Ejercicios de espalda con barra

Una barra es una varilla metálica provista de collares extremos para sujetar discos de distintos tamaños, que se utiliza en la halterofilia para trabajar la parte superior del cuerpo. Los collares de los extremos pueden retirarse para deslizar los discos y sustituirlos por otros alternativos para conseguir un peso total diferente. Siempre debe cargarse con el mismo peso en cada extremo para evitar lesiones al levantar. Estas pesas se utilizan en el ejercicio diario y también en el entrenamiento con pesas, el culturismo y el powerlifting.

La longitud de la barra puede variar de cuatro a siete pies (1,2 – 2,1 m) y la parte central de la barra presenta un patrón de rayas cruzadas estampadas para mejorar el agarre. El grosor suele ser de una pulgada (2,54 cm) y el peso de una barra vacía varía en función del peso que pueda soportar. Aunque las barras estándar son rectas, también existen barras curvas, diseñadas específicamente para hacer curl.

Una barra puede utilizarse con o sin un banco de pesas. Los bancos de pesas suelen venderse con un soporte que se coloca sobre la parte superior del banco de pesas. Tumbado sobre la espalda, con las piernas dobladas por la rodilla y los pies apoyados en el suelo a ambos lados del banco, se agarra la barra con una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Empujando la barra hacia arriba desde el soporte, se baja lentamente hacia el pecho, antes de empujarla de nuevo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Esto se conoce como press de banca. Si se levanta un peso excesivo, el press de banca sólo debe realizarse con la presencia de un observador. Un observador es una segunda persona que se sitúa en la cabecera del banco de pesas, preparada para ayudar a levantar la barra de vuelta al soporte si el levantador necesita ayuda.

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Ejercicios de barra para el tronco

– Túmbate en un banco plano con una buena base (en la misma posición que para el press californiano) y sujeta la barra por encima del pecho con una ligera flexión de los codos. Mantén los brazos en esa posición y baja el peso en un arco por encima y detrás de la cabeza.

A menudo se culpa a los buenos días (erróneamente) de las lesiones de espalda. Despierta y huele el café: si se hacen bien, proporcionan un nuevo estímulo al colocar la carga encima de ti, en lugar de debajo, como en el caso del deadlift.

– Empieza como el peso muerto rumano, pero con la barra a la altura de las rodillas. A partir de ahí, sube la barra como lo harías en una limpieza de potencia. Para conseguir un impulso extra, fuerza los dedos de los pies contra el suelo (no te pases y te inclines hacia delante).

– Empieza como si fueras a hacer un deadlift con agarre de esnórquel, agarrando la barra por fuera del nudo. Levántala hasta la posición de colgado en las rodillas, y luego tira con fuerza, utilizando los hombros, las caderas y las rodillas para (figuradamente) lanzar la barra hacia arriba.

– Coloca la barra como lo haces para el thruster de tierra. En un movimiento de arco, muévela hacia tu cadera derecha. Baja el pie derecho, extendiendo la rodilla y la cadera derecha para girar las caderas de forma explosiva hacia la izquierda.

Circuito de barras

David Rogerson no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

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Si lo fuerte es lo nuevo sexy, no es de extrañar que más gente que nunca quiera empezar a levantar pesas. Los hashtags de Instagram como “fitspiration” (inspiración para el fitness) y #gym contienen millones de publicaciones, normalmente de músculos flexionados, citas inspiradoras y consejos sobre el ejercicio.

Si bien el entrenamiento con pesas puede ser una gran manera de perder peso y construir músculo, puede ser confuso e incluso intimidante saber por dónde empezar, especialmente cuando hay tantos consejos de fitness contradictorios disponibles en línea. Otro problema es que la mayoría de los consejos de fitness que encuentras en Internet te dirán que hay ciertos ejercicios “obligatorios” que debes incluir en tu régimen de fitness, o de lo contrario no verás el progreso.

A menudo se trata de ejercicios con barra, como las sentadillas con barra (que consisten en mantener el equilibrio con una barra en la parte superior de la espalda mientras se baja la cadera a unos 90 grados antes de volver a subirla), las elevaciones de peso muerto (que consisten en levantar una barra del suelo hasta la altura de la cadera) o los empujes de cadera (que consisten en apoyar la parte superior de la espalda en un banco o un objeto plano y utilizar las caderas para empujar una barra hacia arriba).

Ejercicios con barra de pesas

La gente suele pensar que se necesita un gimnasio entero para ponerse en forma o para atacar todas las partes del cuerpo, pero el uso de una pieza de equipo por entrenamiento también puede ser eficaz. La barra, por ejemplo, es un método muy versátil y funcional para todo, desde aumentar la flexibilidad hasta la musculación.

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Con sólo nueve ejercicios, este minicircuito de entrenamiento para todo el cuerpo es súper eficaz, ya que sólo requiere una barra y un poco de espacio. No olvides incluir un calentamiento y un enfriamiento adecuados, utiliza un temporizador para mantenerte en el camino y trata de aumentar la intensidad y/o el número de repeticiones con cada ronda. El entrenamiento incluye:

Comienza con una postura alta y atlética, con las rodillas ligeramente flexionadas, el núcleo comprometido y los hombros hacia atrás. Sujeta la barra con las manos colocadas a unos 20 cm de distancia; dirige el movimiento llevando los codos hacia arriba. Mantenga las muñecas rectas y el pecho abierto mientras tira de la barra hacia la barbilla. Los codos deben terminar más altos que los hombros. Baje la pesa con control manteniendo los hombros hacia atrás y el centro de la espalda. Mantenga la mirada al frente; no deje caer la cabeza. Mantenga los abdominales contraídos. Los pies deben permanecer firmemente plantados en el suelo mientras subes y bajas la pesa.