Los mejores ejercicios de glúteos

Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Además, este movimiento es ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarle dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.

Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.

La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.

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¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar los glúteos?

Si estás buscando un trasero que rivalice con el de Jennifer López, puede que tengas que controlar un poco tus expectativas: un trasero de infarto como ese se debe, en gran parte, a la genética. Sin embargo, eso no significa que no puedas trabajar para conseguir el mejor (y más grande) trasero que puedas tener.

También es importante: los movimientos para fortalecer los glúteos no sólo producen ganancias en los glúteos. “Puedes hacer ejercicios que se dirijan principalmente a los músculos de los glúteos”, dice Camper. “Pero los movimientos que deberías hacer para fortalecer los glúteos son movimientos multiarticulares y multimusculares que también van a fortalecer todo tu cuerpo”. Esto se debe a que todos los músculos del cuerpo trabajan juntos, lo que significa que un trasero más tonificado puede significar ganancias para todo el cuerpo también.

Así que, ahora que estás convencido de que tienes que empezar a trabajar más los glúteos, ¿cómo lo haces? Aquí, Camper comparte seis ejercicios clave para conseguir un trasero más grande y unos glúteos más fuertes. Querrás añadirlos a tu rutina de entrenamiento cuanto antes.

Cómo hacerlos: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas. Extiende los brazos hacia abajo a los lados y las palmas de las manos en el suelo. Apoyando los pies en el suelo y manteniendo los omóplatos pegados al suelo, levante las caderas en el aire, hasta que su cuerpo cree una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos en la parte superior y mantén la posición de uno a tres segundos, luego vuelve al suelo. Eso es una repetición. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones en total.

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Ejercicios compuestos glúteos

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Si estás buscando los ejercicios para glúteos más efectivos, el Consejo Americano de Ejercicio tiene la respuesta para ti. Encargaron un estudio diseñado para determinar qué ejercicios se dirigen a los glúteos con mayor eficacia. Muchos de estos ejercicios se dirigen a otros músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que hace que sea un gran entrenamiento general para la parte inferior del cuerpo.

Las sentadillas son probablemente el mejor ejercicio para la parte inferior del cuerpo que existe, y no sólo porque trabajan los glúteos. Las sentadillas son funcionales, ya que trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo e imitan un movimiento que se realiza a diario.

Las estocadas lo trabajan todo, no sólo los glúteos. Si te concentras mientras las haces, sentirás que el glúteo de la pierna delantera trabaja junto con el cuádriceps de la pierna trasera. Añade pesos más pesados y tendrás un gran ejercicio para los glúteos.

Cómo aumentar de tamaño pero en una semana

Desarrollar unos glúteos fuertes no es sólo cuestión de tener un trasero esculpido que luzca bien en tu par de vaqueros favoritos. Los glúteos son uno de los grupos musculares más fuertes y potentes del cuerpo y participan en todo, desde caminar y subir escaleras hasta esprintar, saltar y ponerse en cuclillas. Además, tener unos glúteos fuertes puede reducir la incidencia de los dolores lumbares, que a menudo se producen cuando los isquiotibiales y los músculos lumbares se sobrecargan de forma crónica debido a una mala activación de los glúteos.

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Los mejores ejercicios de glúteos para hombres desarrollan la fuerza y el tamaño de uno o más de los tres músculos principales de los glúteos: El glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Los tres músculos de los glúteos trabajan juntos para extender la pierna, estabilizar la pelvis y las caderas y abducir y rotar la pierna, por lo que el fortalecimiento de los glúteos puede traducirse en una mejora del rendimiento atlético y de la eficiencia general del movimiento. ¿Listo para empezar? Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de glúteos para hombres y conseguir que ese trasero fuerte y poderoso se vea y se sienta de primera.