Ejercicios de aductores
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Los estiramientos de los aductores de la cadera y los ejercicios de movilidad son un componente importante de los programas de rehabilitación y flexibilidad de la cadera y la espalda baja. A continuación se presentan algunas opciones para ayudar a trabajar este grupo muscular crítico (y muy comúnmente tenso).
Las técnicas de auto-liberación miofascial utilizando rodillos de espuma, pelotas de lacrosse o palos de masaje se han hecho populares en los últimos años. Aunque todavía se discute la utilidad y las mejores prácticas de estas técnicas, estas prácticas parecen ayudar a mejorar la movilidad. Este efecto parece ser más pronunciado cuando se combinan con ejercicios más tradicionales de estiramiento y ROM.
Por lo tanto, la utilización de alguna forma de auto-liberación miofascial antes de la realización de otros ejercicios de movilidad puede ser una gran adición a un programa general de movilidad. He aquí una forma sencilla de hacerlo para los aductores.
Comience en el suelo con la pierna flexionada hacia el lado y la parte interna del muslo apoyada en un rodillo de espuma. Deslízate hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la parte interna del muslo. Siente dónde están los puntos de tensión y pasa por encima de esos puntos un poco más para una mejor liberación.
¿Cómo se estira el aductor de la ingle?
Túmbate boca arriba. Dobla las rodillas y mueve las plantas de los pies hacia dentro, de modo que se toquen. Mueve las rodillas hacia el suelo para sentir cómo se estiran los músculos de la ingle. Respira profundamente y mantén esta posición de 20 a 30 segundos.
¿Cómo funcionan los músculos aductores?
Manteniendo la pierna inferior larga y el pie flexionado, levante la pierna inferior del suelo, contrayendo los aductores. Deje que la pierna vuelva lentamente al suelo con un movimiento controlado. Repita el movimiento con la otra pierna durante el número deseado de series y repeticiones. El objetivo es realizar entre 10 y 12 repeticiones y entre 2 y 3 series.
¿Qué es el aductor corto?
El músculo aductor corto es un músculo aductor de la cadera, situado en el compartimento medial del muslo. Se encuentra: Inmediatamente profundo al pectíneo y al aductor largo. Entre las divisiones anterior y posterior del nervio obturador.
Estiramiento del aductor largo
0 LikesLos músculos aductores de la cadera se unen a ambos lados de la rodilla y suben por la parte interior de la pierna hasta la zona de la ingle en ambas piernas. Los músculos aductores de la cadera, que se muestran a continuación, están situados a ambos lados del cuerpo. Los músculos aductores de la cadera pueden ser la causa de multitud de problemas, como el dolor pélvico, inguinal, testicular o de cadera, que pueden ser difíciles de tratar en función de sus limitaciones específicas de movilidad. Es posible que le cueste alcanzar posiciones básicas de cuclillas o de rodillas a lo largo del día, como alcanzar un armario de la cocina o limpiar la bañera.
¿Qué problemas causan los aductores tensos?
Los aductores tensos pueden causar dolor de rodilla, especialmente en los corredores. La función de los músculos aductores es juntar los muslos y rotar la parte superior de la pierna hacia dentro, además de estabilizar la cadera.
¿Por qué tengo el aductor tan tenso?
La osteítis de pubis se desarrolla cuando una mala biomecánica, los patrones y la forma de mover el cuerpo, sobrecargan los aductores. Sus aductores sobrecargados se fatigan y se vuelven disfuncionales. … Esta mayor tensión tira de los músculos que se unen al hueso púbico, provocando la degeneración de la sínfisis púbica.
¿Qué es un aductor?
Músculo aductor, cualquiera de los músculos que dirigen una parte del cuerpo hacia su línea media o hacia el eje de una extremidad (compárese con el músculo abductor), en particular tres poderosos músculos del muslo humano: el aductor largo, el aductor corto y el aductor mayor.
Estiramiento de la cara interna del muslo
El dolor inguinal puede deberse a muchas causas, como la tensión y debilidad de los músculos inguinales (aductores) o los tirones o distensiones inguinales. La mejor manera de tratar los problemas inguinales es seguir una rutina de entrenamiento completa que aborde varias regiones del cuerpo o lesiones previas.
Aunque se recomienda trabajar con un fisioterapeuta o entrenador deportivo cualificado para diseñar la rutina perfecta para su condición, hay algunas medidas que puede tomar para ayudar a tratar la tensión inguinal por su cuenta.
Un programa consistente de calentamiento y estiramientos después del entrenamiento puede ser un buen punto de partida. La siguiente serie de ejercicios puede utilizarse como programa de estiramientos después de cada sesión de entrenamiento para ayudar a tratar el dolor inguinal y prevenir futuros tirones en la ingle.
A medida que te vuelvas más flexible, puedes conseguir un estiramiento más profundo de las caderas y la espalda inclinando la cintura hacia delante. Exhale e inclínese hacia delante, mantenga la espalda plana y deje que el pecho caiga lo más cerca posible del suelo.
Puedes modificar este estiramiento en función de tu propia anatomía, flexibilidad y limitaciones. Si tiene dolor de rodilla, asegúrese de mantener la rodilla adelantada por encima o por detrás del tobillo y no por delante del mismo.
¿Qué son los aductores y los abductores?
Los músculos abductores y aductores se encuentran en las caderas y los muslos, y trabajan de forma sincronizada para permitirte mover las piernas hacia los lados. Los músculos abductores se encargan de alejar la pierna de la línea media del cuerpo, mientras que los aductores se encargan de mover la pierna hacia la línea media del cuerpo.
¿Cómo funcionan los abductores?
Levanta la pierna de arriba justo por encima de la cadera hasta que sientas que la cadera se flexiona y mantén la posición durante 2 segundos. Baja a la cuenta de 3 y vuelve a la posición inicial. Repite en un lado durante 10 repeticiones y luego cambia a la otra pierna, trabajando hasta 3 series. A medida que avances, intenta hacer 20 repeticiones en cada lado.
¿Qué músculos trabajan los abductores?
Los músculos abductores de la cadera incluyen el glúteo medio, el glúteo mínimo y el tensor de la fascia lata (TFL). No sólo alejan la pierna del cuerpo, sino que también ayudan a rotar la pierna en la articulación de la cadera.
Aductores tensos
Muchas lesiones inguinales se desarrollan debido a la mala calidad de los tejidos de esta zona. Lo que suele ocurrir es que los aductores se vuelven fibróticos y desarrollan adherencias porque son débiles o están sobrecargados. Una evaluación de la tensión de la longitud podrá determinar si necesita un tratamiento de los tejidos blandos en esta zona.
Si sus aductores están restringidos, es difícil rotar externamente en la cadera, lo que significa que produce menos par y no recluta los músculos correctos. Esto tiene un efecto negativo en la fuerza total producida.
Otra razón por la que es importante abordar esta área es porque los aductores tensos pueden contribuir a una inclinación anterior. Consulta nuestro reciente post “Deja de estirar los isquiotibiales” para leer más sobre la inclinación pélvica anterior y las formas de corregirla.