Entrenamiento con pesas

Los ejercicios con el peso del cuerpo son ejercicios de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo que pueden ayudarle a mantenerse en forma en casa, ya que requieren poco o ningún equipo. Estos ejercicios de acondicionamiento utilizan el peso de su cuerpo contra la gravedad para proporcionar un entrenamiento de resistencia a sus músculos.

Los circuitos de acondicionamiento con el peso del cuerpo incorporan ejercicios aeróbicos como la cardiocalistenia que requieren menos fuerza, por lo que pueden realizarse durante una duración determinada, normalmente entre 30 y 60 segundos, de forma similar a un entrenamiento por intervalos o a un circuito de entrenamiento.

Un entrenamiento con el peso del cuerpo puede diseñarse para trabajar todo el cuerpo con el fin de aumentar la masa muscular y mejorar la resistencia, la flexibilidad, la velocidad, la precisión, la coordinación, el equilibrio y la estabilidad. El nivel de intensidad y el número de repeticiones dependen exclusivamente de usted.

Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad con pesos corporales a intervalos (HIBWT) puede aumentar la masa muscular. También puede mejorar la resistencia a la insulina e incluso reducir la inflamación en mujeres posmenopáusicas con riesgo de padecer diabetes de tipo 2.

El entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios cardiovasculares favorece la salud y la vitalidad a largo plazo, y todo el mundo puede beneficiarse de este tipo de ejercicio. Los ejercicios de peso corporal sin equipamiento son una forma ideal de conseguir un entrenamiento de fortalecimiento en cualquier momento y en cualquier lugar, ya sea en casa o de viaje.

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Ejercicios de entrenamiento

Sí. El entrenamiento con el peso del cuerpo -utilizando sólo el peso del cuerpo como resistencia- puede ser un tipo eficaz de entrenamiento de fuerza y una buena adición a su programa de acondicionamiento físico. El entrenamiento con el peso del cuerpo puede ser tan eficaz como el entrenamiento con pesas o máquinas de pesas.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Intente incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales en una rutina de fitness al menos dos veces por semana.

Por ejemplo, puede empezar haciendo una flexión de brazos en la pared, si una flexión clásica le resulta difícil. Para un mayor desafío, prueba con una flexión de brazos modificada. Una flexión modificada es similar a una flexión clásica, pero manteniendo las rodillas en el suelo durante el ejercicio. Una vez que puedas hacer cómodamente una flexión modificada, intenta hacer una flexión clásica.

Puedes realizar muchos tipos diferentes de ejercicios con el peso del cuerpo para trabajar todos los grupos musculares principales. Además, puede realizar los ejercicios con el peso del cuerpo en cualquier lugar, sin necesidad de utilizar ningún equipo adicional y sin ningún coste adicional para usted.

Entrenamiento en la calle

es una gran manera de alcanzar tus objetivos de fitness sin necesidad de ir al gimnasio o invertir en mucho equipo.  “Es uno de los ejercicios más fáciles de hacer en casa para cualquier persona sin necesidad de equipos costosos”, dice Adam Rivadeneyra, MD, un médico de medicina deportiva con el Instituto Ortopédico Hoag en Irvine, California. “La mayoría de los ejercicios se basan en el peso corporal para la resistencia y se pueden realizar en intervalos cortos en cualquier espacio pequeño”.  Esto es lo que necesitas saber sobre los beneficios de la calistenia, con algunos ejemplos de entrenamientos para principiantes.

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Beneficios de la calistenia La calistenia es atractiva porque involucra a grandes grupos musculares, lo que aumenta la quema de calorías. Además, pueden realizarse en cualquier lugar, con un acceso mínimo al equipamiento.  A continuación te explicamos por qué deberías añadir la calistenia a tu rutina de ejercicios:

Te ayudan a moverte más fácilmente a lo largo del díaLos movimientos funcionales que realizas en la calistenia pueden mejorar tu movilidad, reducir los dolores y disminuir el riesgo de lesiones.  “La calistenia nos entrena esencialmente en la forma en que funcionamos a lo largo de nuestra vida cotidiana”, dice Michaels. “Este tipo de entrenamiento no sólo nos ayuda a estar más sanos y a tener mejor aspecto, sino que también nos hace rendir mejor en nuestras actividades cotidianas y disminuir cualquier posibilidad de lesión accidental, como rodar el tobillo o torcerse la espalda al girar para coger algo”.

Qué es el entrenamiento de fuerza

Si la nación ha aprendido algo sobre el fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con el peso del cuerpo merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial desaprovechado de un entrenamiento sin pesas, casi seguro que ahora sí lo haces. Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son cómodos – se puede apartar la mesa de café y listo – sino que son la prueba de que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser miembro de un gimnasio (o de una costosa instalación en casa). No necesitas un observador para aumentar la intensidad, y reclutarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que hace que el entrenamiento sea más efectivo.Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los más importantes. En un estudio realizado por la Universidad Estatal de Kennesaw, la realización de un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo -que consistía en cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas- proporcionaba un “mayor estímulo de entrenamiento” que correr en una cinta a un 85% de tu frecuencia cardíaca máxima durante el mismo período de tiempo. No hay duda: los ejercicios con el peso del cuerpo son la base sobre la que se construyen las ganancias sólidas. Pero no todos los entrenamientos son iguales, y precisamente por eso hemos elaborado esta práctica guía. Junto con 28 de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo, encontrarás un par de circuitos sin equipo al final, para que puedas ponerte manos a la obra. En cualquier momento, en cualquier lugar.

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