Músculos del ciclismo
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Una etapa de ciclismo rápida es crucial para un buen rendimiento en el triatlón. La bicicleta es el tramo más largo de cualquier carrera, por lo que el ganador será probablemente la persona que pueda producir la mayor potencia, o al menos la mayor potencia en relación con su peso, mientras va sobre dos ruedas.
Los mejores triatletas, como Sebastian Kienle y Patrick Lange, basan su entrenamiento y sus carreras en la potencia. La potencia es el ritmo de trabajo que se realiza. Ese trabajo es el esfuerzo que se necesita para desplazarse de un punto a otro y superar la fricción y la resistencia. La rapidez con la que se realiza ese trabajo se denomina potencia y se mide en unidades denominadas vatios.
Sin embargo, subir la colina el doble de rápido requiere el doble de potencia, ya que tienes que condensar el trabajo en un tiempo más corto. En otras palabras, se duplica el ritmo de trabajo pedaleando más rápido (aumentando la cadencia) o utilizando una marcha más larga, o una combinación de ambas.
El método más popular para medir el esfuerzo en la bicicleta es el control de la frecuencia cardíaca. Si bien es muy eficaz para determinar la intensidad del esfuerzo, la frecuencia cardíaca está plagada de factores complicados. La frecuencia cardíaca es el resultado final del esfuerzo, no el esfuerzo en sí mismo y, como tal, se ve afectada por muchas cosas, como la dieta, la temperatura, la hidratación y el estado de ánimo.
Plan de entrenamiento para ciclistas principiantes
El uso de zonas de intensidad de entrenamiento es un método bien establecido para planificar el entrenamiento ciclista. Dado que existe una relación entre la intensidad del entrenamiento y determinadas adaptaciones que son importantes para el rendimiento, la capacidad de planificar los entrenamientos utilizando un lenguaje y un sistema común basado en la intensidad, así como de realizar un seguimiento del tiempo empleado en cada zona, puede ayudar a estructurar de forma importante un programa de entrenamiento. En esta guía, expondremos los métodos más utilizados y “lógicos” para delinear las intensidades de entrenamiento y discutiremos los beneficios asociados y las posibles desventajas de cada método. En el camino, también introduciremos y explicaremos algunas métricas nuevas pero útiles y otra terminología que puede mejorar la planificación y el seguimiento del entrenamiento. Aunque existen más sistemas de zonas de entrenamiento de los que se tratan en esta guía, hemos tratado de incluir los que nosotros, como entrenadores, consideramos más intuitivos y eficaces para los ciclistas. Hay numerosos sistemas (incluso dentro de programas populares como TrainingPeaks) que creemos que son innecesariamente confusos y, por lo tanto, no vale la pena discutir o recomendar aquí.Los sistemas de zonificación que hemos elegido para hablar son: Vamos a ir a través de estos en su turno, proporcionar un resumen de los pensamientos sobre cada sistema, y concluir nuestras ideas globales sobre las zonas de intensidad de entrenamiento al final.
Ser un mejor ciclista
Una bicicleta híbrida está pensada más para la comodidad y es ideal para circular por la ciudad. Las bicicletas híbridas suelen ser un poco más pesadas y no tienen todas las ventajas de velocidad de una bicicleta de carretera. También hay bicicletas de montaña que están pensadas para circular por senderos de tierra, y bicicletas de ciclocross pensadas para una gran variedad de terrenos y superficies, incluyendo la tierra y el pavimento. [¿Necesitas más ayuda? Nuestros amigos de Bicycling pueden informarte sobre los diferentes estilos de bicicletas y sobre cuál es la más adecuada para ti] ¿Qué entrenamientos de ciclismo ayudan a mejorar la carrera? El ciclismo puede ser excelente para construir un entrenamiento aeróbico de alto nivel haciendo intervalos. Los intervalos de sprint elevan el ritmo cardíaco a niveles máximos y obligan a una rápida rotación (cadencia). Una vez a la semana, hago un entrenamiento muy exigente que consiste en esprintar a tope durante intervalos cortos.
Comienza con un breve calentamiento. Luego hago 10 x 1 minuto de sprint al máximo esfuerzo, tan fuerte como puedas ir, con una recuperación de 2 minutos de conducción súper fácil. Después, hago un enfriamiento de 10 a 15 minutos. A veces los hago en el interior, en un entrenador, para concentrarme sólo en el esfuerzo y poner música motivadora. Sí, contar con la ayuda de un profesional te asegurará que estás en la posición óptima para ser eficiente y estar cómodo en la bicicleta. ¿Qué le inspiró a empezar a montar en bicicleta? Vengo de un entorno de corredores y después de varias lesiones buscaba una nueva forma de mantenerse en forma en el verano de 2005. Mis padres iban a hacer un viaje en bicicleta y me invitaron a acompañarlos.
Técnica ciclista
Aumentar la potencia en la bicicleta es la clave para mejorar el rendimiento y ser más rápido, pero muchos ciclistas acaban haciendo un montón de salidas con el esfuerzo, la intensidad y el terreno equivocados para conseguir un cambio fisiológico real. Aquí tienes cinco sencillos entrenamientos que puedes hacer para empujar la aguja del umbral de potencia en la dirección correcta.
La potencia es el Santo Grial del ciclismo. Cuanta más potencia tengas en la bicicleta, más rápido podrás recorrer una distancia determinada. Desarrollar tu potencia en el ciclismo requiere mucho trabajo, pero aquí hay cinco formas sencillas de hacerlo:
Rodar con marchas más largas y con la misma cadencia en unas condiciones determinadas permite obtener una mayor potencia de forma constante. Puedes aplicar este consejo pasando progresivamente más tiempo en una marcha mayor durante un recorrido típico. Por ejemplo, si normalmente subes una colina de tres millas con una combinación de marchas de 34 x 19, puedes aumentar tu marcha a 34 x 17 durante tres minutos (esto supone que estás montando una bicicleta con una biela 50/34 y un cassette 11/28). La siguiente vez, pedalea en 34 x 17 durante cuatro minutos y luego cinco minutos, etc. hasta que puedas recorrer toda la colina en 34 x 17 con la misma cadencia que tenías antes en 34 x 19. Esto indicaría un aumento significativo de la potencia del ciclismo.