Puente de glúteos con peso

¿Qué son los puentes? Los puentes son un ejemplo de ejercicio en cadena. Son un ejercicio de cadena cerrada porque los brazos y las piernas permanecen en su sitio durante el ejercicio. Los puentes aparecen en todo tipo de entornos de fitness. Tienen beneficios para todos, desde culturistas hasta corredores y yoguis. De hecho, los yoguis consideran los puentes como un tipo de flexión de la espalda, cuyo nombre en sánscrito es Setu Bandha Sarvangasana. Otros nombres para este ejercicio son puente de glúteos y elevación de glúteos.

Cómo hacer un puente – Túmbate de espaldas con las rodillas levantadas y los pies planos. Exhala y levanta las nalgas del suelo. Mantén los muslos y el interior de los pies paralelos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Puede apoyar los brazos con las palmas hacia abajo a los lados o juntarlos y extenderlos a lo largo del suelo debajo de usted. Mantenga la postura entre 10 segundos y 1 minuto. Baje el trasero al suelo y repita el número de repeticiones que desee.

Como puedes ver, el humilde ejercicio del puente tiene unos beneficios muy poderosos. Procure disfrutar de todos ellos. Presta especial atención a tu respiración mientras entras y sales del puente. Deja que tu respiración sea más profunda y nota cómo te sientes mientras mantienes el puente. Controla tu forma e intenta mantener tus pensamientos en tu cuerpo. Como has visto en la lista, los beneficios de los puentes no son sólo físicos. Piensa en ello como un tiempo personal para descansar y restaurar tanto el cuerpo como la mente. También deberás tener cuidado con el cuello para no ejercer una presión indebida sobre él al empujar la pelvis hacia arriba demasiado. ¿Crees que no tienes tiempo? Los puentes no necesitan equipo, así que puedes hacerlos en cualquier momento y en cualquier lugar. No hay excusas.

Músculos del puente de los glúteos

Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y cuando se realizan actualizaciones importantes. Más información.

El puente básico fortalece los glúteos y los isquiotibiales (parte posterior del muslo) al tiempo que mejora la estabilidad del núcleo. Es fácil de añadir a un entrenamiento de fuerza, puede utilizarse como calentamiento e incluso es un buen ejercicio de rehabilitación para mejorar la estabilización del tronco y la columna vertebral.

Si está buscando un movimiento para añadir a su rutina de fuerza que trabaje el tronco y los glúteos, el puente básico es un buen punto de partida. Este ejercicio también ayuda a fortalecer los erectores espinales, que recorren la espalda desde el cuello hasta el coxis.

Un puente básico estira los estabilizadores de la cadena posterior, incluidos los abductores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales.  Como estabilizadores antagonistas del movimiento del puente, el recto abdominal, los oblicuos y los cuádriceps se ejercitan para mantener la estabilidad.

Puente de glúteos frente a empuje de cadera

Mi contenido puede contener enlaces de afiliación de productos que uso y me encantan. ¿Qué significa eso? Que no te costará nada. Si te suscribes o haces una compra después de hacer clic en uno de estos enlaces, ganaré algo de dinero que me ayudará a pagar el coste de mantener mi sitio web y escribir más contenido útil. Gracias por tu apoyo.

No necesitas ningún equipo para hacer un puente de cadera. Puedes hacerlo sobre una esterilla de yoga o incluso sobre una toalla. Te acuestas de espaldas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas para formar un “puente”. Debes sentirte cómodo. El movimiento básico del puente consiste en subir y bajar el trasero.

El puente de cadera es un movimiento compuesto que trabaja simultáneamente la espalda, los muslos y el tronco. Fortalecer las piernas y el tronco hace que tus movimientos diarios, como coger cosas, subir escaleras y correr, no supongan ningún esfuerzo.

Al igual que la sentadilla, el puente utiliza el mismo grupo de músculos que son los cuádriceps y el glúteo mayor, que es el músculo más grande de los glúteos. Además, ambos movimientos incluyen la extensión de la cadera y la rodilla. ¡Dale un empujón a tu trasero y dale la forma que deseas!

Puente de una pierna

Tenga en cuenta que los puentes completos no son adecuados para los principiantes y que las instrucciones que aparecen a continuación son para el puente corto, que es el punto de partida más común para la mayoría de los principiantes. Consulte los ejercicios de progresión del puente para conocer la ruta de desarrollo hasta el puente completo.

El puente es un excelente ejercicio de estabilidad del cuerpo central y es eficaz para aislar y fortalecer los glúteos (trasero) y los isquiotibiales (parte posterior de la pierna superior). Es un ejercicio de rehabilitación muy popular que se utiliza para mejorar la estabilización del núcleo y la columna vertebral.

Los pasos que se indican a continuación describen una ruta de progresión hacia el desarrollo de la posición de puente completa. Deberías empezar por tu nivel actual y luego ir subiendo a las variaciones más difíciles a medida que aumenta tu fuerza y flexibilidad.

Los puentes rectos desarrollarán aún más los músculos de los hombros, la espalda, los glúteos y las piernas en el camino hacia la construcción del puente completo. La diferencia clave entre esta posición y el puente corto es que los brazos sostienen el cuerpo desde el suelo y las piernas se extienden en línea recta.