Beneficios del ejercicio de los escaladores de montaña
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Qué músculos trabajan los escaladoresLos escaladores trabajan varios grupos musculares a la vez, dirigiéndose tanto a los músculos de la parte superior del cuerpo como a los de la parte inferior, lo que le permite tener un entrenamiento de cuerpo completo. Los músculos principales que se trabajan son los abdominales, los glúteos y los flexores de la cadera. Los músculos secundarios que se trabajan son los deltoides anteriores, los cuádriceps, los isquiotibiales, los tríceps y las pantorrillas.
Qué nivel tiene el Mountain ClimberEste es un ejercicio de nivel principiante porque son sencillos de hacer y no requieren ningún equipo. Los escaladores de montaña son una buena alternativa de cardio a correr, desarrollará su núcleo, y promoverá la pérdida de grasa, especialmente en los abdominales inferiores sin irritar su dolor de espalda. Es un ejercicio muy bueno para un ejercicio sencillo.
Cómo hacer una escalada de montañaEjercicio de escalada de montaña1. Comienza en posición de plancha/empuje con las manos separadas a la altura de los hombros y con los hombros apilados directamente sobre las muñecas. Su núcleo y glúteos están comprometidos, su espalda está plana y su cuerpo está en línea recta. Esta es la posición inicial.
Desafío del alpinista
Pocos de nosotros experimentaremos alguna vez la emoción, el regocijo y la dificultad de escalar una montaña, pero casi todo el mundo puede reproducir el movimiento a pequeña escala. Puede conseguirlo con un ejercicio llamado, por supuesto, alpinismo. Parecen aparentemente sencillos, y no hay una vista panorámica al final, pero los escaladores de montaña son un movimiento desafiante para todo el cuerpo que es útil tanto para el entrenamiento cardiovascular como para el de fuerza. Veamos qué son, por qué deberías añadirlos a tu rutina y cómo realizar tu mejor versión. Para ayudarnos a aprender más sobre este tema, hablamos con los entrenadores Nico González y Joy Puleo.
Los mountain climbers, que se realizan en el suelo sólo con el peso del propio cuerpo, son un movimiento accesible para la mayoría de las personas que tienen una base de fitness. González nos cuenta que suelen realizarse en el contexto de un entrenamiento a intervalos, como un ejercicio dentro de una variedad de movimientos. Puleo dice que “los mountain climbers son movimientos dinámicos e intensos de todo el cuerpo”, que se realizan alternando las piernas por debajo de ti desde una posición de plancha alta.
Escaladores übung
Comienza a cuatro patas con las muñecas bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas, los dedos de los pies metidos y la espalda plana. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén paralelos al suelo. Mantenga la espalda plana, las caderas niveladas y concéntrese en llevar el ombligo hacia la columna vertebral. Vuelva a ponerse a cuatro patas y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe alternando durante 90 segundos. ¿Cuáles son los beneficios de los escaladores de montaña? Este movimiento puede realizarse rápidamente para aumentar el ritmo cardíaco durante los entrenamientos. Además, este movimiento puede ayudarte a trabajar la estabilización del núcleo y la flexión de la cadera, lo que es importante para mejorar tu forma de correr.
Comienza en una posición de plancha alta, con las muñecas debajo de los hombros y con el tronco comprometido para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los tobillos. Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y vuelve a la posición inicial. Lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho y vuelva a la posición inicial. Continúe alternando.Escalador de montaña con pelota de ejercicios
Con la pelota de ejercicios frente a usted, comience en posición de plancha con los codos apoyados en la parte superior de la pelota y el núcleo comprometido para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y vuelva a la posición inicial. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y vuelve a la posición inicial. Continúe alternando las piernas lo más rápido posible durante 30 a 40 segundos. Empiece en posición de plancha alta y realice una plancha saltando con los pies separados y juntos, como un salto en el suelo. A continuación, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho (como la mitad de una escalada) y vuelva a la posición de plancha alta. A continuación, realice otro salto en plancha, vuelva a la posición de plancha alta y lleve la rodilla derecha al pecho (como la otra mitad de un escalador de montaña). Repite.SprawlComienza en posición de plancha alta, con las muñecas debajo de los hombros, con el núcleo comprometido para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los tobillos. Salta con ambas piernas entre las manos, haz una pausa y vuelve a saltar a la posición inicial. Repite. Para hacer el movimiento más desafiante, salta con ambas piernas hacia las manos, aterrizando con los pies fuera de las manos.
Montañeros
Los escaladores de montaña pueden ayudarte a mejorar tu estabilidad central, lo que ayuda a prevenir lesiones y a aumentar la eficacia en otros tipos de ejercicio. Sin embargo, los errores más comunes, como la inestabilidad de las caderas o la desalineación de los brazos, pueden hacer que el ejercicio sea menos eficaz. Para sacar el máximo provecho de los escaladores de montaña, concéntrese en un tablón fuerte y en un movimiento lento y cuidadoso, y trabaje hasta llegar a un ejercicio más largo o más rápido. Los escaladores requieren una posición de plancha sólida Para hacer escaladores, tienes que empezar en posición de plancha, con las manos en el suelo bajo los hombros, las piernas y la espalda rectas y los dedos de los pies apoyados en el suelo detrás de ti.La posición de plancha es eficaz para desarrollar la fuerza y la estabilidad de todo el cuerpo por sí misma, y puede ser un gran desafío por sí sola.
Si todavía estás trabajando en la posición de plancha, practica manteniendo la posición de plancha durante más tiempo con versiones a escala del ejercicio, como elevando las manos sobre una caja o una silla, o dejando caer las rodillas al suelo. Los errores más comunes son elevar demasiado las caderas o hundir el tronco. Una vez que se ha conseguido la tabla, los escaladores de montaña consisten en subir una rodilla hacia el codo y luego volver a la posición de tabla por detrás, alternando los lados. Según Fried, este movimiento puede hacer que la gente se salga de la posición de plancha y pierda parte de la estabilidad y la eficacia del movimiento. “Lo que veo a menudo es que las caderas de la gente empiezan a levantarse, o que la parte baja de la espalda empieza a ceder”, dijo.