Cómo engordar
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Observar a las famosas embarazadas es el nuevo deporte nacional, con el análisis de cuánto han engordado y lo bien que mantienen su figura como tema de moda en las revistas de cotilleo nacionales. El embarazo solía consistir en “comer por dos”, pero hoy la peligrosa tendencia es que cada vez más mujeres ganan menos peso del recomendado durante el embarazo.
Aproximadamente una de cada cuatro o cinco mujeres gana una cantidad inadecuada de peso durante el embarazo. Parte de esta situación está relacionada con la situación socioeconómica: mujeres que comienzan el embarazo sin una buena nutrición, que fuman o que carecen de recursos económicos o nutricionales. Pero muchas otras son mujeres que controlan a propósito su aumento de peso. “A las mujeres en general les asusta engordar mucho, sobre todo cuando oyen en los medios de comunicación y en los amigos que eso cambia por completo tu cuerpo o que no va a desaparecer fácilmente”, dice Melinda Johnson, dietista titulada y portavoz de la Asociación Dietética Americana.
La cantidad que debes ganar durante el embarazo depende de cuánto pesabas antes de quedarte embarazada. Utiliza tu peso antes del embarazo para calcular tu Índice de Masa Corporal. El IMC utiliza una fórmula para comparar el peso con la altura. Calcúlelo en línea aquí.
Cómo pasar de la delgadez a la musculatura en un mes
Recientemente, recibí un correo electrónico de una madre con un hijo en octavo grado que mide 1,70 metros, pero que pesa sólo 108 libras. Me dijo que él cree que beber Muscle Milk le proporcionará músculos abultados, pero que, comiera lo que comiera, no parecía poder ganar peso y ella quería saber qué estaba haciendo mal, y cuántas calorías extra necesitaba para ganar peso.
Si su hijo se encuentra entre los pocos delgados a los que les cuesta engordar, es posible que se sienta frustrado por no poder hacer algo tan sencillo como ganar unos cuantos kilos. Para los atletas con bajo peso, la lucha por aumentar de volumen es igual a la de las personas con exceso de grasa que anhelan adelgazar. Está claro que la genética desempeña un papel importante en el hecho de que algunos atletas tengan tantos problemas para ganar peso (y mantenerlo).
Algunos atletas son genéticamente inquietos; no les gusta quedarse quietos. No sólo son activos con el deporte, sino que también lo son cuando están sentados. Por ejemplo, cuando asesoro a clientes delgados, observo que golpean constantemente los dedos y se mueven en la silla; actividades que queman calorías.
Programa de entrenamiento para flacos
Estimada Raquel, soy lo que creo que se describe como “gordo flaco”. Con esto quiero decir que no soy grande y no creo que tenga sobrepeso como tal, pero mi cuerpo es realmente blando. No me preocupa conseguir grandes músculos pero quiero reafirmarme por todas partes. Creo que no estoy comiendo demasiado (y no quiero adelgazar) y hago ejercicio 4-5 veces a la semana, principalmente bicicleta, HIIT, y un poco de trabajo de fuerza. ¿Qué estoy haciendo mal?
Aunque mover el cuerpo de forma que te guste es sin duda lo más importante, la transición de “gordo flaco” a “tonificado” requiere un entrenamiento de fuerza: “Sigue un programa de entrenamiento de resistencia tradicional en el que entrenes todo el cuerpo 2-3 veces a la semana y te centres en levantamientos compuestos como sentadillas con barra, peso muerto, press de banca, remo y press de cabeza”, dice Di Stefano. Recomienda realizar de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio por entrenamiento, asegurándose de descansar entre las series entre 60 y 90 segundos.
“El descanso es imperativo porque sin él no se construirá el tipo de músculo magro que se necesita para reafirmar”, dijo Di Stefano. “Pasar de un ejercicio a otro sin descansar puede quemar calorías, pero no construye músculo. Apunta a las ganancias de fuerza en los levantamientos anteriores”.
Tipo de cuerpo delgado
Tanto si estás bajo de peso como si estás cansado de ser el flaco del gimnasio, las principales estrategias de nutrición para ganar peso de forma saludable siguen siendo las mismas: comer lo suficiente y los tipos de alimentos adecuados para ganar peso. Aunque engordar puede parecer un reto para algunos, el proceso no tiene por qué ser complicado. Ignora la ciencia de los brotes y simplifica tus objetivos de salud centrando tu energía en los hábitos que van a mover la aguja.
Estar delgado es una cosa, pero tener un peso inferior al normal es otra. Al igual que el sobrepeso puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y malos resultados de salud, el bajo peso se asocia a menudo con la desnutrición, la mala salud ósea y los problemas de fertilidad (1,2,3,4).
La forma más fácil de saber si está por debajo del peso corporal normal para su altura y edad es comprobar su índice de masa corporal (IMC). Un IMC por debajo del rango normal podría significar que tienes un peso inferior al normal, pero en última instancia querrás consultar a tu médico o a un dietista titulado para obtener más orientación.
En el nivel más básico, el aumento y la pérdida de peso son un juego de calorías. Si no estás comiendo suficientes calorías para ganar peso, no importa lo que comas o cuántas veces hagas pesas, simplemente no va a suceder para ti.