Plan semanal de Crossfit

El entrenamiento cruzado, también conocido como CrossFit, tiene como objetivo mejorar todos los aspectos de su capacidad atlética: fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación y agilidad. Inspirado en la halterofilia, el fitness, la gimnasia y el atletismo, cada sesión de crossfit se compone de ejercicios de diferentes disciplinas. Sobre todo, es un programa de entrenamiento intenso y relativamente corto que ofrece resultados rápidos. ¿Listo para empezar?

El cross training se compone de WODs, que significa “Workout Of The Day” (entrenamiento del día). El WOD es esencialmente una lista de ejercicios de empuje, tirón, salto y levantamiento que conforman un programa de entrenamiento para el día. Los WODs duran entre 30 y 40 minutos, desde el calentamiento hasta los estiramientos finales.

Un WOD puede consistir en abdominales, bombeos, tirones y levantamientos, todos ellos con muchas repeticiones y con breves descansos entre rondas. Luego se repite la secuencia varias veces, en forma de “circuito”. Una vez más, el objetivo es mantener el tiempo de recuperación entre las repeticiones en un mínimo absoluto, o incluso en ninguno. Este es el concepto de AMRAP (As Many Rounds As Possible), que es el principio detrás de HIIT (High Intensity Interval Training).

Entrenamiento de crosslifting

Esto no era un infomercial nocturno. Era la ardiente opinión de mi ex novia. Le comenté que estaba pensando en probar el CrossFit, y Becky, para mi sorpresa, me dijo que ya llevaba un año practicándolo y que le había dado “una nueva oportunidad en la vida” y una “familia completamente nueva”. En todos los demás temas sonaba como la misma chica sensata con la que solía vivir. Pero cuando hablaba de CrossFit, sonaba como una lunática.

Quizá te interese  ¿Qué es la cuerda en matemáticas?

Entonces me dirigió a los vídeos de YouTube que la mostraban haciendo dominadas por docenas y luciendo el físico fuerte y musculoso de un artista marcial. Si eso era una locura, yo quería un poco. Programé una sesión de demostración gratuita de CrossFit en cuanto colgué el teléfono.

EL ASPECTO DEL CROSSFIT -un programa de acondicionamiento que mezcla el levantamiento de pesas olímpico, el levantamiento de potencia, la calistenia, la gimnasia, los sprints, la pliometría y algunos ejercicios difíciles de clasificar como la escalada en cuerda- es que los entrenamientos son cortos, intensos y cambian constantemente. Así que no se parecen en nada a los entrenamientos largos, monótonos e insatisfactorios que había hecho durante la mayor parte de mi vida adulta.

Crossfit programa de fuerza pdf

CrossFit a menudo rinde homenaje a los militares caídos con un entrenamiento de “héroe” nombrado en su honor. “DT” rinde homenaje al sargento de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos Timothy P. Davis, que murió a causa de un artefacto explosivo improvisado en Afganistán el 20 de febrero de 2009, mientras apoyaba la Operación Libertad Duradera.

Como muchos entrenamientos de CrossFit, DT no parece demasiado difícil. Se compone de tres ejercicios: el levantamiento de peso muerto, la limpieza de potencia en suspensión y la prensa de empuje, todos ellos con una barra de 155 libras. Comienza con 12 repeticiones de levantamiento de peso muerto, seguido de nueve repeticiones de limpieza en suspensión, y termina con seis repeticiones de empuje de prensa, y se repite como un circuito para cinco rondas totales. Sobre el papel, el número de repeticiones por ronda parece manejable; el peso no es tan pesado, y las rondas de cinco son estándar en el mundo del CrossFit. Pero la experiencia de este WOD y la lectura del mismo son mundos diferentes. La secuencia de movimientos es parte de lo que lo hace tan difícil. El entrenamiento te lleva del tirón al empuje, del levantamiento de potencia a los levantamientos olímpicos, apuntando a las vías metabólicas que son la ruta para aumentar el rendimiento atlético.

Quizá te interese  ¿Qué son las clases de stretching?

Esquemas de repetición de Crossfit

Aprende a hacer tus propios entrenamientos al estilo CrossFit con esta útil introducción. Hay muchos tipos de entrenamientos de CrossFit, todos los cuales priorizan algo diferente para lograr los resultados deseados.

A diferencia del entrenamiento de gimnasio convencional, los entrenamientos de CrossFit suelen basarse en la intensidad. No harás un número determinado de repeticiones y descansarás hasta que estés listo para la siguiente serie; en su lugar, pondrás a prueba tu capacidad de trabajo en múltiples disciplinas y dominios de tiempo.

Ben Dziwulski, fundador del popular programa de entrenamiento WODPrep, desglosa los componentes de un entrenamiento de CrossFit. Para simplificar, sólo utiliza tres movimientos. Cuando haces tus propios entrenamientos al estilo CrossFit, hay una gran variedad de ejercicios que puedes elegir y hay ciertos principios que debes seguir para lograr los mejores resultados.

“En lugar de ver cuánto trabajo podemos exprimir en una cantidad específica de tiempo, en realidad tienes una cantidad específica de trabajo y tienes que tomar el tiempo que necesites para completarlo”, explica Ben.