Un mes de transformación corporal femenina

Si esta rutina para expertos parece intensa, es porque lo es. Pero si quieres esculpir, tonificar y reafirmar todo tu cuerpo -incluyendo esos molestos puntos conflictivos- este es tu plan definitivo. Diseñado para un atleta intermedio, el siguiente plan está inspirado en los programas que Dey crea para sus clientes de competición de figura y bikini.

Dey señala que se necesitarán al menos tres semanas de nutrición y entrenamiento constantes para conseguir aumentar el metabolismo lo suficiente como para ver resultados, por lo que es muy importante tener paciencia, ser constante y mantenerse positivo.

Estos entrenamientos de cardio están pensados para ser duros. Si no puedes completar toda la sesión de cardio al principio, no te desanimes. Esfuérzate un poco más cada día hasta que puedas hacer toda la sesión al ritmo indicado. Pueden ser necesarias algunas semanas de desarrollo de la resistencia para poder completar toda la sesión.    Sabrás que estás trabajando al nivel adecuado si no eres capaz de hablar por teléfono o leer un libro, dice Dey.

Haz sólo una sesión de pesas al día. Dey recomienda dividir las sesiones de pesas y de cardio para la mañana y la noche. Sin embargo, si debes hacer ambas sesiones al mismo tiempo, completa primero el entrenamiento con pesas. Todos los movimientos enumerados aquí están diseñados para ser realizados rápidamente, pero con buena forma.

Transformación del cuerpo en 30 días en casa

EjerciciosSetsRepsTempoRest1 Tirón de lazo por debajo de la mano410201160seg2 Inmersión de tríceps46-10201060seg3 Curl de bíceps con mancuernas312201160seg4 Extensión de tríceps con mancuernas312201060seg5 Curl de martillo con cable312201160seg6 Extensión de tríceps con cable312201160seg

ExerciseSetsRepsTempoRest1 Press aéreo con mancuernas410201060seg2 Elevación lateral con mancuernas410201160seg3 Remo vertical con barra EZ312201160seg4 Elevación de rodilla colgante312201160seg5 Crunch con peso312201160seg6 Crunch invertido312201160seg

ExerciseSetsRepsTempoRest1 Incline bench press510301060sec2 Wide lat pull-down510301160sec3 Dumbbell bench press412301060sec4 Seated row412301160sec5 One-arm cable press412301160sec6 Straight-arm pull-down412301160sec

EjercicioSetsRepsTempoRest1 Chin-up56-10301160sec2 Lat pull-down510301160sec3 Prone dumbbell row412301160sec4 Prone dumbbell flye412301160sec5 Dumbbell biceps curl412301160sec6 Dumbbell hammer curl412301160sec

Programa de transformación corporal

Cómo se hace: Túmbate en el suelo sobre el pecho y el estómago. Coloca las manos junto al pecho, justo debajo de los hombros. Empuja hacia arriba y levanta el torso, el pecho y los muslos del suelo. Mantén los abdominales apretados para que tu cuerpo forme una línea recta. Vuelve a bajar lentamente al suelo.

Cómo se hace: Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, o más abiertos si te sientes inestable. Alarga la columna vertebral, dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla. Vuelva a ponerse de pie con una exhalación y repita el ejercicio.

Cómo se hace Arrodíllate con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Levanta una mano y la rodilla opuesta del suelo mientras te equilibras sobre la otra mano y la rodilla para mantener tu peso centrado.

Estire el brazo recto hacia delante y extienda la pierna contraria hacia atrás. Mantenga una línea recta desde la mano hasta los dedos del pie. Mantenga unos segundos y vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio para el otro lado.

Transformación corporal femenina de 4 semanas

¿Cuántos meses se necesitan para transformar tu cuerpo? Esta es una pregunta que se hacen muchas personas que se plantean hacer ejercicio o que han empezado a hacerlo recientemente. A muchos les gustaría ver resultados en unas pocas semanas. Sin embargo, ¿es esto físicamente posible? ¿Cuánto tiempo se necesita para ponerse en forma?

Antes de pensar en “cuánto tiempo después de empezar a hacer ejercicio se ven los resultados”, primero hay que aprender a ponerse en forma. Aquí tienes algunos consejos y trucos que debes seguir para asegurarte de que pierdes peso y consigues la forma de tus sueños.

La mejor manera de hacerlo es calculando tu IMC. El Índice de Masa Corporal -también conocido como IMC- es el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de su altura en metros (2). Puedes hacerlo utilizando una calculadora de IMC de confianza o acudiendo a un médico que te ayude a obtener una estimación más precisa. Un IMC saludable para un peso sano oscila entre 18,5 y 24,9 (11). Más significa que tienes sobrepeso y menos significa que estás por debajo de tu peso.