Máquina de extensiones de espalda
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Si quieres una espalda baja fuerte, no hay mejor ejercicio que las extensiones de espalda (también conocidas como hiperextensiones). Ni siquiera los estiramientos de piernas rígidas o los ejercicios de mañana son comparables. A continuación, vas a aprender todo lo que necesitas saber sobre las extensiones de espalda y vamos a enseñarte cómo hacer ejercicios de extensión de espalda (e hiperextensiones inversas) utilizando un banco de hiperextensión, un banco normal, el suelo y una pelota de estabilidad, así como cómo hacerlos con bandas y un entrenador de suspensión. Todas estas variantes no sólo son estupendas, ya que mantienen fresco tu entrenamiento, sino que pueden dirigirte a la zona lumbar de diferentes maneras. Además, podrás hacer extensiones de espalda en casa con la misma eficacia que en el gimnasio.
Un ejercicio de hiperextensión se refiere a una extensión de la espalda utilizando un banco de hiperextensión. El movimiento consiste simplemente en extender la espalda desde una posición flexionada. Así, con las piernas fijadas al banco de hiperextensión, flexionas la columna vertebral (te inclinas hacia delante) y luego la extiendes para volver a subir.
El rango normal de movimiento de la columna vertebral es de aproximadamente 30˚ para la extensión y 90˚ para la flexión, por lo que trabajar a través de este ROM con extensiones de espalda está perfectamente bien, lo que significa que puedes extenderte un poco más allá de la posición neutral.
Hiperextensión inversa
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La hiperextensión es un movimiento articular excesivo en el que el ángulo formado por los huesos de una determinada articulación se endereza más allá de su rango de movimiento normal y saludable. Dicho movimiento puede hacer que esa articulación sea potencialmente inestable y aumentar el riesgo y la probabilidad de dislocación u otras posibles lesiones articulares. Por ejemplo, una lesión por latigazo cervical puede provocar una hiperextensión del cuello.
Las articulaciones que permiten movimientos, como la rodilla, el tobillo y la columna vertebral, tienen una amplitud de movimiento. Esta amplitud de movimiento describe hasta dónde puede moverse o doblarse cómodamente una articulación en cada dirección, y suele medirse en grados. Cada articulación individual tiene una amplitud de movimiento específica que viene determinada por la posición de los huesos, ligamentos, tendones y músculos que componen la articulación.
Repeticiones de hiperextensión
Para aquellos que no estén familiarizados con el término, las hiperextensiones son un movimiento importante que implica que la articulación supere su rango de movimiento normal. Son extremadamente eficaces para desarrollar la fuerza, aumentar la movilidad y mejorar el control de los músculos que recorren la cadena posterior (parte posterior del cuerpo).
La naturaleza de esta extensión significa que los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos, los dorsales y los erectores de la columna vertebral -los músculos y tendones que recubren la longitud de la columna- se ponen a trabajar. En particular, las hiperextensiones son perfectas para fortalecer los glúteos y proteger la zona lumbar de las lesiones.Muchos de nosotros nos sentimos atraídos por el trabajo de la cadena anterior, los grupos musculares situados en la parte delantera del cuerpo. Al fin y al cabo, son los que primero vemos en el espejo. Sin embargo, la construcción de una cadena posterior fuerte y equilibrada favorece nuestra postura y reduce la probabilidad de lesiones en esta región, además de ayudarnos a movernos de forma más eficiente. Sigue leyendo para saber qué ejercicios sugieren nuestros expertos.
Extensión de la espalda en casa
Acerca de este ejercicioDeslícese hacia el borde de un banco plano hasta que sus caderas cuelguen del extremo. Con el cuerpo recto, cruce los brazos por delante. Inclínese lentamente hacia delante por la cintura, manteniendo la espalda plana, hasta casi tocar el suelo. Eleve lentamente el torso hasta la posición inicial mientras exhala.
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