¿Cómo se llama el objeto para hacer dominadas?

Tirones de máquina de escribir

Si su única interacción con la barra de dominadas es un par de repeticiones rápidas aquí y allá, se está perdiendo un truco. Puede que sea un equipo simple e implacable, pero con un poco de conocimiento técnico, la barra de dominadas puede convertirse en una de las herramientas más adaptables y efectivas de tu arsenal de entrenamiento. Cuando agarras la barra con las palmas de las manos en dirección contraria a ti, estás haciendo un pull up. El énfasis está en trabajar los tríceps. Si cambias a un agarre por debajo de la mano con las palmas mirando hacia ti, estarás haciendo una elevación de la barbilla, en la que trabajarás sobre todo los bíceps. Un agarre más amplio hará más hincapié en los músculos lumbares exteriores, mientras que un agarre más estrecho concentrará los músculos lumbares inferiores.El hecho de que estés colgado libremente significa que cada movimiento involucra a tu núcleo para estabilizar tu cuerpo. Y la mezcla de contracciones musculares estáticas (la pausa en la parte superior) con movimientos regulares de flexión y extensión (aspectos del movimiento hacia arriba y hacia abajo) golpea tus fibras musculares desde todos los ángulos. En resumen, no hay casi nada que no pueda hacer.

Tirón de agarre de martillo

La dominada es un ejercicio fantástico por un par de razones. En primer lugar, se puede utilizar como ejercicio puente para ayudarte en el camino hacia tu primera dominada de peso corporal. En segundo lugar, es una especie de híbrido entre los patrones de movimiento de jalón horizontal y jalón vertical, que son dos movimientos esenciales en la familia de los jalones. El tirón horizontal incluye el remo, en el que tus pies están en el suelo o en una superficie elevada y tu cuerpo está más o menos paralelo al suelo. El tirón vertical incluye el pull-up y el chin-up, entre otros.

Si estás entrenando para tu primera dominada, empieza con las anillas o los entrenadores de suspensión a la altura de las axilas. Agarra las anillas y colócate de forma que tus piernas queden delante de ti y tu cuerpo tenga forma de L. Si extiendes las piernas y tu cuerpo está más o menos paralelo al suelo, estás haciendo una dominada. Cuanto más dobles la cintura, más te acercarás a la verdadera dominada. Puedes empezar con remos y, a medida que te haces más fuerte, acercarte cada vez más a la posición Jackknife. Cuando te sientas cómodo aquí, es el momento de elevar los pies.

Variaciones de las tiradas

J Hum Kinet. 2017 Sep; 58: 5-13. Publicado en línea el 1 de agosto de 2017. doi: 10.1515/hukin-2017-0068PMCID: PMC5548150PMID: 28828073Comparación electromiográfica de un pull up tradicional, con dispositivo de suspensión y con toallaRonald L. Snarr,*,1 Ashleigh V. Hallmark,2 Jason C. Casey,3 y Michael R. Esco2Ronald L. Snarr1College of Health and Kinesiology, Georgia Southern University, Statesboro, GA USAEncontrar artículos de Ronald L. SnarrAshleigh V. Hallmark2Department of Kinesiology, The University of Alabama, Tuscaloosa, AL USAEncontrar artículos de Ashleigh V. HallmarkJason C. Casey3

Tras completar los MVC, los sujetos tuvieron un periodo de descanso de 5 minutos, tras el cual se realizaron los tres movimientos de dominadas. Los ejercicios se realizaron en orden aleatorio para evitar el error por fatiga de los datos. La técnica del ejercicio también fue inspeccionada antes y durante la recogida de datos por un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento físico (por ejemplo, NSCA-CSCS). Cada variación de la dominada se realizó durante tres repeticiones. Si durante la repetición el sujeto realizaba el movimiento de forma incorrecta (por ejemplo, utilizaba el impulso pateando las piernas, no alcanzaba la altura adecuada o la profundidad total, etc.), el ensayo se desestimaba y se repetía. Cada repetición se estableció a un ritmo de 4 segundos utilizando un metrónomo; 2 segundos para las fases concéntrica y excéntrica. Aunque todos los sujetos estaban familiarizados y eran capaces de realizar cada ejercicio, no se les dieron indicaciones específicas durante los ejercicios. Investigaciones anteriores han demostrado que las instrucciones específicas y las indicaciones durante el estiramiento de los brazos aumentan la activación del LD (Snyder y Leech, 2009); por lo tanto, no se proporcionaron indicaciones para evitar cualquier cambio en la actividad muscular. Durante la recopilación de datos, cada sujeto tuvo un período de descanso de 5 minutos entre los ejercicios para evitar la fatiga. La técnica para cada pull-up que se realizó en este estudio fue la siguiente:

Beneficios de las flexiones

No hay ningún movimiento que demuestre la fuerza como las pull-ups, pero, al mismo tiempo, ningún movimiento es tan intimidante como la pull-up.Con nuestra ayuda, puede aprender a realizar las pull-ups como un profesional, y no importa si actualmente no puede hacer una o si puede hacer un par pero quiere ser capaz de hacer 10 pull-ups estrictas seguidas; podemos enseñarle a realizar el movimiento de fuerza de peso corporal por excelencia correctamente. “Lo mejor de la pull-up”, dice el entrenador principal de entrenamiento funcional de Gymbox, Firas Iskandarani, “es que es un movimiento de peso corporal, así que es muy fácil de hacer y todo lo que necesitas es una barra para colgarte”.

¿Has encontrado tu barra para colgarte? Prepárate para aprender todo lo que podrías querer saber sobre las dominadas: desde cómo es una dominada perfecta, pasando por los músculos que desarrollarás al realizarlas, hasta cómo escalar el movimiento para que cualquiera pueda hacerlo. Además, cómo progresar.

Cómo hacer una pull-up Vamos a desglosar esto. La dominada utiliza principalmente los músculos de la espalda, los hombros y los bíceps. También utilizarás los abdominales para mantener la parte inferior del cuerpo bloqueada mientras realizas el movimiento. Recuerda lo siguiente: mientras realizas la dominada, todos estos grupos musculares deben estar implicados. Pero, ¿cómo debes hacer para involucrar a todos esos músculos? Como explica Iskandarani, una vez que hayas agarrado la barra, debes contorsionar tu cuerpo en una posición común de gimnasia llamada posición hueca, que debería asegurar que estás involucrando todos los músculos correctos.