Tipos de flexiones

Para empezar, cuélgate de la barra colocando las manos a la altura de los hombros con el pulgar por encima de la barra. Una vez que tus pies estén fuera de la barra, tira del pecho hacia arriba y hasta la barbilla por encima de la barra.

El estudio del movimiento y de la dinámica articular es esencial para no sobrecargar los esfuerzos articulares, liberando la tensión en los músculos adecuados. Ciertamente, un tirón realizado con los hombros altos y los codos llevados hacia fuera en la fase de cierre aumenta enormemente la tensión sobre las delicadas estructuras tendinosas.

Beneficios de las tracciones de barra

Así que ahí lo tienes, la escalera que he construido y que tú también puedes seguir. Evidentemente, para obtener los máximos beneficios, siempre hay que dejarse seguir por personas competentes y formadas, por un entrenador personal cualificado y certificado, ¡y no por el primero que aparezca!

Sujeta un par de mancuernas, haciendo el levantamiento al menos 10 veces en 3 series, o al menos hasta que sientas fatiga. Comienza con una posición de pie, los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas a los lados. Levántalos y llévalos a la altura del pecho, doblando los codos. Hazlo lentamente, y vuelve a la posición para empezar la serie de nuevo.

Para este entrenamiento necesitas una máquina especial que puedes encontrar en el gimnasio, pero una vez que la encuentres libre, puedes intentar hacer series de ejercicios destinados a desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo, que es esencial para realizar correctamente las dominadas. Te colocas delante de la máquina de pull-down y agarras la barra. Te sientas y tiras de la barra hacia abajo hasta llegar a las clavículas. Vuelve a la parte superior e inicia de nuevo el despliegue.

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Tracciones de la barra de pectorales

Se pueden realizar en cualquier lugar, ya sea en el gimnasio o en casa, y no requieren un equipo caro o especial, sino simplemente una barra de dominadas que se fija a la pared. Veamos qué son, qué músculos implican, qué ejercicios son útiles y, en general, hablemos de las flexiones y de cómo empezar a hacerlas.

Este movimiento se debe hacer balanceando y los músculos que se beneficiarán son los glúteos, la espalda baja y los músculos posteriores del muslo, y estas fases son la base para realizar ejercicios de crossfit como muscle ups, toes to bars y pull-ups.

Las dominadas negativas son ejercicios útiles que sirven para estimular los músculos de los brazos y la espalda con el fin de estar preparados para realizar las dominadas propiamente dichas. Para ello, hay que coger un soporte, una base que te ayude a agarrarte a la barra, saltar y parar.

Como cualquier ejercicio deportivo, el pull-up tiene ciertas características a tener en cuenta, que se refieren a las posiciones correctas que hay que observar desde el principio hasta el final para conseguir los máximos resultados.

Flexiones de bíceps

Evidentemente, el método de fijación con tornillos garantiza una capacidad de carga mucho mayor, aproximadamente de hasta trescientos kilos. Si, por el contrario, decides fijarlo a la pared atornillándolo desde la barra principal en compresión, la capacidad de carga se reduce a cien kilos.

Apoya las manos en la barra. Déjelos extendidos. Lleva el torso hacia delante de forma que estires los músculos pectorales y los de los brazos. De hecho, puedes sentir cómo el estiramiento llega a tus antebrazos.

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Colóquese en posición colgante con los brazos extendidos y suba ambas piernas manteniéndolas extendidas. No oscile con el torso, que de hecho debe permanecer inmóvil y volver a la posición inicial.

Por lo tanto, desde esta posición puedes hacer dos cosas: intentar mantenerte en equilibrio, quizás haciendo ejercicios de flexión alternados con las piernas, en lugar de intentar doblar y extender los brazos.

Así que intenta hacer tanto abdominales rectos como abdominales oblicuos. La diferencia, básicamente, radica en acercar ambos codos a las rodillas: esto es para los músculos rectos. Para los abdominales oblicuos, sin embargo, ponga el codo derecho en contacto con la rodilla izquierda, y viceversa.