Entrenamiento de abdominales con pesas
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¿Haces ejercicios de abdominales o te centras en adelgazar? ¿Sentadillas o press de banca? ¿Saltos o dominadas? Hay un millón de entrenamientos de abdominales diferentes para hombres, cada uno de los cuales promete ofrecerte el secreto para conseguir unos abdominales de seis pulgadas, pero ¿cómo saber qué proceso es el adecuado para ti?
Tanto si es la primera vez que te pones en forma como si eres un adicto al gimnasio, los ejercicios de abdominales han sido durante mucho tiempo un tema delicado. Sabemos que el principio básico de los abdominales visibles no es complicado, pero entre la eliminación de los carbohidratos y el gimnasio, nos perdemos un poco en nuestro viaje hacia ese vientre a menudo esquivo. Puede que sea un trago amargo, pero la realidad es que, por mucho que te esfuerces, por muy abultados que sean tus bíceps o por mucho que levantes, tu físico en general siempre se juzgará por lo visibles que sean tus músculos abdominales.
En pocas palabras, los abdominales son unos de los músculos más importantes del cuerpo. Situados en la parte media del cuerpo, este grupo de músculos se encarga de sostener el tronco, permitiendo el movimiento y manteniendo los órganos en su sitio al regular la presión abdominal interna.
Cómo conseguir un six-pack en casa
“No existe la grasa de reducción puntual, y un six-pack es indicativo de la salud general y de la forma física de todo el cuerpo, no sólo del estado de los músculos centrales”, dice Kendra Coppey Fitzgerald, fundadora de los servicios de entrenamiento personal a domicilio Barefoot Tiger en Nueva York y Los Ángeles. “Si hay demasiada grasa encima de los músculos abdominales, nunca los verás, por mucho trabajo de core que hagas”. Eso significa que hay que comer de forma saludable y hacer ejercicios cardiovasculares, además de entrenar con pesas para adelgazar y desarrollar los músculos para perder peso en general. (Un fastidio, lo sabemos).
Luego, cuando se trata de esculpir los abdominales de tus sueños, no es tan sencillo como hacer abdominales interminables. “Desarrollar un six-pack requiere algo más que trabajar los músculos ‘bonitos’ que se ven”, dice Fitzgerald. “Los músculos transversales más profundos del núcleo deben fortalecerse primero para crear una base fuerte y sólida -sin eso, sólo hacer abdominales puede en realidad hacer que tu vientre sobresalga más. Nadie quiere eso”.
Mejores noticias: Al hacer los tipos de entrenamientos de abdominales en casa que se muestran aquí, se fortalecerá desde todos los ángulos, se centrará en la función (cómo se mueve su cuerpo en la vida real) en lugar de la flexión (abdominales), se verá bien, tendrá un núcleo más fuerte y menos riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda. “No sólo verás mejores ganancias más rápido, sino que también es la forma más rápida de quitar centímetros de tu cintura”, dice Fitzgerald.
Plan de entrenamiento six-pack
Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan los calentamientos y enfriamientos adecuados y las técnicas de estiramiento.
¿Quieres tener unos abdominales de infarto a tiempo para el verano? El primer paso crucial para conseguir unos abdominales sólidos es reducir la grasa alrededor de la sección media para que se vean los músculos. Combinar la dieta con un régimen de ejercicios centrados en los abdominales fortalecerá la zona del vientre y te mantendrá tonificada y dura. Unos cuantos meses de seguir una dieta saludable y ejercitar los abdominales darán sus frutos: sólo tienes que comprometerte. Consulta el paso 1 para saber cómo conseguir los abdominales que deseas sin pisar nunca un gimnasio.
Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos hacen hincapié en los calentamientos, enfriamientos y técnicas de estiramiento adecuados. Este artículo ha sido visto 392,981 veces.
Los mejores ejercicios de abdominales
No todos los ejercicios de abdominales son iguales. De hecho, muchos son simplemente una pérdida de tiempo de entrenamiento. Un estudio realizado en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego examinó los resultados de la actividad electromiográfica (EMG) obtenidos por los ejercicios de abdominales más populares. A continuación te mostramos los resultados, junto con algunos de nuestros ejercicios de abdominales favoritos (y menos favoritos):
Por qué: El balanceo de los abdominales no resultó ser más eficaz que la contracción tradicional. De hecho, se ha demostrado que es hasta un 80% menos eficaz. Sí, es súper fácil de hacer, y por eso no funciona. Al apoyar la cabeza, esta herramienta en realidad desactiva los músculos del cuello que normalmente la sostendrían. Esto puede provocar dolor de cuello, ya que los músculos de apoyo se debilitan. Hay una razón por la que estas máquinas están acumulando polvo en un rincón de tu gimnasio.
Por qué: Este ejercicio de la vieja escuela es responsable de muchos problemas de espalda. Supone un gran esfuerzo para la parte inferior de la espalda, ya que te obliga a lanzar la parte superior del cuerpo hacia delante para intentar tocar los dedos de los pies. No, gracias.