Calentar el fútbol

Antes de trabajar en un club de fútbol profesional, tenía tiempo los sábados por la tarde para jugar al fútbol en mi equipo local y entrenar dos tardes a la semana. Al llegar al entrenamiento en una tarde fría, a menudo sacaba los balones antes de entrenar, realizaba tiros y tiros libres, daba pases largos y tal vez intentaba dar un codazo a un compañero de equipo mientras estaba de pie con las piernas abiertas y los brazos cruzados. El entrenamiento empezaba con un calentamiento de unas cuantas vueltas alrededor del campo, estiramientos estáticos y luego directamente ejercicios de fútbol. En aquel momento pensé que eso estaba bien y que probablemente era lo que hacían la mayoría de los equipos profesionales. Sin embargo, desde que empecé mi carrera como científico del deporte en el fútbol profesional, los calentamientos que realizo antes del entrenamiento son muy diferentes a las vueltas alrededor del campo y los estiramientos estáticos que solía hacer. La estructura básica de un calentamiento puede aplicarse fácilmente al ámbito amateur para intentar maximizar el rendimiento físico y minimizar el riesgo de lesiones.

¿Por qué hay que calentar? El objetivo del calentamiento es preparar al futbolista, tanto física como mentalmente, para el entrenamiento y la competición, y puede estructurarse de forma que lo consiga. Como su nombre indica, la estructura básica de un calentamiento debe considerarse como una RAMPA, que comienza con una intensidad baja y va aumentando a medida que avanza el calentamiento. Normalmente, el calentamiento dura hasta 15 minutos y puede dividirse en tres secciones de 5 minutos.

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Calentamiento de todo el cuerpo

ShareTweetPinPara prevenir lesiones, es una gran idea acostumbrarse a hacer un buen calentamiento de fútbol que debe oscilar entre 4 -10 minutos o más. Sin embargo, un calentamiento de fútbol debe depender de lo que los jugadores van a hacer ese día. Los equipos y los jugadores a menudo caen en una rutina de estiramientos en grupo donde cada uno copia al siguiente o hacen estiramientos “tradicionales”. Rara vez a una edad temprana los estiramientos son dirigidos y con propósito, a menudo porque un entrenador puede no saber la importancia de la variación y lo que debe variar específicamente. Nota: Este post contiene algunos enlaces de afiliados para su comodidad. Haga clic aquí para leer mi política de divulgación completa.

Los jugadores necesitan aprender que esto es lo que hacen los atletas. Sí, si estamos hablando de los mejores jugadores juveniles de la Nación o de los jugadores maduros de mayor edad no tienes que preocuparte de que se aburran. Tienen una gran madurez deportiva y entienden la vida del fútbol. Pero los jugadores más jóvenes sí necesitan ese cambio de vez en cuando.

La razón por la que un entrenador debe planificar el calentamiento de fútbol es porque si no lo hace, acabará haciendo el mismo calentamiento de siempre. O una idea de calentamiento de última hora podría hacer que un entrenador parezca muy desorganizado.

Ejercicios de calentamiento de fútbol

Al jugar al fútbol social durante años, puedo ver que el proceso de calentamiento varía enormemente de un equipo a otro. Para algunos se trata de dar unas cuantas vueltas alrededor del campo y algunos incluyen algún que otro estiramiento estático de los isquiotibiales y los cuádriceps.    Otros se lo toman más en serio con ejercicios de carrera y de fútbol previamente planificados (algunos se detallan a continuación).

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No cabe duda de que hay buenas pruebas que apoyan el calentamiento antes de practicar un deporte. A lo largo de muchos años, las investigaciones han demostrado sus beneficios para reducir las tasas de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo (si te interesa la investigación, consulta las referencias al final de este blog).

Hay una serie de ejercicios y maniobras que pueden utilizarse para realizar un calentamiento eficaz. Si no tienes ideas, puedes utilizar un programa basado en la evidencia diseñado por la FIFA (el organismo internacional que gobierna el fútbol de asociación, el fútbol sala y el fútbol playa). El programa se llama 11+ (haga clic para obtener más información) y puede utilizarse de dos maneras:

En el lugar de los hechos “hombre que corre”: Elevar el brazo y la pierna contrarios con un buen control de la pelvis. Movimientos lentos y controlados para empezar, progresivamente más rápidos hasta correr en el sitio con la rodilla a la altura de la cadera, alternando brazos y piernas.

Ejercicios de fútbol de calentamiento

La guía definitiva para el calentamientoIndependientemente de si estás a punto de entrar en el campo de fútbol, hacer un entrenamiento o salir a correr; el calentamiento es lo más importante que puedes hacer para maximizar tu rendimiento y minimizar las lesiones.En este blog, he creado 5 CALENTAMIENTOS dependiendo de tu nivel de condición física y objetivos de entrenamiento + toda la información crucial que te ayudará a sacar el máximo provecho de tu calentamiento.Qué, cuándo y cuánto tiempo.Un calentamiento es una fase corta

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO PARA PRINCIPIANTES E INSTRUCCIONES:Entrenamiento intermedio/avanzadoEste calentamiento de todo el cuerpo es apto para atletas intermedios o avanzados. Es la sesión perfecta antes de un entrenamiento e incluso puede utilizarse como entrenamiento para principiantes. Trabajaremos el equilibrio, la flexibilidad, la agilidad y la resistencia.

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EJERCICIOS E INSTRUCCIONES DE CALENTAMIENTO INTERMEDIO/AVANZADO:Calentamiento para correrEste calentamiento está diseñado para atletas que van a correr largas distancias. Esta breve sesión incluye ejercicios de estiramiento y de cardio y es apta para todo el mundo.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO PARA CORRER E INSTRUCCIONES:Calentamiento para fútbolHe diseñado este calentamiento específicamente para los futbolistas. Tanto si se preparan para el partido como si entran como suplentes, se trata de un calentamiento súper dinámico, muy enérgico y centrado en la agilidad.