Plan de 100 días de maratón
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En este artículo hablaremos de la carrera de campo a través, sus características y cómo prepararse para esta prueba. Las carreras de cross-country o medio cross-country son aquellas que se celebran en las distancias de media maratón y maratón, 21,097Km y 42,195km. Como puedes imaginar son carreras donde el uso de la resistencia es clave.
El principal requisito para poder preparar una media maratón, por ejemplo, es tener una buena resistencia. ¿Qué se entiende por este término? No nos confundamos, a menudo utilizamos el término resistencia cuando hablamos de actividades aeróbicas tanto como en realidad el correcto sería resistencia, veamos las diferencias.
La resistencia es la capacidad del cuerpo o de una parte del mismo para sostener esfuerzos prolongados optimizando el uso de la fuerza disponible. En la práctica, se realiza un ejercicio al máximo de su capacidad hasta el final. Por lo tanto, este término se asocia a un concepto de fuerza.
Plan de entrenamiento de maratón para principiantes
Así que ha decidido enfrentarse a un maratón. Enhorabuena. Ya sea el maratón de Auckland o el famoso maratón de Nueva York, correr un maratón es un gran logro y una experiencia realmente gratificante. Es algo que no sólo pone a prueba tu cuerpo, sino también tu mente.
Por eso, entrenar para un maratón puede ser un gran reto, y requiere compromiso y mucho entrenamiento dedicado. Pero con la preparación correcta, y la motivación y el impulso adecuados, estarás en el buen camino para afrontar los 42 km.
Encuentra un programa de entrenamiento que se adapte a ti y a tu horario. Si no estás seguro, habla con alguien que haya corrido un maratón antes y pide su consejo. Si conoces a alguien que corre el mismo maratón y tiene un nivel de forma física similar al tuyo, intenta entrenar con él.
La clave principal del entrenamiento para el maratón es la constancia. 42 km es una gran hazaña, te llevará tiempo llegar a ella. Tienes que mejorar tu forma física y tu resistencia a lo largo del tiempo para poder afrontarla. Eso significa correr semanalmente de forma constante, junto con un plan de alimentación adecuado.
Cuánto tiempo hay que entrenar para un maratón
Correr un maratón es un acontecimiento épico en la vida de un corredor de larga distancia, sobre todo la primera vez que se consigue este objetivo. Cuando te propongas correr un maratón, tendrás que dedicar mucho tiempo a trabajar para conseguirlo. Con 26,2 millas, un maratón requiere un entrenamiento exhaustivo, que puede llevar un año o más de preparación. Las lesiones son un riesgo real cuando se corren estas largas distancias, por lo que es importante aumentar el kilometraje gradualmente con un entrenamiento constante.
Un entrenamiento eficaz para el maratón debe incluir la práctica regular de correr de tres a cinco veces por semana para aumentar el kilometraje de base. El entrenamiento también debe incluir una carrera larga cada semana o diez días para que el cuerpo se adapte gradualmente a las carreras más largas. Las carreras de intervalo y tempo ayudarán a mejorar la capacidad cardiovascular del cuerpo, y los días de descanso serán igualmente importantes para evitar las lesiones y el agotamiento. Los corredores también tienen que averiguar cómo hidratarse durante las carreras, conocer los problemas dietéticos especiales que conlleva correr largas distancias y probar varios tipos de técnicas de nutrición y reabastecimiento para encontrar un sistema que les resulte adecuado.
Mejor programa de maratón
Paso 1. Asume el compromiso No digas simplemente que vas a correr un maratón. Cualquiera puede decirlo. Comprométete de verdad, y apúntate a una carrera. Por si no lo sabías, las inscripciones a las carreras son caras (y se vuelven más costosas si viajas), así que será mucho más difícil echarse atrás una vez que te apuntes. Inscríbete aunque no tengas a nadie con quien correr. Puedes encontrar un compañero para rendir cuentas más tarde, o correr solo y deleitarte con tu maldad. Cuando elijas tu carrera, asegúrate de buscar eventos que no requieran tiempos de clasificación previos. Como se trata de tu primer maratón, no podrás optar a una carrera que sí lo requiera. Apúntate a una carrera con varios meses de antelación para motivarte a empezar a entrenar.
Paso 2. Sé sincero contigo mismo sobre tu estado de forma Si nunca has corrido un maratón antes, no esperes que puedas ir a correr un maratón sin más: 26,2 millas es una distancia larga incluso para las personas que tienen algo de experiencia corriendo. Correr un maratón sin estar preparado ni entrenado suele acabar con dolor y sufrimiento, así que sé sincero sobre el tiempo que necesitarás para entrenar, incluso si no estás orgulloso de tu estado de forma actual. Por otro lado, no dejes que la distancia te asuste. Como dice King: “Cualquiera puede correr un maratón si lo desea. Con un poco de corazón, determinación y algo de entrenamiento, es posible que cualquiera, incluso el corredor novato, corra un maratón”. Más información: Cómo correr tu primera Spartan Race Paso 3. Un plan de entrenamiento típico para un maratón oscila entre las 12 y las 26 semanas (de tres a seis meses), más o menos en función de la forma física de cada corredor. Si tienes poca o ninguna experiencia en el mundo del running, te conviene mantenerte en el extremo superior de ese rango, permitiéndote al menos 18 semanas (cuatro meses) para entrenar. Esto te permitirá familiarizarte con diferentes tipos de carreras y dejar tiempo para el entrenamiento cruzado y los días de descanso para un programa de entrenamiento completo. Si quieres estar realmente seguro, opta por seis meses. Unas buenas zapatillas para correr son muy útiles.