que necesitan para mantenerse fuertes. Cuando el cuerpo pasa por estos períodos de inactividad, se produce un desgaste muscular. Los músculos se volverán más delgados y débiles.

Ganar músculo en las piernas

El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empezamos a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar una pérdida de masa muscular magra de entre el 3 y el 8% cada década.

Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de los músculos. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.

Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.

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Cómo hacer que las piernas vuelvan a funcionar

Después de una operación de LCA, puede sorprender el tiempo que tarda la pierna en recuperar su tamaño y su aspecto. En comparación con la pierna no operada, la masa muscular del cuádriceps (los músculos grandes de la parte delantera del muslo) es entre un 20 y un 30% menor a los tres meses de la operación y un 10% menor al cabo de un año[1].

En primer lugar, el tamaño de un músculo está relacionado con su fuerza[2]. Esto no significa que tengas que ser un culturista para tener una fuerza adecuada, pero sí que si has perdido masa muscular puede ser más difícil hacer las cosas que antes no tenías problema en hacer. Por el contrario, si ganas masa muscular (y, por tanto, fuerza) reducirás las posibilidades de volver a lesionarte, podrás realizar tus actividades habituales y también mejorarás tu rendimiento deportivo[3].

Para aumentar la masa muscular, lo que se conoce como hipertrofia, el músculo debe cargarse progresivamente de forma constante[1], lo que significa que el ejercicio debe seguir haciéndose más duro a medida que se avanza en un programa de ejercicios. En individuos sanos, la hipertrofia normalmente no empieza a producirse hasta las 3-4 semanas de un programa de entrenamiento de resistencia de alta intensidad[4].