Cómo conseguir una mayor anchura

La espalda está formada por una serie de poderosos músculos interconectados, como el dorsal ancho, el teres mayor, los romboides y el trapecio. Mientras que los ejercicios específicos de aislamiento se dirigen a cada uno de ellos, la creación de una espalda gruesa y maciza requiere movimientos multiarticulares diseñados para golpear todos estos músculos.

Los ejercicios de levantamiento de peso muerto trabajan varios músculos diferentes, incluyendo la espalda, la zona lumbar y las piernas, y son muy eficaces para crear un físico fuerte y grueso. A continuación te explicamos cómo hacer este ejercicio: Ponte delante de una barra olímpica cargada con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, ponte en cuclillas con la espalda en un ángulo de 45 grados respecto al suelo y agarra la barra con un agarre alternativo, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Manteniendo los abdominales apretados, tira del peso hacia arriba presionando con las piernas; continúa el levantamiento hasta que estés de pie, con la barra a la distancia de los brazos frente a ti.

A diferencia de los deadlifts, este ejercicio se centra casi por completo en la espalda. Para realizarlo, agarre una barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros y doble la cintura hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al suelo. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y la barra a la altura de los brazos. Moviendo sólo los brazos, tira con los dorsales para llevar la barra a los abdominales (no al pecho), apretando los músculos con fuerza durante una cuenta en la parte superior, y luego baja.

Los mejores ejercicios para la espalda reddit

El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina de ejercicios regular ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.

Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.

Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para las personas con síntomas en la parte baja de la espalda. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral.  NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.

1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina: Acuéstese sobre su espalda, comenzando con ambas rodillas dobladas. Enrolle una cuerda o una toalla alrededor de un pie. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.

Los mejores ejercicios para la espalda media

Al igual que muchos hombres, el desarrollo de mi espalda solía ser un punto débil en mi físico. Estaba mucho más interesado en los músculos que podía ver en el espejo, por lo que mi entrenamiento de espalda se quedó atrás. Finalmente, me senté con mi padre, Lee Labrada, y diseñé un programa de entrenamiento para aumentar la masa de mi espalda, especialmente los dorsales.

Hoy, vas a realizar un entrenamiento de espalda conmigo y con mi padre. Sin embargo, antes de que te dirijas directamente a la máquina de jalones de dorsales, recuérdate que debes mover el peso apretando los dorsales en lugar de tirar con los brazos o usar el impulso. Si sólo tiras con los brazos, harás un entrenamiento entero de rizos de bíceps glorificados. Eso no te llevará a ninguna parte.

Mantén una ligera flexión en los codos, pero no cambies el ángulo del torso. El movimiento debe provenir de la articulación del hombro. En la parte superior del movimiento, debes sentir un intenso estiramiento en los dorsales; en la parte inferior, empuja el pecho. No uses nada más que los dorsales para mover el peso.

Combinamos este movimiento con el remo con cable bajo en una superserie para preagotar los dorsales y hacer llegar mucha sangre a los músculos. Cuanta más sangre haya en el músculo, más difícil será el apretón, porque el músculo está muy lleno.

El mejor ejercicio para ensanchar la espalda

Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas y los brazos flexionados, con las puntas de los dedos apoyadas detrás de la cabeza y los codos abiertos. Sin cambiar la forma de la parte superior del cuerpo, gira las caderas y baja el torso hacia el suelo hasta que el pecho esté paralelo a la colchoneta. A continuación, empuje con los pies, apriete los glúteos e invierta el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Haz cuatro series de 12 a 15 repeticiones, descansa un minuto y continúa con el siguiente movimiento.

Cómo hacerlo: Empieza de pie con las caderas empujadas hacia atrás para que el torso esté inclinado 45 grados, los brazos extendidos hacia el suelo, las manos sosteniendo las pesas. Sube ambas manos a lo largo de la caja torácica contando hasta uno, y luego bájalas hasta el principio contando hasta tres. Eso es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. (Recuerda: haces cinco en total.) Cuando termines el último ejercicio, descansa hasta dos minutos y vuelve a empezar desde el principio para hacer un total de dos o tres rondas.

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos hacia el suelo, con las manos sujetando las pesas contra los muslos y las palmas hacia el cuerpo. Tira de los codos hacia arriba, ligeramente por encima de los hombros, para que las manos lleguen a la altura del pecho, y luego vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. (Recuerda: estás haciendo cinco en total.) Cuando termines el último ejercicio, descansa hasta dos minutos y vuelve a empezar desde el principio para hacer un total de dos o tres rondas.