Ejercicios para el tronco
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¿Has oído alguna vez a un entrenador o a un instructor de ejercicios en grupo decir “trabaja el tronco” o “aprieta los abdominales”? Algunos pueden indicarle que lleve el ombligo hacia la columna vertebral. Son todas formas de recordarle que debe apretar los músculos abdominales mientras realiza determinados ejercicios para que pueda obtener el máximo beneficio de los movimientos y reducir el riesgo de lesiones. Pero, ¿cómo se hace? ¿Qué significa esto?
En primer lugar, echemos un vistazo a lo que componen los músculos abdominales (abs), que son una parte importante de tu núcleo. Todo el mundo tiene cuatro capas de abdominales. La capa más profunda se llama transverso abdominal (TVA). El TVA rodea la cintura y conecta la caja torácica con la pelvis. Encima del TVA están los oblicuos internos y externos, que atraviesan el torso. Por último, pero no por ello menos importante, la capa superior son los rectos abdominales, que son los músculos que forman el tan discutido six-pack. Cuando estos cuatro músculos abdominales están unidos y trabajan con los músculos que recubren la columna vertebral, tienes lo que se llama un núcleo comprometido. Ten en cuenta que el núcleo también incluye los músculos de los glúteos y los aductores de las caderas, además de la zona lumbar y los abdominales.
Gimnasio de ejercicios para el tronco
Contraer los músculos abdominales durante el ejercicio ayuda a construir un núcleo más fuerte, promueve un mejor movimiento y protege contra las lesiones. Pero contraer los abdominales no siempre es fácil, especialmente si nunca lo has hecho intencionadamente. Al igual que tu deporte favorito, puedes practicar la contracción de los abdominales con una técnica sencilla y mejorarla con el tiempo.
Los músculos abdominales, además de los oblicuos y la parte inferior de la espalda, forman parte del núcleo, la sección media del cuerpo. Esta parte del cuerpo es tan importante porque une la parte inferior y superior del cuerpo, ayudándoles a trabajar juntos para realizar un movimiento de calidad. También sostiene la columna vertebral, contribuyendo a una buena postura y previniendo el dolor de espalda y las lesiones.
El levantamiento de pesas es un buen ejemplo de cuándo es importante mantener un núcleo firme. Realizar una sentadilla pesada o levantar mucho peso del suelo en un peso muerto puede causar estragos en la espalda si los abdominales no están contraídos.
Ponte erguido y mete ligeramente la pelvis. Inhale y luego exhale, contrayendo los abdominales. Al inhalar de nuevo, comience a bajar en cuclillas, doblando las rodillas y las caderas y enviando los glúteos hacia atrás, como si se sentara en una silla.
Ejercicios de estabilidad del núcleo
Eso está muy bien para los atletas profesionales, pero ¿qué pasa con los que sólo quieren tener unos abdominales marcados? Independientemente del lugar que ocupes en el espectro de la aptitud física, los mejores entrenamientos de abdominales deben comprender tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal.
Un sinfín de ejercicios para todo el cuerpo afectan al tronco, pero los entrenamientos de abdominales específicos pueden marcar la diferencia a la hora de fortalecer el tronco desde todos los ángulos. Y hacer ejercicios para el tronco en un circuito mantiene la intensidad alta y probablemente conducirá a una mayor pérdida de grasa.
Pero tenemos que reconocer una dura verdad: no todos los paquetes de seis son iguales. Algunos chicos necesitan trabajar su vientre hasta el agotamiento antes de poder esculpir los abdominales, mientras que otros parecen conseguir los suyos sin una sola sentadilla.
Cómo activar el abs en el coche
Si acabas de empezar tu andadura en el mundo del fitness o estás volviendo a la rutina de ejercicios después de un tiempo de descanso, lanzarse a clases intensas de HIIT, intentar correr varios kilómetros al día o hacer levantamientos pesados no sólo es desalentador, sino también desaconsejable. La buena noticia es que el riesgo de lesionarse puede reducirse si se empieza por la base: el núcleo. Los músculos centrales -incluidos los abdominales, los glúteos y los músculos de la espalda y la cadera- ayudan a estabilizar y mantener una postura y un movimiento saludables para que tu cuerpo pueda soportar los demás ejercicios que realices.
La mejor noticia es que puedes empezar tu viaje de fitness -o tu regreso- con algunos ejercicios de abdominales desde la comodidad de tu propia cama. De hecho, nos pusimos en contacto con dos expertos en fitness que nos ayudaron a elaborar una rutina de abdominales que no requiere ningún tipo de equipamiento y que puede ayudarte a fortalecer y tonificar el tronco incluso mientras te pones al día con tus programas favoritos.
Kessler dice que, aunque los ejercicios de abdominales de esta rutina se pueden hacer en la cama y, por tanto, pueden parecer muy fáciles, es importante tener en cuenta la seguridad. “Antes de empezar cualquier tipo de régimen de ejercicios, piensa primero en la seguridad. Habla con tu médico antes de empezar cualquier rutina nueva”, aconseja.