Ejercicios de abdominales colgantes
Índice de Contenidos
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y cuando se realizan actualizaciones importantes. Más información.
Si realmente quieres conseguir unos abdominales más fuertes y firmes, debes elegir ejercicios que se dirijan a todos los músculos del tronco, incluyendo el recto abdominal (o el “six pack”), los oblicuos, el transverso abdominal y la zona lumbar.
Aunque hay una gran variedad de ejercicios para los abdominales, algunos son mejores que otros. De hecho, el American Council on Exercise encargó un estudio para conocer los mejores y peores ejercicios para los abdominales.
Ten en cuenta que si quieres cambiar el aspecto de tu sección media, es posible que también tengas que cambiar tu dieta. Llevar una dieta equilibrada y nutritiva puede formar parte de un programa completo para construir un núcleo fuerte y delgado.
Este movimiento, también conocido como elevaciones de piernas colgantes, se centra en los flexores de la cadera, los abdominales y los oblicuos. Si no tienes acceso a un soporte de silla de capitán, también puedes intentar agarrarte a una barra de dominadas o a las correas de abdominales. También puedes probar las elevaciones de cadera tumbado como alternativa.
Abdominales colgantes
Las barras de dominadas no reciben mucho crédito por ser piezas tan versátiles de equipos de ejercicio. Por supuesto, puedes utilizar una barra de dominadas para esculpir los músculos de la cintura y los brazos, pero ¿sabías que también puedes utilizarlas para mejorar la fuerza del tronco?
Cuando se trata de hacer ejercicios para el tronco en una barra de dominadas, las elevaciones de rodilla colgantes son uno de los primeros movimientos que hay que dominar. Este ejercicio servirá como base para muchos de los otros ejercicios incluidos en esta lista. Así que es importante sentirse cómodo con él antes de pasar a cualquiera de las progresiones más avanzadas que se presentan aquí.
Este es un ejercicio de núcleo impresionante y un elemento básico en la mayoría de los entrenamientos de Crossfit que realmente hará que esos abdominales trabajen. También es un reto para los músculos de los dorsales y los antebrazos, ya que tienen que trabajar mucho para mantenerte estable y evitar que te caigas de la barra.
Cuando el ejercicio de dedos de los pies a la barra empiece a parecer demasiado fácil, intenta progresar y mostrar a esos oblicuos algo de atención extra con los limpiaparabrisas. Si estás buscando un ejercicio de abdominales mortal con la barra de dominadas, los limpiaparabrisas son la opción perfecta.
Rutina de entrenamiento con barra de tracción
Para algunos, las correas de abdominales pueden ser intimidantes y a menudo se pasan por alto porque la gente no está segura de cómo usarlas. Podría haber algo de verdad en el factor de intimidación, porque si se utilizan mal pueden ser peligrosas, al igual que cualquier otra pieza de equipo.
Las correas para abdominales colgantes son equipos fáciles de usar que están diseñados para sostener la parte superior del cuerpo, permitiéndole trabajar los músculos centrales. Las correas para abdominales vienen en un par y tienen un gancho y un clip de sujeción.
Las correas de abdominales colgantes de calidad pueden colgarse de una barra de dominadas, barras de dominadas para puertas y casi cualquier barra resistente. Tienen un diseño único para ayudar a entrenar y dirigir su núcleo para el desarrollo de los músculos abdominales.
Es muy sencillo. Las correas se sujetan a una barra de pull-up con un clip, dejando el material de bucle de tela para colgar. Insertarás los brazos a través de los bucles abiertos de forma que queden apoyados en la zona de los tríceps. Esto te permitirá elevar la parte inferior del cuerpo y realizar las repeticiones.
Asegúrate de agarrar firmemente el material que se encuentra debajo de la pinza, que proporciona apoyo para levantar la parte inferior del cuerpo en una contracción. Asegúrate de tener el tronco apretado mientras te levantas, evitando el uso excesivo de la espalda y los hombros. El objetivo es utilizar el tronco para subir a la posición de abdominales.
Los mejores ejercicios para los abdominales
La incorporación de una barra de dominadas añade una nueva dimensión a tu rutina de abdominales. Colgarse de la barra supone un reto para los abdominales desde un ángulo diferente, a la vez que supone una mayor exigencia para las manos, los hombros y los dorsales. El movimiento estándar de la barra de dominadas que afecta a los músculos abdominales es la elevación de piernas colgada. Una vez que domine este ejercicio, pase a realizar esfuerzos más difíciles que podrían llamar la atención cuando se ejercite en el gimnasio.
CÓMO HACERLO: Cuelgue de la barra de dominadas, con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantenga las piernas juntas mientras las levanta en paralelo al suelo. Haz una pausa para contar. Vuelve a colgar las piernas. Completa entre ocho y doce repeticiones.
CÓMO HACERLO: Cuélgate de una barra de dominadas y deja que tus piernas se extiendan hacia el suelo. Levante las piernas más allá de la posición paralela para que los dedos de los pies toquen la barra. Mantenga las piernas juntas y rectas mientras se mueven.
CÓMO HACERLO: Cuélgate de la barra de dominadas, con las manos separadas a la altura de los hombros. Tire del vientre hacia la columna vertebral para reforzar los abdominales. Mantenga las piernas juntas mientras las levanta para que sus pies estén más altos que la barra.