Ejercicios de fuerza de brazos para principiantes sin pesas

Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan los calentamientos y enfriamientos adecuados y las técnicas de estiramiento.

A veces es mucho más conveniente entrenar en casa en lugar de en un gimnasio repleto y sudoroso. Si compartes este sentimiento, compra unas pesas de mano (que también se llaman mancuernas) y prueba estos ejercicios para todo el cuerpo.

Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos hacen hincapié en los calentamientos, enfriamientos y técnicas de estiramiento adecuados. Este artículo ha sido visto 1,133,837 veces.

Cómo utilizar las pesas de muñeca al caminar

Curl de bícepsCómo: Comience de pie con los pies separados a la anchura de la cadera sujetando un par de mancuernas a los lados. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia delante, con la espalda recta y el pecho erguido. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control. Eso es una repetición.➡ ¡Únete a Women’s Health+ hoy y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más!

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Brazos de cactusCómo: Comienza de pie en la colchoneta, con los pies separados a la altura de las caderas. Junta los codos y levántalos para que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Manteniendo el núcleo estable, abre los codos tanto como sea posible. Luego, vuelve a juntarlos. Eso es una repetición.

Remo verticalCómo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los brazos apoyados delante del cuerpo y una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas levantando los codos hasta que lleguen a la altura del pecho. Bájalas lentamente hasta la cintura con control, y repite. Esto es una repetición.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza tumbadoCómo: Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a medio metro de las nalgas. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos por encima de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia el otro. Esta es la posición inicial. Dobla lentamente los codos para llevar las pesas hacia el suelo, cerca de las sienes; haz una pausa, y luego vuelve a llevar las pesas lentamente hacia arriba. Esto es una repetición.

Entrenamiento de brazos con mancuernas en casa

Aunque en realidad no puedes alargar tus brazos con el levantamiento de pesas (para eso hay que estirar), puedes ayudar a crear un aspecto delgado y esculpido construyendo músculo con un par de mancuernas. Y la buena noticia es que, si quieres obtener un aspecto largo, delgado y esculpido para tus brazos, no tienes que levantar pesos pesados.

Las pesas ligeras -e incluso tu propio peso corporal- pueden proporcionar una resistencia suficiente para ayudarte a construir bíceps, tríceps y hombros bien definidos. Hay muchos ejercicios de brazos que pueden realizarse eficazmente con el peso del cuerpo o con mancuernas de menos de dos kilos. Pero, ¿qué ejercicios son los más eficaces?

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“Con este ejercicio trabajarás el pecho, los hombros, los tríceps, el transverso del abdomen, los oblicuos internos y el músculo aductor de la cadera”, dice Joi. Las flexiones de brazos son un excelente ejercicio de peso corporal por sí solas, pero si se añade una plancha lateral se incrementa la activación de los oblicuos, los músculos de los lados del cuerpo.

Este ejercicio avanzado hará trabajar todo tu cuerpo mientras trabajas para estabilizarte mientras remas la pesa. Trabaja los bíceps, los tríceps, los antebrazos, los trapecios, los oblicuos y los músculos superiores de la espalda, explica Joi.

Pesas de muñeca

Guarda un par de pesas de mano en tu cajón o debajo de tu escritorio para hacer una o dos series de ejercicios de brazos mientras asistes al último seminario web. Aunque estos ejercicios no sean suficientes para satisfacer todas tus necesidades de fitness, son sin duda mejores que saltarse el entrenamiento.

Los músculos bicéfalos de la parte delantera de los brazos, los bíceps, se entrenan fácilmente con rizos de todo tipo. Incluya los rizos de bíceps, como explica ExRx.net, en sus ejercicios de brazos mientras está sentado en su escritorio.

Los músculos del tríceps, situados en la parte posterior de la parte superior del brazo, son tan importantes en cuanto a su función y apariencia como los llamados cañones o bíceps. Trabaje estos músculos con su entrenamiento de brazos en su escritorio incluyendo extensiones de tríceps por encima de la cabeza, como explica la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos.

Intenta hacer al menos de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio, utilizando pesos lo suficientemente pesados como para que el último par de repeticiones parezca casi imposible de hacer con buena forma. Si necesitas unas pesas grandes, pueden servirte de taburete bajo tu escritorio.

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