CrossFit – Sentadillas por debajo del paralelo con Adrian Bozman
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Tanto si llevas un mes como un año en tu box, ya sabes lo importante que son las sentadillas en tu WOD (¿Todavía estás aprendiendo la jerga de CrossFit? Echa un vistazo a nuestro artículo sobre la terminología más común de CrossFit).
Una de las preguntas más frecuentes en CrossFit es si la sentadilla trasera es mejor que la sentadilla frontal. La respuesta no es blanca o negra. La sentadilla en la que debes centrarte se reduce a una serie de factores que incluyen los objetivos de fitness y las restricciones físicas.
Ciertas lesiones determinarán la sentadilla con la que debes quedarte. Si has sufrido una lesión en la parte baja de la espalda o si alguna vez te han operado de la espalda, la sentadilla trasera puede no ser la mejor opción. Dado que una sentadilla frontal se carga en los hombros, no obtendrás la misma presión en la espalda que con una sentadilla de espalda.
Por otro lado, digamos que te has lesionado el hombro o te has operado del mismo. En este caso, ninguna de las dos sentadillas puede ser ideal. Si la lesión o la cirugía se produjo en el deltoide delantero (parte frontal del hombro), entonces una sentadilla de espalda debería estar bien, pero sólo si puedes realizarla correctamente sin dolor.
Cómo: Sentadilla de vaso
La sentadilla al aire es uno de los movimientos fundamentales de CrossFit. Esto se debe a que es un movimiento natural que aprendemos desde que nacemos y que utilizamos en nuestra vida diaria. Utilizamos la sentadilla al aire en cierta medida cuando aprendemos a ponernos de pie por primera vez. Un ejemplo natural es sentarse y levantarse de una silla.
Algunos de los mejores en las sentadillas de aire son niños pequeños. Han encontrado la forma más eficiente y eficaz de realizar el movimiento. Esto se debe a que lo hacen de la forma que les resulta más natural para sus piernas y espalda. Son muchos los factores que pueden hacer que nuestra forma se rompa a medida que envejecemos. El desarrollo excesivo o insuficiente, las lesiones, la mala postura; todo ello contribuye a una mala forma.
El peso del cuerpo debe distribuirse a través de los pies. Si tu peso está en las puntas de los pies, tienes que desplazar tu peso hacia atrás hasta que puedas sentir la presión en tus quillas. Tener el peso demasiado adelantado empezará a desgastar tu espalda.
Dominar la sentadilla en el aire mejora tu forma en cada tipo de movimiento de esta lista. Hacerlo sin carga significa que puedes concentrarte en la forma correcta. Recuerde, la forma adecuada significa la profundidad correcta y la posición de la rodilla (sobre los dedos del pie).
489. la terapia de sentadillas funciona
No es fácil y he visto a muchas personas poner pesos en su barra, pararse en el rack, darse cuenta una vez que estaba sobre su cabeza que no podían hacerlo o que apenas doblaban las rodillas pero no hacían sentadillas.
He hecho esquí, esquí de fondo, atletismo, decatlón. Durante mis estudios entrené culturismo pero engordé. Entonces decidí correr e hice medios maratones y maratones completos. Volví a tener una buena forma pero no tenía fuerza.
Y Cecilie (su mujer) me introdujo en el CrossFit. Ahora tengo que confesar que estoy totalmente obsesionado con él. Es la combinación perfecta para la fuerza, el acondicionamiento, la movilidad y también para el ambiente dentro del gimnasio.
Desde el punto de vista de la salud, todo el mundo necesita cuidar su acondicionamiento en lo que respecta a la respiración, el oxígeno (resistencia cardiovascular/respiratoria, que es la capacidad de recoger, procesar y suministrar oxígeno, uno de los 10 dominios de la aptitud física reconocidos para optimizar las competencias físicas, por ejemplo) y hacer que nuestros músculos se mantengan o se fortalezcan, y el CrossFit hace eso.
Empujes en cuclillas
Cuando se trata de hacer sentadillas hay muchas reglas inventadas. La mayoría de estas “reglas” no fueron creadas por profesionales de la fuerza y el acondicionamiento físico, sino por personas que creen saber de qué están hablando. Uno de los mitos más comunes es que es malo que las rodillas se adelanten a los dedos de los pies en una sentadilla. Este mito sigue prevaleciendo hasta el día de hoy.
Como cualquier movimiento de fuerza y acondicionamiento, la sentadilla viene acompañada de muchas falacias y cuentos chinos. Siempre hay que entender que hay muy pocos absolutos en este mundo y que todo el mundo se mueve de manera diferente. Sin embargo, hay algunas formas más ideales de moverse y otras menos ideales. Ponerse en cuclillas con las rodillas por delante de los dedos de los pies es completamente seguro siempre que se sigan algunas pautas sencillas, asegurarse de que las rodillas no se hunden hacia dentro o demasiado hacia fuera y asegurarse siempre de mantener una cadera y un tobillo estables creando un par de torsión al ponerse en cuclillas atornillando los pies en el suelo. Sigue a un entrenador de fuerza con conocimientos, pero asegúrate siempre de que puede darte una explicación de “por qué” un movimiento debe hacerse de determinada manera.