Ponte cachas en casa
Índice de Contenidos
Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8 por ciento de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.
Cómo conseguir brazos más grandes en casa
Si la nación ha aprendido algo sobre el fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con peso corporal merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos a que si no apreciabas el potencial sin explotar de un entrenamiento sin pesas antes de marzo de 2020, es casi seguro que lo hagas ahora. Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son cómodos – se puede apartar la mesa de café y listo – sino que son la prueba de que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser miembro de un gimnasio (o de una costosa instalación en casa). No necesitas un observador para aumentar la intensidad, y reclutarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que hace que el entrenamiento sea más efectivo.Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los más importantes. En un estudio realizado por la Universidad Estatal de Kennesaw, la realización de un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo -que consistía en cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas- proporcionaba un “mayor estímulo de entrenamiento” que correr en una cinta a un 85% de la frecuencia cardíaca máxima durante el mismo período de tiempo. No hay duda: los ejercicios con el peso del cuerpo son la base sobre la que se construyen las ganancias sólidas. Pero no todos los entrenamientos son iguales, y precisamente por eso hemos elaborado esta práctica guía. Junto con 28 de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo, encontrarás un par de circuitos sin equipo al final, para que puedas ponerte manos a la obra. En cualquier momento, en cualquier lugar.
Cómo ganar músculo en casa
Entrenamiento de fuerza: Fortalézcase, adelgace y mejore su saludEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico general. Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted, y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic
¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general para todos.
El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y mejorar su masa muscular a cualquier edad.
Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.
Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de forma eficiente en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con un mayor número de repeticiones significa que probablemente esté utilizando un peso más ligero, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.
Cómo entrenar en casa
Ten por seguro que si tu dieta es buena, la mitad de tu misión ya está cumplida. La segunda mitad abarcaría entrenamientos y ejercicios rigurosos todos los días, dice el luchador de Freak Fighter Pro, Prince Aadvanshi.
También conocido como el Rey de la Agresión, Prince Aadvanshi es, junto con otras dos personas, el creador de la versión india de la liga de lucha WWE. Como entusiasta del fitness y profesor de gimnasia, ayuda a personas de diversos orígenes a ponerse en forma, a construir su cuerpo y a mantener un físico saludable. Para él, el fitness comienza con una actitud correcta y un entrenamiento meticuloso.
Para empezar a construir su cuerpo, primero debe conocer a fondo su tipo de cuerpo y el resultado final que necesita. Mientras que algunos pueden estar interesados en perder peso, otros pueden querer desarrollar músculos y aumentar su volumen. Su régimen de fitness dependerá del resultado final. Si es usted un aficionado con poca o ninguna experiencia en culturismo, lo mejor es que se deje guiar por un entrenador experto para asegurarse de que los esfuerzos que realiza toman forma desde el principio.