Músculos abductores
Índice de Contenidos
Los abductores de la cadera son un grupo de músculos situados en la parte exterior de la cadera, cuya función principal es abducir (separar) los muslos. Los músculos abductores también pueden rotar el muslo interna y externamente, extender y flexionar la cadera, así como estabilizar la pelvis y el tronco cuando se está de pie sobre una pierna.
Aunque todos estos músculos participan en la abducción del muslo, también tienen funciones secundarias debido a sus diferentes orígenes e inserciones. Dependiendo de la posición del muslo y de las fibras musculares que se contraigan, estos músculos pueden rotar el muslo interna o externamente, y extender o flexionar la cadera. Por último, pero no por ello menos importante, como abductores de la cadera, estos músculos son importantes para estabilizar el tronco y la pelvis cuando se camina, se corre o se está de pie sobre una pierna.
La sentadilla búlgara entrena los cuádriceps, los glúteos y los aductores de la cadera, así como los abductores de la cadera. Al estar de pie sobre una pierna mientras se ejerce fuerza, los músculos abductores y aductores de la cadera tienen que trabajar duro para estabilizar la pelvis y el tronco.
Alternativa de abducción de cadera
La abducción de la cadera se refiere a cualquier movimiento de alejamiento del cuerpo. Utilizamos los abductores de la cadera, que conectan el hueso del muslo con la pelvis, para sostener nuestro cuerpo cuando estamos de pie, caminamos y realizamos actividades físicas.
En primer lugar, unos abductores de cadera fuertes protegen contra las lesiones. Sin una fuerza suficiente en los abductores de la cadera, nuestras rodillas tienen la tendencia a moverse hacia dentro cuando caminamos o corremos, lo que lleva a una posición de “rodilla golpeada”.
En este punto, los entrenadores de fuerza pueden preguntarse por qué deberían preocuparse por los músculos más pequeños de las piernas. La respuesta es sencilla: unos abductores de cadera fuertes proporcionan una estabilidad importante en las caderas que puede beneficiar a cualquier levantador.
a) Con el pie izquierdo recto delante de usted, dé un paso con el pie derecho hacia atrás y hacia la izquierda. Ambas rodillas se doblarán y sus piernas estarán “cruzadas”. Asegúrese de que su rodilla izquierda esté directamente sobre su tobillo izquierdo.
Ejercicios de aductores
¿Cuándo fue la última vez que se subió a la máquina de abductores o aductores de su gimnasio y realizó un buen entrenamiento? Probablemente hace tiempo. Ambas son máquinas que no se utilizan mucho, y a menudo son el blanco de las burlas de los entrenadores en esas listas de “movimientos inútiles del gimnasio que todos deberíamos omitir”. Quizás con razón, sobre todo si te subes a esas máquinas esperando un efecto adelgazante.
Los atletas fuertes y resistentes a las lesiones tienen caderas fuertes. Esto es cierto si practicas un deporte de ritmo rápido con mucho movimiento lateral, como el tenis o el baloncesto, pero también si eres un simple levantador que quiere mover peso y no sentir dolor al hacerlo.
Los abductores y aductores de la cadera se consideran un par antagónico: Cuando un grupo muscular se contrae, el otro se relaja. Los abductores, que incluyen el glúteo medio, el glúteo menor, el tensor de la fascia lata, el sartorio y el piriforme, son los responsables de alejar la pierna de la línea media del cuerpo.
Esencialmente, cada vez que das un paso lateral o sacas la pierna del lado de la cama, los abductores se contraen. Los aductores, principalmente el aductor mayor, el menor, el menor y el mayor (con el gracilis y el pectíneo), desempeñan la función contraria y se contraen cada vez que hay que acercar la pierna a la línea media del cuerpo.
Ejercicios de aductores con banda
10 min read Cada vez que tu pierna se aleja de la línea media del cuerpo, es obra de los músculos abductores de la cadera. Estos músculos incluyen el glúteo medio, el glúteo mínimo y el tensor de la fascia lata.
Cuando la pierna gira en la articulación de la cadera, se mueve hacia delante o hacia atrás, o se extiende hacia un lado, estos son los músculos que se utilizan. Fortalecer estos músculos con la combinación adecuada de suplementos y ejercicios de abducción de la cadera no sólo previene lesiones en los tres músculos mencionados anteriormente, sino que también ayuda a reducir el dolor en las articulaciones de la cadera y la rodilla.
Aunque hay muchos ejercicios de abducción de la cadera, los diez que hemos incluido en esta guía son los mejores para desarrollar fuerza funcional, prevenir lesiones y reducir el dolor de cadera y rodilla. Incluya algunos de ellos en su rutina de ejercicios para proteger las articulaciones más importantes de la parte inferior del cuerpo.
El movimiento de la pierna lejos del cuerpo, digamos hacia un lado o hacia delante o hacia atrás, se llama abducción de la cadera. Piensa en un salto lateral o en salir de un coche para ver un par de ejemplos más comunes de abducción de cadera en la vida diaria.