Ejercicios para el transverso del abdomen

Aunque se le bombardea regularmente con ejercicios que dicen tonificar y fortalecer los músculos abdominales, muchos de estos ejercicios son inadecuados e ineficaces. Algunos ejercicios pueden, de hecho, provocar dolores lumbares, y hacen poco por fortalecer los abdominales. El objetivo de este manual es proporcionar información precisa y útil, así como pautas de ejercicios para el entrenamiento abdominal. Además, se disiparán varios mitos y conceptos erróneos sobre el entrenamiento abdominal.

Antes de continuar, es necesario hacer una breve descripción anatómica y cinesiológica de los músculos abdominales. Los músculos de la sección media están formados por el recto abdominal y los oblicuos internos y externos. El recto abdominal es una banda larga y plana de fibras musculares que se extiende verticalmente entre el pubis y los cartílagos de las costillas quinta, sexta y séptima en la parte delantera del tronco. Sus mitades derecha e izquierda están separadas en el centro por una fuerte vaina tendinosa conocida como línea alba (que significa línea blanca). Hay tres pliegues tendinosos horizontales que dan al músculo ese aspecto de “tabla de lavar” en algunos individuos. El músculo está encerrado en una vaina formada por las aponeurosis (tejidos conectivos anchos, planos y finos) de los demás músculos abdominales. El recto abdominal flexiona la columna vertebral, acercando la caja torácica y/o la pelvis, y ayuda a la flexión lateral. El recto abdominal también participa activamente en la estabilización del tronco cuando se levanta la cabeza en posición supina (acostado sobre la espalda) (Luttgens & Wells, 1992).

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Ejercicios para los oblicuos

Túmbese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Coloca las manos detrás de la cabeza y presiona los codos hacia fuera. Levante la pierna derecha unos 15 centímetros del suelo y doble la rodilla izquierda a unos 90 grados. Al mismo tiempo, crujan el torso hacia arriba y acerquen el codo derecho a la rodilla izquierda. Mantén la posición durante una cuenta.

Colóquese en posición de plancha lateral o de plancha con el codo en el lado izquierdo. Apoya el pie derecho sobre el izquierdo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Apoya la mano derecha en el muslo derecho, o delante de ti en el suelo para obtener un apoyo adicional. Levanta la pierna derecha lo más alto que puedas y la mano derecha hacia arriba hasta que esté casi perpendicular al suelo. Intente levantar las caderas un poco más para apretar en la parte superior. Vuelva a bajar la mano y la pierna hasta que su cuerpo forme una línea recta. Para aumentar el reclutamiento de los oblicuos, haz este ejercicio sobre el lado redondeado de una pelota Bosu. Además, antes de volver a la posición inicial, intenta llevar la rodilla y el codo hacia el pecho.

Ejercicios para los oblicuos

La diástasis de rectos se produce cuando el tejido conectivo entre los dos lados del recto abdominal (los músculos del 6º paquete) se ha separado en la línea media, creando una brecha en la línea media del abdomen desde el hueso púbico hasta la base de la caja torácica.

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Un desequilibrio en el sistema de presión de su cavidad abdominal que hace que el tejido conectivo (línea alba) que recorre su línea central desde la base de la caja torácica hasta la sínfisis del pubis (hueso) se estire en exceso y los músculos conocidos como Rectus Abdominis (6 pack) se separen.

Tu cuerpo está diseñado para soportar cargas, pero si tienes mucha tensión en tus abdominales, músculos sobre tonificados, músculos infrautilizados y una presión extra ejercida por patrones de respiración no óptimos, entonces tu cuerpo no puede soportar esas cargas.

Con un buen programa que se asegure de que usted está tomando el cuidado de las causas de la raíz. Las causas fundamentales más comunes son los problemas de alineación, los patrones de respiración, los desequilibrios musculares y el exceso de presión intraabdominal. Encontrar un programa -como Restore Your Core- que aborde a fondo esos problemas es esencial para curar una RD.

Ejercicios de abdominales laterales

Tonifica y mejora tus abdominales inferiores con este sencillo pero eficaz entrenamiento. Estos ejercicios no sólo sirven para aplanar el vientre. También pueden ayudar a reafirmar los músculos que contribuyen a la salud general, la postura y el equilibrio.Puedes practicar estos movimientos sin peso en cualquier lugar: en casa, en el gimnasio e incluso al aire libre.

Consejo profesional:  Al igual que en el caso de los escaladores tradicionales, intente mantener su núcleo comprometido al realizar este ejercicio. Esto evitará que la espalda se hunda o se redondee.4. ELEVACIÓN DE CADERA INVERTIDA