Cómo aumentar los glúteos sin ejercicios

Sé que la mayoría de las chicas abrieron este enlace por interés estético, pero al final del artículo (además de dos ejemplos de entrenamiento) tendrás al menos dos buenas razones más para entrenar el tren inferior y aspirar a tener unos glúteos de acero. Además del aspecto estético, los glúteos desempeñan un papel fundamental en el rendimiento deportivo y la postura.

Estos movimientos son muy diferentes a la extensión de una pierna en cuadrupedia (el clásico ejercicio en una clase de gimnasia), durante el cual se perderían tanto los grados óptimos de expresión muscular como el apoyo propioceptivo del pie, sin olvidar que la gran potencia de los glúteos, sin una carga adecuada, no recibe suficiente estimulación.

Se desciende de forma controlada, tratando de percibir el peso descargado sobre los pies y contrayendo el abdomen. Una vez superada la paralela (línea hipotética entre el trocánter y el cóndilo del fémur, es decir, la cabeza del fémur y la rodilla) se asciende.

Tal vez la única regla válida para todos los individuos sea mantener la lordosis lumbar (la curvatura natural de la parte inferior de la espalda) para estabilizar esta parte y evitar un apoyo excesivo, y teóricamente perjudicial, sobre los discos vertebrales.

Glúteos relajados

Vídeo de Sara Di costanzoLos glúteos: un músculo muy fuerteCuando pensamos en los glúteos, no debemos pensar en un único gran músculo, sino en tres grupos musculares que “hablan” entre sí y que, juntos, realizan la tarea de estabilizar la columna vertebral, mantenernos erguidos y permitirnos caminar. De hecho, los músculos de los glúteos nos permiten extender, abducir y rotar la cadera.

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Si tienes un stepper en casa, puedes pensar en intensificar el ejercicio colocando el objeto (o elevadores similares) en el suelo y utilizarlo para apoyar la planta del pie de la pierna delantera (estocada por encima de la cabeza) o el empeine de la pierna trasera (estocada en bulto). Al realizar ambas variantes, recuerda no estirar demasiado la rodilla y no apoyarla en el suelo.

Elegir el calzado adecuado, calcetines o pantalones no demasiado ajustados y evitar los tacones altos son también buenos hábitos a seguir para evitar la hinchazón y la pesadez, ayudando a la buena circulación, esencial para evitar el riesgo de celulitis e imperfecciones de la piel.

Cómo aumentar los glúteos con la nutrición

Por lo tanto, es necesario comenzar con la postura del individuo, para llevar los diferentes grupos musculares al grado correcto de tensión y longitud y tener la lordosis lumbar en alineación fisiológica.

Una vez resueltos los problemas descritos en los dos puntos anteriores, hay que elegir los mejores ejercicios para los glúteos. Hay que recordar, sin profundizar demasiado en la anatomía y la biomecánica, que los glúteos están compuestos por 3 músculos, todos ellos monoarticulares:

En cuanto a los ejercicios en cuadrupedia, observamos que no respetan ninguna de las características anteriores pero, en un análisis objetivo, crean una fuerte sensación de ardor en los glúteos. Son buenos para utilizarlos como una activación muscular previa, para realizarlos por lo tanto antes de un ejercicio fundamental (los descritos anteriormente) con el fin de tener un mayor enfoque en el glúteo durante el siguiente ejercicio.

Ejercicios para el glúteo mayor

A continuación, realiza una serie de puentes de glúteos, que también son buenos para la activación. Para empezar, túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Con los talones, levanta las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo cree una línea recta entre los hombros, la pelvis y las rodillas. A continuación, vuelva a la posición inicial.

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Empieza de pie, con una banda de resistencia ligera o media alrededor de los muslos, manteniendo las rodillas suaves, las manos en las caderas y los omóplatos apuntando hacia atrás y hacia abajo. Comience por desplazar su peso hacia la pierna izquierda, luego levante lentamente la pierna derecha hacia la derecha hasta llegar a la apertura más amplia posible sin perder el equilibrio. Vuelva a la posición inicial para completar la repetición. Realiza 3 series de 15. Cambie de lado sólo después de completar las repeticiones. Si es necesario, apóyese en una pared o equipo para mantener el equilibrio.

¿Buscas más formas de desafiar a tus glúteos? Una revisión de la investigación de 2020 publicada en el Journal of Sports Science and Medicine identificó 21 ejercicios que tienen un efecto positivo en la activación y la fuerza de los glúteos.