Ejercicios para isquiotibiales culturismo

Tanto si eres el tipo de persona que se esfuerza en el día de las piernas como si prefieres los entrenamientos para todo el cuerpo, lo más probable es que sigas descuidando los isquiotibiales más de lo que deberías. Tendemos a favorecer los ejercicios dirigidos a los cuádriceps y los glúteos, pero es igualmente importante fortalecer los isquiotibiales. Este grupo muscular, que consta de tres músculos distintos -el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral- trabaja con los glúteos para impulsarte hacia delante cuando corres y caminas y hacia arriba cuando saltas (quizá cuando metes tres puntos cada sábado en tus partidos de recogida).

Hemos reunido los mejores ejercicios para los isquiotibiales que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento si quieres correr más rápido, saltar más alto, hacer sentadillas más pesadas o simplemente desarrollar unas piernas más esculpidas y carnosas. No obstante, no te olvides de estirar, sobre todo si eres principiante o si hace tiempo que no pisas el gimnasio: los isquiotibiales son propensos a sufrir calambres y tensiones.

El peso muerto es un movimiento fundamental en el gimnasio y puede considerarse el rey de los ejercicios de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, extensores de la columna vertebral y gemelos). Dominar el deadlift será crucial para fortalecer y desarrollar los isquiotibiales. El movimiento es esencialmente una bisagra de cadera, y en cuanto domines la técnica adecuada, podrás cargar realmente la barra para estimular el crecimiento muscular.

Entrenamiento de glúteos e isquiotibiales

Hola chicos, aquí Angus de Fisioterapia St Leonards. Lo que quería repasar con vosotros hoy es un ejercicio especialmente bueno para estirar los isquiotibiales y fortalecer los isquiotibiales y la cadena posterior de nuestro cuerpo, que incluye los glúteos. Y básicamente, este ejercicio es lo que llamamos enfoque excéntrico, y te voy a mostrar lo que significa.

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El ejercicio excéntrico es cuando estamos cargando un músculo al mismo tiempo que lo alargamos. Por lo tanto, está entrando en una posición de estiramiento, pero también se está contrayendo para evitar que dejemos caer la carga que estamos llevando, o el peso, o lo que sea. Este ejercicio que te voy a mostrar hoy es particularmente bueno para cualquier persona que participe en deportes de carrera o de desplazamiento, en particular el sprint. Hablamos de fútbol, fútbol americano, cualquier tipo de carrera, donde se necesita la potencia y la longitud de los isquiotibiales para evitar lesiones.

Así que, déjame mostrarte el ejercicio. Se llama levantamiento de piernas rígidas. Y lo que buscamos aquí es conseguir esa sensación de estiramiento en la parte posterior de los isquiotibiales cuando bajamos. Así que tenemos nuestra barra, que puede tener peso, pero tal vez para empezar, practicar con una barra sin peso para obtener la técnica. Doblamos ligeramente las rodillas, presionamos ligeramente hacia los talones, y tratamos de mantener esa columna lumbar neutral.

Cómo entrenar los isquiotibiales sin equipamiento

Cómo: Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las manos detrás de la espalda y sosteniendo una mancuerna. Esta es la posición inicial. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto, gire lentamente hacia delante desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo. Aguanta un momento y vuelve a la posición inicial. Consejo profesional: Para añadir un reto a este movimiento, coloca dos mancuernas sobre los hombros (¡desplázate hasta el final para ver una demostración!).Puente de glúteos con bandas

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Cómo hacerlo: Enrolla una banda de resistencia alrededor de los muslos y túmbate sobre la espalda con las rodillas en posición vertical y los pies apoyados en el suelo a una distancia de entre 30 y 50 cm de los glúteos. Apoya el núcleo, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas hacia el techo mientras empujas la parte superior de la espalda hacia el suelo. Haga una pausa en esta posición y separe las rodillas. Vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición. Consejo profesional: Mantén la banda tensa durante todo el movimiento.Patada de burro con mancuerna

Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas sobre la colchoneta. Coloca una mancuerna en el pliegue de la rodilla. Esta es la posición inicial. Mantén la rodilla derecha doblada a 90 grados y levanta la pierna en el aire hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Consejo profesional: Escala este movimiento comenzando sin ningún peso añadido. Levantamiento de peso muerto con banda en posición horizontal

Ejercicios para los isquiotibiales gimnasio

Si eres como la mayoría de los que mueven metales, tus bíceps, espalda y pecho reciben todo el amor, dejando tus piernas un poco descuidadas. No te estamos sugiriendo que las aumentes hasta el tamaño de un tronco de árbol -o tal vez sí-, pero en cualquier caso, te beneficiarás de ejercitar tus piernas con los mejores ejercicios de isquiotibiales de todos los tiempos.

“Los isquiotibiales suelen ser una zona vulnerable a las distensiones y los desgarros, especialmente en el entrenamiento, la carrera y el rendimiento deportivo”, dice Matthew Ibrahim, C.S.C.S., entrenador de fuerza y coordinador de rendimiento humano de TD Athletes Edge.

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