Prueba de la cuerda de combate
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Instrucciones: Sujeta los extremos de la cuerda a la distancia de los brazos delante de las caderas con las manos separadas a la altura de los hombros. Apoye su núcleo y comience a subir y bajar alternativamente cada brazo de forma explosiva. Siga alternando los brazos durante tres o cuatro series de 1 a 2 minutos.2. Cruce de la cuerda de combateEn lugar de hacer olas, golpee la cuerda contra el suelo. “Construirás más potencia y martillarás tu núcleo”, dice Brookfield.
Instrucciones: Mantén ambos pies apoyados en el suelo mientras mueves los extremos en un arco por encima de tu cabeza, levantándolos hacia tu izquierda y golpeándolos con fuerza hacia tu derecha. Repite en la dirección opuesta. Continúa alternando durante tres o cuatro series de 1 a 2 minutos.Perfecciona estos dos movimientos básicos para empezar, y luego prueba estas otras variaciones.
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Beneficios de las cuerdas de combate
Utilizar una cuerda de combate como parte de tu entrenamiento físico es una gran opción si quieres quemar grasa y ponerte en forma. El método de ejercicio de las battle ropes ha crecido en popularidad desde su invención inicial en 2006 por John Brookfield, poseedor de múltiples récords mundiales en actividades de fuerza y resistencia.
Brookfield creía que la cuerda de combate ofrecía un tipo específico de entrenamiento de resistencia que ningún otro aparato podía lograr. Puso a prueba su teoría con atletas profesionales y jugadores de la NFL que luchaban por mantener un ritmo constante después de un par de minutos: el uso de la cuerda de batalla mejoraba su resistencia.
No hay una duración determinada para el ejercicio de la cuerda de combate, pero te recomendamos que pruebes unos 8 ejercicios diferentes con la cuerda de combate realizados en intervalos de 1 minuto. Cada ejercicio debe realizarse durante un máximo de 30 segundos con un minuto de descanso antes de pasar al siguiente. Al final de los 8 ejercicios, puedes repetir el circuito tres veces. Esto le proporcionará la duración perfecta de entrenamiento: más rápido que una sesión de gimnasio de una hora, y con grandes beneficios.
Cuerdas de batalla diy
Es posible que no pienses en las cuerdas de combate cuando te dirijas al gimnasio con el objetivo de mejorar la forma física, la fuerza y/o la potencia, pero esta pieza inusual del equipo de fitness es una herramienta divertida y eficaz para hacer exactamente eso.
Las cuerdas de combate (también conocidas como cuerdas de lucha) son cuerdas que se anclan a un elemento resistente en el suelo y se mueven con los brazos, aunque algunas cuerdas están diseñadas para que no sea necesario utilizar un anclaje. Están disponibles en diversos materiales, como el poliéster, el cáñamo manila y el polipropileno.
Las cuerdas de combate también están disponibles en varias longitudes y grosores, pero lo ideal es utilizar unas de al menos 15 metros de longitud, dice Noam Tamir, CPT, CSCS, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de TS Fitness. Puedes cambiar el enfoque de cualquier ejercicio de cuerda de combate cambiando una (o ambas) de estas variables.
Las cuerdas más largas y gruesas, de más de cinco centímetros de grosor, son ideales para realizar ejercicios cortos de intensidad para aumentar la potencia y los músculos, dice Tamir. Son ideales para los deportistas más avanzados. Mientras tanto, las cuerdas de 2,5 centímetros de grosor son más ligeras y más adecuadas para los principiantes o los que quieren desarrollar la resistencia cardiovascular.
Entrenamiento con cuerda en el gimnasio
El entrenamiento con cuerdas de combate ha sido un tema bastante candente en el mundo del fitness durante los últimos años. Una herramienta única que llamó la atención de la gente, hoy en día están en todas partes, desde los anuncios de Adidas hasta las películas más destacadas de la UFC.
De la nada, un amigo entrenador llamado Tony Bruno (me dio mi primer trabajo de entrenamiento en Chicago), me llamó y me preguntó si había oído hablar de las cuerdas. Al parecer, estaba ayudando a Ingrid Marcum a rehabilitarse de una lesión de levantamiento y ella le había abierto los ojos al concepto de entrenamiento.
Ingrid Marcum ayuda a facilitar los talleres y certificaciones de Battle Ropes con el fundador, John Brookfield. Probablemente has visto u oído hablar de John y su programa en Perform Better, Youtube, Ironmind y muchos otros recursos.
Tony suele ser muy escéptico sobre los trucos de fitness, pero su entusiasmo me dio la confianza para comprar y aprender más sobre el sistema. Hablé brevemente con Ingrid y finalmente ella y John visitaron nuestro gimnasio.
Aprender a mantener la intensidad en el tiempo ayuda a aumentar el umbral de ácido láctico en la parte superior del cuerpo. Esto es único ya que la mayoría del acondicionamiento en estos días se centra en la locomoción, correr, escalar y otros ejercicios impulsados por las piernas.