Entrenamiento de pecho sin equipamiento

Tanto si se trata de blandir una raqueta de tenis, lanzar una pelota de béisbol o empujar un cortacésped o un carrito de la compra, unos músculos pectorales fuertes son esenciales para una amplia gama de actividades cotidianas y deportivas. Unos pectorales tonificados son también la clave para mejorar el físico (tanto en hombres como en mujeres), por lo que no es de extrañar que, en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, los ejercicios de pecho estén entre los más populares.

Teniendo esto en cuenta, los investigadores de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, se propusieron determinar cuál de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más comunes es el más eficaz para fortalecer y tonificar el pecho.

Dirigido por Whitnee Schanke, M.S., y John P. Porcari, Ph.D., un equipo de investigadores del Departamento de Ciencias del Ejercicio y del Deporte de la Universidad reclutó a 14 voluntarios varones sanos de entre 19 y 30 años. Para garantizar una técnica de levantamiento y ejercicio adecuada, todos los participantes tenían experiencia previa en el entrenamiento de resistencia.

Los investigadores comenzaron eligiendo nueve de los ejercicios más utilizados para fortalecer los músculos del pecho. A continuación, para establecer una línea de base de la aptitud física de cada sujeto, el primer día de la prueba se determinó un máximo de una repetición (1 RM) para cinco movimientos: press de banca con mancuernas, cruces de cables doblados hacia delante, press de pecho sentado, vuelos inclinados con mancuernas y pectorales. No se realizaron evaluaciones de 1 RM para los cuatro ejercicios que se basan únicamente en el peso corporal para la resistencia: flexiones, flexiones suspendidas, flexiones con pelota de estabilidad y flexiones estándar.

¿Las flexiones trabajan el pecho?

Los músculos de la parte superior del cuerpo realizan la mayor parte del trabajo cuando una persona hace flexiones. Estos músculos son: el grupo muscular del pecho, que incluye el pectoral mayor y el pectoral menor. el grupo muscular del hombro, que incluye el deltoides mayor y el deltoides menor.

¿Son buenas las flexiones para el pecho?

La flexión de brazos es uno de los ejercicios más eficaces con el peso del cuerpo. No sólo trabaja los músculos del pecho, sino también los tríceps y los deltoides. Además, fortalece todo el tronco.

¿Qué ejercicios enfocan la zona del pecho?

1. Flexiones inclinadas. Las flexiones son un gran ejercicio multifuncional porque trabajan toda la parte superior del cuerpo y la espalda. Si realizas las flexiones inclinadas, te centrarás más en la parte inferior del pecho.

Entrenamiento de pecho deutsch

“Aunque el enfoque culturista del ‘día del pecho’ es la sabiduría convencional, puede que no sea el método óptimo para ganar masa muscular”, dice Perry. De hecho, las investigaciones demuestran que entrenar los músculos con más frecuencia produce mayores ganancias, siempre y cuando no se sobreentrene.

Por lo tanto: Trabaja tus pectorales más de una vez a la semana con los ejercicios de las siguientes diapositivas. Si decides crear tu propia rutina de pecho que maximice seriamente el crecimiento muscular, Perry sugiere tener en cuenta estos principios respaldados por la investigación:

El punto óptimo es un total de cinco series con un movimiento compuesto. (También puedes considerar la posibilidad de añadir un finalizador después de cada entrenamiento, como unas cuantas series de cruces con cable, pectorales, flexiones, dips con agarre ancho o cargas de kettlebell hasta el fallo). En las siguientes diapositivas se hablará de ello).

Perry sugiere que primero intente hacer cinco series de 12 repeticiones de un movimiento compuesto para el pecho -como una variación del press de banca- cuando lo añada a una rutina de cuerpo completo (puede que sólo llegue a las cinco repeticiones en la última serie, lo cual está bien). Si estás tratando de construir un pecho más grande, quieres golpear estos músculos cuando estás fresco para ver los resultados más rápidos y el mayor impacto.

¿Cuántas flexiones debo hacer al día?

No hay límite para el número de flexiones que uno puede hacer en un día. Muchas personas hacen más de 300 flexiones al día. Pero para una persona media, incluso entre 50 y 100 flexiones deberían ser suficientes para mantener una buena parte superior del cuerpo, siempre que se hagan correctamente. Puede empezar con 20 flexiones, pero no se limite a este número.

¿Pueden las flexiones de brazos fortalecer los abdominales?

Es un buen entrenamiento para todo el cuerpo – Al trabajar un gran número de músculos del cuerpo, las flexiones ayudan enormemente a estar más en forma. Las flexiones te ayudan a concentrarte en los brazos, los abdominales y la parte inferior del cuerpo, todo al mismo tiempo. Entrenan tus músculos para que trabajen juntos y se fortalezcan. 2.

¿Debo hacer flexiones o banco?

El press de banca suele considerarse el mejor movimiento para el desarrollo del pecho, ya que permite aplicar grandes cantidades de carga a la parte superior del cuerpo. A diferencia de la flexión de brazos, añadir unos cientos de libras de carga externa es relativamente fácil en el press de banca en comparación con la flexión de brazos.

Cómo entrenar los músculos del pecho en casa

Si quieres tener unos pectorales enormes, tendrás que poner a prueba todos los músculos del pecho. Pero no puedes entrenar todos los músculos del pecho si no sabes cuáles son, ¿verdad? Para ponerte en el camino hacia unos pectorales más grandes, aquí tienes una guía rápida de los principales músculos del pecho.

¿Por qué no crece mi pecho? Antes de revelar el secreto de cómo aumentar el tamaño del pecho, vamos a repasar algunas de las razones por las que puede no estar creciendo. Por ejemplo, si no estás utilizando la forma correcta o el calentamiento adecuado, puedes tener problemas para ganar tamaño.

Los problemas de crecimiento también pueden deberse a tu técnica. Es poco probable que las repeticiones rápidas proporcionen a tu pecho el estímulo de crecimiento muscular que necesita. Un estudio publicado en The Journal of Physiology descubrió que los levantamientos lentos y controlados realizados hasta la fatiga producían mayores tasas de crecimiento muscular que el mismo movimiento realizado rápidamente. De forma similar, el British Journal of Sports Medicine demostró, a través de 31 estudios, que los calentamientos dinámicos de alta carga mejoraban en gran medida el rendimiento de la potencia y la fuerza, ya que los músculos “calientes” tienen mayor flexibilidad y están más condicionados para generar potencia explosiva.

¿Cuántas flexiones debo hacer al día como principiante?

Los principiantes deben intentar hacer diez flexiones inclinadas; los intermedios pueden probar con diez flexiones normales; y los más avanzados pueden endurecer el movimiento haciendo diez flexiones ralentizadas, haciendo una pausa en la parte inferior entre las repeticiones.

¿Por qué no crece mi pecho?

De hecho, ejercitarse demasiado y con demasiada frecuencia en la misma parte del cuerpo podría atrofiar el crecimiento muscular y, de hecho, romper el tejido que tanto ha costado construir. … Una buena regla general: después de un duro entrenamiento de pecho, espera al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Es muy sencillo.

¿Es bueno hacer 10 flexiones al día?

Si eres principiante, 10 flexiones al día es perfecto. Cuando eso sea demasiado fácil, pasa a 12, 15 o intenta más si puedes. Necesitas paciencia, el resultado está en camino, pero después de unas semanas, notarás una diferencia en ti. Mantén la misma rutina todos los días, eso es lo principal.

Los mejores ejercicios de pecho

Estamos aquí para darte los mejores ejercicios de pecho para hombres. En efecto, nadie discute unos pectorales potentes y nosotros no vamos a empezar. Con estos ejercicios de pecho a tu disposición, tus músculos pectorales serán más grandes que la vida y más duros que una tabla en muy poco tiempo. Dicho esto, recuerda no exagerar con las pesas, incluso si estás realizando entrenamientos de pecho para conseguir masa. El lento y constante gana la carrera, como se dice, y debes tomar esas palabras en serio (literalmente, en este caso).

Aquí tienes otros consejos: realiza entrenamientos de pecho 2-3 veces a la semana, encuentra los ejercicios de pecho que mejor te funcionan y limítate a no más de tres de esos ejercicios por entrenamiento. Además, limítate a un rango de 60-140 repeticiones por semana, ya que todo lo que supere esa cifra se considera oficialmente un exceso. Por último, pero no menos importante, evita la redundancia cuando vayas al gimnasio, es decir, no realices el mismo ejercicio general en o con una variedad de equipos diferentes.

En la otra cara de la moneda, no hagas press de banca hasta llegar a la burbuja sin mezclar un poco las cosas. Se trata de encontrar y utilizar las herramientas adecuadas para el trabajo, especialmente cuando el “trabajo” en este caso es tu cuerpo. Hablando de tu cuerpo, ¿qué son los músculos del pecho? Respondemos a esa pregunta antes de sumergirnos en los 10 mejores ejercicios de pecho para hombres.