Cuándo aumentar el peso al levantar peso
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Ya sabes lo que hay que hacer: para ser un corredor completo -y para evitar lesiones- necesitas complementar tus carreras con entrenamiento de fuerza. Pero entrar en el gimnasio para cualquier cosa que no sea un día en la cinta de correr puede ser abrumador, especialmente si no estás familiarizado con la sala de pesas.Lo entendemos. Por eso pedimos a nuestros lectores en un reciente post de Instagram que compartieran lo que más les intimida cuando van al gimnasio.
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Levantar pesas en casa
El levantamiento de pesas aporta más beneficios que unos músculos más fuertes y un cuerpo tonificado. Añadir el entrenamiento de fuerza a tus entrenamientos es una forma estupenda de mejorar tu estado físico general, desde la quema de grasa corporal y el fortalecimiento de los huesos hasta la prevención de lesiones y la mejora de la salud de tu corazón. Esto es lo que necesitas saber sobre los beneficios para la salud de levantar pesas y cómo añadirlas de forma segura a tu rutina de entrenamiento.
El levantamiento de pesas es la mejor manera de construir músculo El levantamiento de pesas aumenta la hipertrofia, o el crecimiento de las células musculares, dice Jonathan Mike, un entrenador de fuerza y acondicionamiento y profesor de ciencias del ejercicio y rendimiento deportivo en la Universidad Grand Canyon en Arizona. Esto funciona porque el levantamiento de pesas aumenta la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Cuando levantas pesas, tu cuerpo libera estas hormonas, que promueven el crecimiento de los tejidos y permiten que tus músculos se hagan más grandes y fuertes.Es importante construir músculo incluso si no estás interesado en lucir un aspecto rasgado. Levantar pesas ayuda al cuerpo a construir y mantener la masa muscular a lo largo de la vida, dice Michelle Gray, directora del Centro de Investigación de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Arkansas. “Esta masa muscular es importante para realizar las actividades de la vida diaria y ayudar a los adultos mayores a mantenerse funcionalmente independientes durante más tiempo, retrasando potencialmente el momento en que necesiten más cuidados directos”, dice Gray.
Cómo aumentar la potencia del levantamiento de pesas
¿Le suena alguna de estas situaciones? Llevas un tiempo con un plan de entrenamiento con pesas y los resultados parecen haberse estabilizado. Tu rutina de levantamiento de pesas se ha vuelto un poco fácil y no te sientes “agotado” después de una sesión como cuando empezaste. Y ahora te preguntas si deberías aumentar tus pesos.
La idea de levantar pesos más pesados puede hacerte dudar un poco debido a la temida idea errónea de “voy a engordar”. Aumentar los pesos es una progresión natural en su rutina de entrenamiento que debe abordarse para obtener los resultados que desea.
Aunque algunas personas se contenten con levantar la misma cantidad de peso durante meses, o incluso años, están haciendo un flaco favor a su cuerpo al no desafiar a sus músculos para que trabajen más duro y se hagan más fuertes.
El aumento de la resistencia se basa en el viejo principio de la sobrecarga en el entrenamiento de la fuerza, según el cual, para desarrollar la fuerza, los músculos deben trabajar más de lo que están acostumbrados. Esta “sobrecarga” dará lugar a una mejora de la fuerza a medida que el cuerpo se adapte a la tensión a la que está sometido.
Cómo empezar a levantar pesas en la mujer
El levantamiento de pesas ha sido históricamente una modalidad de ejercicio que las mujeres evitaban por miedo a ser “demasiado masculinas” o a “hacerse demasiado grandes”. Los deportes de fuerza femeninos no llegaron a ser plenamente reconocidos hasta las décadas de 1970 y 1980, con el reconocimiento de las levantadoras de potencia femeninas (1987), el Campeonato Femenino de Halterofilia (1987), los espectáculos de culturismo femenino (1977) y el evento Strongest Woman en 1997.
Sin embargo, la importancia y los beneficios de participar en un programa de entrenamiento de fuerza van mucho más allá del rendimiento deportivo. El entrenamiento de fuerza es un componente fundamental de una rutina de fitness equilibrada y un estilo de vida saludable para mujeres de todas las edades y etapas de la vida.
Muchas mujeres comienzan un programa de levantamiento de pesas por motivos estéticos. Tal vez hayan visto una publicación en las redes sociales o un artículo en una revista con fotos de mujeres muy delgadas y tonificadas, que quieren emular. Tal vez le hayan dicho que levantar pesas le ayudará a perder peso mientras intenta un programa de adelgazamiento.
Estos motivadores intangibles pueden tener algo de verdad: el entrenamiento de fuerza puede mejorar la estética. El aumento de la masa corporal magra puede ayudar a la pérdida de grasa; sin embargo, palidecen en comparación con los beneficios muy reales, y que a menudo cambian la vida, de un programa de entrenamiento de fuerza.