Autoliberación miofascial
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El uso de un rodillo de espuma antes o después del ejercicio puede ayudar al cuerpo a conseguir la liberación miofascial, el proceso de separar las fibras musculares y restablecer la integridad del tejido, permitiendo así que los músculos se separen, se relajen y se vuelvan más flexibles. Es estupendo hacerlo antes de un entrenamiento para preparar el cuerpo. El uso de un rodillo de espuma puede alargar y calentar los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento. También es una buena idea utilizar el rodillo de espuma después de un entrenamiento para ayudar a la recuperación, aumentar la flexibilidad y reducir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS).
Como pauta general, elige los de baja densidad si eres principiante o si estás en rehabilitación y necesitas trabajar lentamente para aumentar el flujo sanguíneo a la zona lesionada. Los rodillos de densidad media suelen tener líneas elevadas para favorecer que el oxígeno y la sangre lleguen al punto en el que se está trabajando. Los rodillos de espuma de alta densidad están pensados para atletas más avanzados.
A veces, la gente utiliza un rodillo de espuma porque ha oído hablar de él a un amigo o porque ha visto a otras personas en el gimnasio que lo utilizan. A veces, lo mejor es simplemente estirar o masajear la zona y reducir el riesgo de lesiones. Cuando se hace de forma incorrecta, el foam rolling puede perjudicarle (y no en el buen sentido).
Rodillo de espuma de liberación miofascial
Al realizar el automasaje, puedes adoptar una de las dos velocidades de rodamiento, en función de tu objetivo de entrenamiento. Con el rodillo de espuma, puedes calentar los músculos antes de hacer deporte, y también favorecer la recuperación después de un largo día de trabajo con movimientos restringidos o después de una sesión de entrenamiento intensa. Lo fundamental es cómo se utiliza el rodillo:
Si el objetivo del automasaje es la movilización a corto plazo, el calentamiento y el aumento del rendimiento, puedes utilizar el rodillo con movimientos rápidos para calentar antes de hacer deporte, para estimular el flujo sanguíneo y mejorar la conciencia corporal. Durante el calentamiento, se pasa rápidamente el rodillo por cada una de las regiones del cuerpo para activarlas, y así se estimula el metabolismo. Esto tiene un efecto tonificante en los músculos.
Hay algunos puntos que deben observarse al realizar los ejercicios de automasaje miofascial, con el fin de lograr una liberación miofascial óptima. Aquí hemos recopilado las reglas básicas más importantes para usted:
Cómo utilizar un rodillo de espuma
Si caminas por casi cualquier gimnasio o estudio de entrenamiento, es probable que veas a personas tumbadas en el suelo rodando sobre un trozo de espuma tubular. En los últimos tiempos, se ha promovido la auto-liberación miofascial (SMR) y el uso de rodillos de espuma como forma de reducir la tensión y aumentar la longitud de los músculos durante las fases de calentamiento o enfriamiento de un entrenamiento. Como resultado, la mayoría de los gimnasios ofrecen una amplia variedad de rodillos para que los miembros los utilicen, lo que significa que sus clientes probablemente también los usen. Para poder ofrecer a sus clientes información precisa y soluciones de ejercicio efectivas, debe tener una comprensión clara de cómo el uso de un rodillo de espuma proporciona el estímulo necesario en el tejido muscular para reducir la tensión y cambiar la longitud del músculo.
Hay dos componentes específicos de un músculo: (1) el músculo esquelético estriado, compuesto por el elemento contráctil responsable de producir el movimiento; y (2) la fascia elástica y el tejido conectivo que se entreteje entre las distintas capas del músculo esquelético. Es importante señalar que el músculo esquelético estriado está envuelto por la fascia y otros tejidos conectivos. Cuando está sano, toda la estructura puede ser flexible, permitiendo fácilmente que las articulaciones circundantes se muevan sin restricciones a través de sus rangos estructurales de movimiento (Schleip, 2015; Myers, 2014). Sin embargo, si un músculo se utiliza en exceso para realizar movimientos repetitivos o se mantiene en una posición específica durante largos periodos de inactividad, puede formarse colágeno entre las capas del músculo esquelético, creando adherencias o nudos que restringen la capacidad de las vainas musculares para deslizarse unas contra otras (MacDonald et al., 2013).
Beneficios de la liberación miofascial
Todo comienza con la fascia. La fascia es una red de tejido conectivo que une los músculos y los cubre, de forma similar a un envoltorio. Hasta hace unos años, los científicos pensaban que eso era todo lo que había que decir sobre ella, pero han llegado a saber que influye en la capacidad de los músculos para contraerse y en los movimientos que pueden coordinar entre sí. Parte del desgaste que sufrimos al hacer ejercicio, el estrés de la vida diaria y el envejecimiento es el daño a la fascia, que puede dar lugar a puntos gatillo, los nudos que se sienten sensibles, incluso dolorosos, cuando algo presiona nuestros músculos. Los puntos gatillo que no se tratan pueden desestabilizar el sistema fascial del cuerpo y provocar otros problemas, como desequilibrios musculares y lesiones.
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