Ejercicios para mejorar la velocidad de carrera
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Hay cientos de millones de fibras musculares esqueléticas en el cuerpo. Éstas se componen de las llamadas fibras musculares de “contracción lenta” y de “contracción rápida”. Las fibras musculares de contracción lenta consumen mucha energía en general, ya que utilizan la energía lentamente durante un período de tiempo más largo antes de fatigarse. Esto las hace esenciales para el rendimiento de la resistencia y para deportes como la carrera de fondo. Las fibras de contracción rápida utilizan comparativamente menos energía en general, porque son más explosivas pero se cansan mucho más rápidamente. Son importantes para actividades como el sprint. Debido a que este tipo de fibra muscular puede aumentar de tamaño, los velocistas suelen tener músculos de los muslos más grandes y fuertes.
La mayoría de las personas tienen una cantidad equitativa de ambas fibras, pero algunas pueden tener más de un tipo de fibra muscular que del otro. Tener más músculos de contracción rápida haría que alguien fuera más apto para esprintar, mientras que tener más músculos de contracción lenta haría que fuera un mejor corredor de maratón. Hay formas de entrenar tipos de músculos específicos: los sprints, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayudarán a desarrollar las fibras de contracción rápida y el cardio (especialmente las carreras de larga distancia) ayudará a desarrollar las fibras musculares de contracción lenta.
Método de entrenamiento de velocidad
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Si está tratando de entrenar para una carrera de larga distancia, como un maratón, a la vez que mejora su velocidad, puede que se pregunte cómo puede incorporar los sprints cuando gran parte de su entrenamiento se centra en la resistencia. Aquí encontrarás más información sobre la importancia del entrenamiento de la velocidad para los atletas de resistencia y los ejercicios que debes incorporar para que puedas probarlo por ti mismo.
El entrenamiento de velocidad mediante ejercicios específicos de velocidad es una forma de mejorar tu rendimiento en los sprints. Estos ejercicios de mayor intensidad fortalecerán aún más tu sistema cardiovascular y ayudarán a tus músculos a ser más hábiles en el uso de la sangre oxigenada que circula por tu cuerpo.
El entrenamiento de velocidad aumenta la eficiencia cardiovascular, lo que facilita el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan y ayuda a crear una tolerancia a la acumulación de ácido láctico. El resultado es una mejora del rendimiento, una mayor velocidad y una mayor resistencia.
Métodos de entrenamiento de la velocidad en el deporte
Para responder a la pregunta “¿Con qué frecuencia se debe realizar un entrenamiento de velocidad y agilidad?”, la respuesta corta es que se deben dedicar 4 días a la semana si se es deportista. Esto significa que dos días se dedican a la velocidad y otros dos a la agilidad. O bien, puedes combinar estos días y hacer tanto velocidad como agilidad durante los 4 días completos. Después de todo, el entrenamiento de la velocidad y el de la agilidad van de la mano. Lo mejor de entrenar tanto la velocidad como la agilidad es que puedes entrenar todo el cuerpo mientras entrenas cosas como la velocidad, la agilidad y la rapidez.
Como atleta, sabes que el entrenamiento nunca termina. Tanto si vas al gimnasio a correr, a levantar pesas o a entrenar el rendimiento deportivo, siempre hay algo en lo que estás trabajando. En cuanto a la preparación para una temporada deportiva concreta, es bueno empezar a entrenar para ese deporte con al menos dos meses de antelación para acondicionarse. Se recomienda entrenar la velocidad y la agilidad cuatro veces por semana para aclimatar el cuerpo y desarrollar la memoria muscular. Aunque algunos días puedes entrenar más que otros, el factor más importante para mejorar es la constancia. Al entrenar cuatro días a la semana, estás familiarizando a tu cuerpo con ciertas acciones para que pueda adaptarse. Si sólo entrenaras una vez a la semana, tu cuerpo tardaría mucho más en mantener los progresos que hagas.
Beneficios del entrenamiento de velocidad
La velocidad es la rapidez de movimiento de un miembro, ya sean las piernas de un corredor o el brazo del lanzador de peso. La velocidad es una parte integral de todo deporte y puede expresarse como una de las siguientes características o una combinación de ellas: velocidad máxima, fuerza elástica (potencia) y resistencia a la velocidad.
La estimulación, la excitación y el correcto orden de disparo de las unidades motoras, compuestas por un nervio motor (Neurona) y los músculos a los que abastece, hacen posible que se produzcan movimientos de alta frecuencia. Todo el proceso se realiza
arrodillado o sentado. A continuación, el entrenador, situado a unos 30 metros del grupo, da una señal a todos para que se levanten de un salto y corran hacia él a un ritmo ligeramente superior al de la carrera. Se repite utilizando varias posiciones de salida y con el entrenador
Murray (2005)[1] estudió el entrenamiento con trineo lastrado y su efecto en la aceleración del sprint, y concluyó que el entrenamiento con trineo lastrado ayudaría a mejorar la fase de aceleración del atleta. La sesión utilizada en la investigación fue de 4 x 20m, y 4 x 50m de carrera de máximo esfuerzo.