Cómo conseguir brazos y pecho grandes con mancuernas
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Unos brazos grandes pueden marcar una gran diferencia en tu físico. Los brazos son un grupo muscular importante si compites en el culturismo, e incluso si no lo haces, unos brazos grandes pueden atraer la atención en el gimnasio y ayudarte a ser más fuerte. Aunque no podrás conseguir unos brazos enormes en sólo dos semanas, sí que puedes aumentar su tamaño, siempre que realices un entrenamiento intenso dos veces por semana, centrado tanto en los bíceps como en los tríceps.
Comienza cada entrenamiento con flexiones de barbilla. Aunque a menudo se consideran un ejercicio para la espalda, las dominadas son excelentes para el crecimiento de los bíceps y los antebrazos. Utiliza un agarre estrecho con las manos enfrentadas y realiza cinco series de ocho repeticiones. Si puedes, realiza tus series con peso añadido, ya sea con un cinturón de inmersión o con un chaleco de pesas. Para un desafío adicional, envuelve una toalla alrededor de la barra, lo que pondrá a prueba los músculos de tus brazos y la fuerza de agarre aún más.
El segundo ejercicio son las flexiones. Charles Poliquin, propietario del Poliquin Performance Center para atletas de élite, recomienda utilizar barras de inmersión en forma de V y ejecutar cada repetición con un rango completo de movimiento para realmente machacar los tríceps. En la posición inferior, debes ser capaz de pellizcar una hoja de papel entre tus bíceps y antebrazos, y en la posición superior tus codos deben estar bloqueados. Al igual que con las flexiones de brazos, añada peso a sus flexiones si puede, y haga cinco series de cinco repeticiones.
Cómo conseguir un pecho más grande en casa
Consejo Por mucho que se ejercite, no conseguirá unos músculos grandes al instante. Sin embargo, en numerosos estudios clínicos, los investigadores pudieron observar una hipertrofia muscular medible con programas de levantamiento de pesas de tan sólo ocho a diez semanas.
Si su objetivo final es aumentar el tamaño de los músculos (también conocido como hipertrofia muscular) y hacerlo rápidamente, ir al gimnasio al azar y hacer unas cuantas series del último “mejor” ejercicio no le va a ayudar. En su lugar, necesitas un plan estratégico global, y aquí lo tienes:
En una revisión sistemática y un meta-análisis publicados en el número de noviembre de 2016 de la revista neozelandesa Sports Medicine, los investigadores analizaron una serie de estudios sobre los resultados del entrenamiento con pesas y determinaron que la hipertrofia del entrenamiento de fuerza dos veces por semana era superior a la hipertrofia del entrenamiento una vez por semana.
Ese estudio no generó suficientes pruebas para concluir que el entrenamiento de cada grupo muscular tres veces por semana fuera más eficaz, pero probablemente más sea mejor. Como se muestra en una revisión sistemática publicada en el número de julio de 2016 del_ Journal of Sports Sciences_, existe una relación dosis-respuesta entre las series de entrenamiento de fuerza y el tamaño muscular. O, dicho de otro modo, cuantas más series de levantamiento de pesas exprimas en una semana, más grandes serán tus músculos.
Cómo conseguir brazos y pecho más grandes en casa
Este entrenamiento golpeará tu pecho desde todos los ángulos para aumentar la fuerza y el tamaño del músculo, dice King. Y no te preocupes si eres completamente nuevo en el levantamiento de pesas: “Todos los físicos hercúleos que se han conseguido han tenido que empezar desde cero”, añade.
Una vez que hayas perfeccionado estos movimientos, aborda el mejor entrenamiento de pecho para principiantes (incluye cinco de estos ejercicios esenciales). Y cuando empieces a tener ganas de más variedad, aprende a construir tu pecho sin el gimnasio, prueba estos ocho ejercicios de pecho que no requieren un banco, y utiliza estas seis estrategias para hacer tus entrenamientos de pecho más duros para estimular más el crecimiento.
Cómo conseguir brazos y pecho más grandes en 30 días
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Crear un programa de entrenamiento de fuerza puede ser desalentador, especialmente cuando se trata de elegir los ejercicios. ¿Cómo saber qué incluir en un entrenamiento básico de la parte superior del cuerpo? Un enfoque es elegir uno o dos ejercicios diferentes para cada grupo muscular, que es lo que incluye este entrenamiento eficaz y eficiente.
Este plan está adaptado a los principiantes y a los de nivel intermedio/avanzado. Se trabajará el pecho, la espalda, los hombros y los brazos con movimientos clásicos que reconocerás fácilmente. Este entrenamiento es ideal para cualquier nivel de fitness. Sigue estos consejos básicos para que el entrenamiento sea más efectivo.
Comienza el entrenamiento de la parte superior del cuerpo con un grupo muscular grande, el pecho. Los músculos más pequeños que ayudan, como los brazos y los hombros, están descansados, por lo que normalmente puedes levantar un poco más de peso aquí. Puedes utilizar pequeñas pesas en cada mano o una barra. Si utilizas pesos más pesados, asegúrate de tener a alguien que te vigile.