¿cómo tonificar el pecho en casa? 2022

entrenamiento de pectorales

Desde este amplio origen, las fibras convergen hacia la inserción. Los que nacen de la clavícula pasan oblicuamente hacia abajo y hacia afuera (porción clavicular del pectoral mayor), y suelen estar separados de los demás por un pequeño espacio. Los de la parte inferior del esternón y los cartílagos de las costillas verdaderas (porción abdominal del pectoral mayor) se dirigen hacia arriba y hacia afuera. Las fibras centrales (porción esterno-costal del pectoral mayor) discurren horizontalmente. Las tres porciones terminan en un tendón plano, de unos 5 cm de ancho, que se inserta en el surco intertubercular del húmero.

La máxima activación de este músculo se produce en el plano transversal a través de los movimientos de presión/estiramiento (press). Tanto los ejercicios multiarticulares como los de “aislamiento” de una sola articulación contribuyen al crecimiento hipertrófico del pectoral mayor, pero sólo de forma “total” cuando están presentes ambos.

Los haces centrales del esternón y los de la porción abdominal participan en el movimiento hacia abajo y hacia delante del brazo y en la rotación hacia dentro -si se acompaña de aducción-. Las fibras esternales también pueden contribuir a la extensión, pero no más allá de la posición anatómica.

cómo desarrollar los pectorales rápidamente

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo y permiten entrenar al mismo tiempo los pectorales, los tríceps, los deltoides delanteros, los estabilizadores de la escápula, los estabilizadores de la columna y el núcleo. Estos ejercicios y entrenamientos se aplican tanto a las MUJERES como a los HOMBRES.

Si es posible, colóquese sobre una alfombra suave o una superficie blanda, como una alfombra, el césped o un suelo limpio. Coloca las manos en el suelo delante de ti de forma que los codos estén a unos 45 grados del cuerpo.

Como las anteriores Flexiones de Pecho, pero aquí las manos están juntas, siempre con los puños o abiertas, apoyadas en el suelo a la altura de nuestro pecho mientras estamos tumbados. Manteniendo el cuerpo recto se trata simplemente de subir como en un pliegue clásico, en el habitual movimiento controlado hacia abajo.

Sugiero comenzar con elevaciones relativamente bajas (30-50 cm) y luego aumentar gradualmente con el tiempo a medida que se mejora. Ten cuidado de mantener el cuerpo recto durante todo el arco del movimiento.

flexiones de pectorales

3) Flexiones con balón medicinal Comienza desde la misma posición de partida que para las flexiones, pero coloca sólo tu mano izquierda en el suelo y coloca tu mano derecha en un balón medicinal. A continuación, realice la flexión de brazos, volviendo finalmente a la posición inicial. Ahora haz rodar el balón medicinal hacia tu mano izquierda y repite el mismo ejercicio que acabas de realizar. Tres sesiones de diez a veinte repeticiones cada una tonificarán tus pectorales y, gracias al uso de una superficie inestable como el balón medicinal, mejorarán tu equilibrio.

Buenos días, puedes tomar un desayuno salado con pan de centeno tostado o pan de espelta, combinado con aguacate, tomate u otras verduras de tu elección + 2-3 cocas de queso de untar bajo en grasas…

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