Ejercicios para la espalda en casa
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Caminar y correr son excelentes maneras de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y pueden llegar a una meseta. Esto también podría limitar tu rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría llevar a sesiones más largas y productivas.
Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.
Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar tu caminata o carrera, sino también tu estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.
Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso extra a las últimas etapas de su carrera y caminata. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son
Ejercicios para la parte superior de la espalda
La gente suele asumir que, una vez que desarrolla un dolor lumbar, sus días de deportista están prácticamente acabados. De hecho, a muchos de nosotros no nos apetece hacer mucho ejercicio cuando nos duele, y nuestro primer impulso es restringir los movimientos para no agravar el problema. Sin embargo, algunos deportes y formas de ejercicio no sólo son seguros para las personas con lumbalgia, sino que, de hecho, se fomentan. De hecho, aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos de la espalda mediante deportes de bajo impacto es una de las mejores cosas que puede hacer para aliviar su dolor.
Hacer ejercicio en el agua es una forma estupenda de mantenerse activo sin agravar la zona lumbar. El agua en sí ofrece una resistencia natural contra el movimiento muscular, y la natación utiliza muchos músculos centrales sin los impactos bruscos de la carrera o los deportes de contacto. Intenta practicar una variedad de brazadas para evitar agravar partes de tu espalda baja debido a movimientos repetitivos. Céntrate en movimientos que no requieran mucha rotación de la cadera o la espalda. Si es necesario, utiliza una máscara y un tubo para reducir la rotación necesaria para coger aire entre brazadas. Si eres relativamente nuevo en la natación como ejercicio continuo, puedes considerar empezar con la terapia acuática para ayudar a tu cuerpo a aclimatarse a la resistencia y la flotabilidad del agua. Además, considera la posibilidad de trabajar con un entrenador de natación que pueda ayudarte a mejorar tu brazada y a mantener tu cuerpo en la alineación adecuada mientras nadas.
Ejercicio para el dolor de espalda
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La espalda es una fuerza que le ayuda a realizar muchos movimientos, protege su columna vertebral y contribuye a su postura. Cuando los músculos de la espalda son débiles, pueden provocar dolor y rigidez. Elegir los ejercicios adecuados para la espalda e incorporarlos a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a construir una espalda más fuerte y en forma.
Los músculos de la espalda participan en casi todas las actividades que realizas cada día, por lo que deben ser lo suficientemente fuertes como para soportar todo ese trabajo. El entrenamiento de fuerza de los músculos de la espalda añadirá masa muscular a la parte superior del cuerpo, lo que puede ayudar a que la cintura parezca más pequeña. Al igual que el pecho, la espalda está formada por grandes músculos que pueden soportar mucho peso y, por tanto, te ayudan a quemar más calorías.
Fortalecer la espalda es esencial para reducir el riesgo de dolores y lesiones. Cuando los músculos de la espalda se fatigan, una mala postura y una forma inadecuada pueden provocar lesiones. Es fundamental aumentar la resistencia y la fuerza muscular para evitarlo.
Gimnasio de entrenamiento para la espalda
Realizar actividades de ejercicio y gimnasia ayuda a mantener la salud de la espalda al permitir que los discos intercambien fluidos, que es la forma en que el disco recibe su nutrición. Un disco sano se hincha de agua y la exprime, de forma similar a la acción de una esponja. Esta acción de esponja distribuye los nutrientes al disco.
Además, el intercambio de fluidos ayuda a reducir la hinchazón de los demás tejidos blandos que se produce de forma natural alrededor de los discos lesionados. Cuando hay falta de ejercicio, la hinchazón aumenta y los discos se desnutren y degeneran.
El ejercicio de la espalda reduce la rigidez al mantener flexibles las fibras conectivas de los ligamentos y los tendones. La mejora de la movilidad mediante el ejercicio de la espalda ayuda a evitar que las fibras conectivas se rompan bajo tensión, lo que a su vez evita las lesiones y el dolor de espalda.
Otro efecto importante del ejercicio es que estira, fortalece y repara los músculos que ayudan a sostener la espalda. Los músculos de la espalda y el abdomen actúan como un corsé interno que sostiene los discos vertebrales, las articulaciones facetarias y los ligamentos. Cuando los músculos de la espalda y del abdomen son débiles, no pueden sostener la espalda correctamente. Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda ayudan a reforzar estos músculos de soporte para evitar que se tensen los tejidos blandos (por ejemplo, los músculos, los ligamentos y los tendones) y proporcionar suficiente apoyo a las estructuras de la columna vertebral.