Dieta de musculación para personas mayores

Tanto si acabas de mudarte a una nueva casa como si acabas de cambiar los muebles de tu salón por un nuevo sofá, los dolores y molestias que sientes son peores que los habituales. Piensas: “¿Qué ha pasado con mis fuerzas?”. Y mientras te acomodas suavemente en ese nuevo sofá, recuerdas haber oído hablar de un estudio que dice que se puede recuperar la masa muscular y ralentizar esta parte del proceso de envejecimiento. Pero, ¿cómo hacerlo?

En primer lugar, la pérdida de masa muscular es un hecho innegable del envejecimiento. Según Amanda Carlson, dietista titulada y directora de nutrición e investigación del rendimiento en un centro de entrenamiento de Arizona, los adultos pueden perder “de dos a tres kilos de tejido muscular cada década”.

No recuperar la masa muscular hace que tareas sencillas -como dar una vuelta a la manzana, subir escaleras o simplemente levantarse de una silla- sean más difíciles. También aumenta el riesgo de osteoporosis y de caídas, una de las lesiones más comunes a medida que los seres humanos envejecen. Por suerte, la pérdida de masa muscular es en su mayor parte reversible.

Construir músculo después de los 80

También conocida como sarcopenia -del griego “sarco”, que significa carne, y “penia”, que hace referencia a la carencia o la pobreza- la pérdida de masa muscular y fuerza es común entre los mayores, pero comienza ya a los 30 años. La mala alimentación es un factor de riesgo para la sarcopenia; también lo es la inactividad física. Ahora, con los gimnasios cerrados y los centros comunitarios cerrados, muchas personas mayores son posiblemente más sedentarias que nunca.

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Sin embargo, la sarcopenia no es exclusiva de la época del coronavirus. A medida que las personas envejecen, pierden masa muscular y fuerza como parte del proceso natural de envejecimiento. Cuando las personas pierden masa muscular, ésta es sustituida por grasa y tejido fibroso, lo que hace que los músculos parezcan un filete marmolado. El ritmo de pérdida varía, y los ancianos inactivos pierden más que otros. Los investigadores estiman que, en general, las personas de entre 60 y 70 años han perdido el 12% de su masa muscular, y las mayores de 80 años el 30%.

Esta pérdida no se limita a la flacidez de la piel y a los brazos flácidos. La pérdida de masa muscular conlleva diversos grados de incapacidad para realizar actividades cotidianas, como caminar. Esto puede dar lugar a una cascada de efectos, como la ralentización de los movimientos y la pérdida de equilibrio, que también limitan la capacidad de la persona para vivir plenamente.

Musculación con más de 70 años

Tanto si acabas de mudarte a una nueva casa como si acabas de cambiar los muebles de tu salón por un nuevo sofá, los dolores y molestias que sientes son peores que los habituales. Piensas: “¿Qué ha pasado con mi fuerza?”. Y mientras te acomodas suavemente en ese nuevo sofá, recuerdas haber oído hablar de un estudio que dice que se puede recuperar la masa muscular y ralentizar esta parte del proceso de envejecimiento. Pero, ¿cómo hacerlo?

En primer lugar, la pérdida de masa muscular es un hecho innegable del envejecimiento. Según Amanda Carlson, dietista titulada y directora de nutrición e investigación del rendimiento en un centro de entrenamiento de Arizona, los adultos pueden perder “de dos a tres kilos de tejido muscular cada década”.

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No recuperar la masa muscular hace que tareas sencillas -como dar una vuelta a la manzana, subir escaleras o simplemente levantarse de una silla- sean más difíciles. También aumenta el riesgo de osteoporosis y de caídas, una de las lesiones más comunes a medida que los seres humanos envejecen. Por suerte, la pérdida de masa muscular es en su mayor parte reversible.

¿Se puede ganar músculo después de los 80 años?

Quizá no haya mejor manera de ver la cúspide absoluta de las capacidades atléticas humanas que viendo los Juegos Olímpicos. Pero en los Juegos de Invierno de este año -y en casi todos los eventos deportivos profesionales- rara vez se ve un competidor de más de 40 años y casi nunca se ve un solo atleta de más de 50 años. Esto se debe a que con cada año adicional que se pasa en la Tierra, los cuerpos envejecen y los músculos no responden al ejercicio como antes.

Dirijo un equipo de científicos que estudian los beneficios para la salud del ejercicio, el entrenamiento de fuerza y la dieta en personas mayores. Investigamos cómo responden las personas mayores al ejercicio y tratamos de comprender los mecanismos biológicos subyacentes que hacen que los músculos aumenten de tamaño y fuerza tras un entrenamiento de resistencia o de fuerza.

Las personas mayores y los jóvenes desarrollan los músculos de la misma manera. Pero a medida que se envejece, muchos de los procesos biológicos que convierten el ejercicio en músculo se vuelven menos eficaces. Esto hace que a las personas mayores les resulte más difícil desarrollar la fuerza, pero también hace que sea mucho más importante que todos sigan haciendo ejercicio a medida que envejecen.

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