Plan de entrenamiento para principiantes de ciclismo

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Tanto si aspiras a competir en el Tour de Francia como si simplemente disfrutas del ciclismo como forma de ejercicio, la aplicación de estas diez estrategias de entrenamiento te ayudarán a convertirte en un ciclista mejor, más rápido y más eficiente, independientemente de la velocidad o la distancia que recorras.

Las carreras de larga distancia en bicicleta requieren resistencia cardiovascular.  Esto se refiere a la capacidad del ciclista para generar energía a los músculos que trabajan durante horas de ejercicio intenso, día tras día. Hay muchas maneras diferentes de entrenar para aumentar la resistencia.

Aunque los ciclistas de élite tienden a especializarse en un área del ciclismo, un ciclista completo será capaz de rodar durante mucho tiempo y con fuerza y seguir teniendo una “patada” o un sprint al final de la carrera. Las rutinas de entrenamiento de ejercicios explosivos son una forma de aumentar la potencia de salida y, en última instancia, de aumentar las probabilidades de ganar un sprint en grupo.

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Convertirse en ciclista profesional

Jarred Salzwedel terminó su licenciatura en Ciencias del Deporte en la Universidad Metropolitana Nelson Mandela en 2013. Su máster se centró en la investigación de las adaptaciones del entrenamiento a diferentes programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en ciclistas.

Ha corrido tanto en carretera como en pista a nivel nacional en las filas junior, lo que le llevó a interesarse por la ciencia que hay detrás del entrenamiento y el acondicionamiento, así como a su pasión por ayudar a los atletas a optimizar su rendimiento.

Jarred posee y dirige Cycle Dynamic Coaching, una plataforma de entrenamiento que cuida y asesora a algunos de los mejores ciclistas de carretera y pista de Sudáfrica. Tiene amplios conocimientos en fisiología del ejercicio, habiéndose centrado anteriormente en las pruebas fisiológicas de los atletas de resistencia.

Con qué frecuencia se practica el ciclismo

Desde consejos para escalar hasta para mantenerse motivado cuando se entrena, y desde la alimentación efectiva hasta la preparación mental, estos consejos de entrenamiento de los profesionales te ayudarán a convertirte en un ciclista más en forma, más rápido y mejor.

“Una buena forma de fortalecerse en las cuestas es hacer un entrenamiento de fuerza y resistencia”, dice Tiffany Cromwell, de Canyon-SRAM Pro Cycling. “Se trata de subir una cuesta sentado y con una marcha más larga de lo normal, a unas 50-60 rpm. Esto puede hacerse entre cinco y 20 minutos. Asegúrate de recuperarte lo suficiente con una marcha más suave después”.

Chloe Hosking, de Alé Cipollini, aconseja mezclar el entrenamiento en cuesta, centrándose no sólo en las subidas largas sino también en las cortas y empinadas. “Una sesión efectiva que hago en una subida con garra es de esfuerzos máximos, máximos, máximos de un minuto”.

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Penny Rowson, ex ciclista profesional de Matrix Fitness, considera que en lugar de evitar las cuestas hay que buscarlas. “A medida que vayas mejorando, añade más subidas a tus salidas y hazlas divertidas añadiendo variedad, como rodar dentro y fuera del sillín, o cambiar el ritmo y la cadencia… y si te apetece, haz un segmento de Strava”.

Más ciclos de potencia

El plan de mejora general que hemos elaborado a continuación ha sido ideado por el renombrado entrenador Ric Stern, que se basa en nuestra guía de sesiones de entrenamiento, reuniéndolas en un programa de dos semanas que puedes adaptar a tus necesidades y ampliar a medida que te pongas en forma.

Contiene una mezcla de sprints e intervalos de alta intensidad junto con un trabajo de resistencia que puede adoptar la forma de largos paseos al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de añadir otra si te apetece, está diseñado para ser bastante flexible.

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Estos cubren una variedad de bases para dirigirse a múltiples sistemas fisiológicos”, dice Stern. Antes se pensaba que sólo había que trabajar un aspecto de la fisiología, como la potencia anaeróbica, pero no es así.  Puedes concentrarte en más de uno”.