Ejercicio de pecho con el peso del cuerpo

Comience en la posición clásica de flexión de brazos. Mueva la mano derecha hacia la izquierda hasta que las dos manos estén juntas. Desplace la mano izquierda hacia la izquierda hasta que las manos vuelvan a estar separadas a la altura de los hombros. Realiza una flexión y repite, moviéndote hacia la derecha. Son dos flexiones, pero sólo una repetición.

Haz una flexión de brazos con la mano izquierda sobre la caja. Desde la posición inicial, levanta la mano derecha hasta colocarla al lado de la izquierda. Mueve la mano izquierda hacia el suelo, con las manos separadas a la altura de los hombros. Haz una flexión de brazos. ¡Eso es una repetición!

Coloca las manos en una caja en posición de press-up de diamante. Baja tu cuerpo y presiona explosivamente fuera de la caja, para que tus manos aterricen en el suelo con la caja entre ellas. Cuidado con la barbilla. Inmediatamente baja tu cuerpo y presiona explosivamente hacia arriba para que tus manos aterricen de nuevo en la caja en la posición inicial. Eso es una repetición. Te has ganado el derecho a un gruñido como el de Balboa. Adelante, campeón.

Ponte en posición de flexión tradicional. Baja hacia el suelo y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, manteniéndola alejada del suelo. Vuelve a presionar hacia arriba y devuelve la pierna a la posición inicial. Repite con la pierna alternativa.

Quizá te interese  ¿Cuántas horas en el gimnasio para bajar de peso?

Los mejores ejercicios de pecho para obtener masa

Un pecho tonificado y cincelado no sólo garantiza una gran fuerza en la parte superior del cuerpo, sino que también proporciona un físico bien definido. La gente a menudo ignora el entrenamiento de los músculos del pecho porque no está familiarizada con todos los beneficios que le proporcionará.

Aunque las flexiones tienen diferentes variaciones, ésta es una de las mejores para la zona superior del pecho. El propósito principal de hacer Pushups Decline es que aumenta la tensión o la intensidad en la parte superior del pecho de una persona. Esto se debe principalmente al hecho de que al realizar este ejercicio la parte inferior del cuerpo de una persona se coloca más alto, mientras que la parte superior está en un nivel inferior. Además, ejercita los delantales delanteros, mejorando el aspecto general de los hombros.

Si bien es difícil que las personas apunten a cada uno de sus músculos pectorales exclusivamente, las Flexiones de Arco les brindan la oportunidad de hacer lo mismo. Además, ayuda a entrenar los deltoides delanteros y traseros, dando a tus omóplatos un aspecto tridimensional sin levantar ningún peso.

Mientras que el Press de Banco se realiza con barras y pesas en el gimnasio, una toalla funciona como alternativa en este ejercicio. El press de banca con toalla te ayuda a aumentar la anchura de tu pecho y hacer que parezca más musculoso.

Programa de pecho en casa

“Aunque el enfoque culturista del ‘día del pecho’ es la sabiduría convencional, puede que no sea el método óptimo para ganar masa muscular”, dice Perry. De hecho, las investigaciones demuestran que entrenar los músculos con más frecuencia produce mayores ganancias, siempre y cuando no se sobreentrene.

Quizá te interese  ¿Cómo calcular el peso de una losa de concreto?

Por lo tanto: Trabaje los músculos del pecho más de una vez a la semana utilizando los ejercicios de las siguientes diapositivas. Si decide crear su propia rutina de pecho que maximice seriamente el crecimiento muscular, Perry sugiere tener en cuenta estos principios respaldados por la investigación:

El punto óptimo es un total de cinco series con un movimiento compuesto. (También puedes considerar la posibilidad de añadir un finalizador después de cada entrenamiento, como unas cuantas series de cruces con cable, pectorales, flexiones, dips con agarre ancho o cargas de kettlebell hasta el fallo). En las siguientes diapositivas se hablará de ello).

Perry sugiere que primero intente hacer cinco series de 12 repeticiones de un movimiento compuesto para el pecho -como una variación del press de banca- cuando lo añada a una rutina de cuerpo completo (puede que sólo llegue a las cinco repeticiones en la última serie, lo cual está bien). Si estás tratando de construir un pecho más grande, quieres golpear estos músculos cuando estás fresco para ver los resultados más rápidos y el mayor impacto.

Cómo hacer crecer el pecho

Dolke dice que no hay que sentirse intimidado por la flexión de brazos, ya que hay muchas variaciones y cualquiera puede hacerlas a cualquier nivel con las modificaciones adecuadas. “Como soy posparto, estoy modificando las flexiones de rodillas”, dice Dolke. También puedes probar a hacer flexiones inclinadas sobre una superficie elevada, como un banco del parque, o contra la pared si de rodillas es demasiado difícil: Comienza en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, y el núcleo y los glúteos comprometidos. Baje el pecho y los cuádriceps hacia el suelo, asegurándose de que los codos queden detrás de usted y no se abran. Mantén el torso y la cabeza rígidos y alinea la columna vertebral. Una vez que el pecho y los cuádriceps toquen el suelo, empuja hacia arriba hasta la posición de plancha.

Quizá te interese  ¿Cuáles son los beneficios de correr?

Este movimiento es perfecto para fortalecer los músculos del pecho y puede realizarse en un banco o en el suelo. Empieza con pesos ligeros y ve subiendo a medida que vayas mejorando tu fuerza. Cómo hacerlo: Coge una mancuerna en cada mano y colócate en posición supina (de espaldas) sobre un banco plano y presiona los pies contra el suelo. Si está en el suelo, doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. Mantenga la espalda neutra o plana y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Comience con las mancuernas tocando la cabeza en línea con el pecho. Inhale mientras baja lentamente las mancuernas al unísono en un amplio arco hasta que estén a la altura de los hombros o el pecho, doblando ligeramente los codos. Exhala mientras vuelves a subir las mancuernas al unísono en un arco amplio hasta la posición inicial.RELACIONADO ¿No estás seguro de cómo aumentar la fuerza con mancuernas? Este entrenamiento te lo permite