Entrenamiento de fuerza de la revista Trail Runner

A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correrse de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar un gran número de elaborados planes de entrenamiento en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.

Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de correr: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.

En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y “ejercicios de forma” como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.

¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos.  No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.

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Entrenamiento de fuerza para correr cuesta arriba

¿Quieres darle un toque especial a tu próxima carrera? Los entrenamientos estructurados están pensados para ser un reto, pero eso no significa que no puedan ser también divertidos. Prueba uno de estos 4 entrenamientos para darle un poco de sabor a tu régimen.

Para algunos corredores de trail, la carrera larga es el mejor día de la semana; pero para otros, es el más temido. Sabiendo que no todo el mundo ama el trail running de larga distancia, puede ser útil pensar en estos entrenamientos como mini simulacros de carrera.

Encuentra un recorrido con un perfil similar al de tu carrera objetivo, si es posible, e incorpora entrenamientos con intervalos de 2-10:00 a una frecuencia cardíaca o ritmo objetivo para darte una idea de la fatiga que experimentarás el día de la carrera. Empieza con varios intervalos cortos que sumen 20:00 y ve aumentando el entrenamiento. La duración de los intervalos depende de tu entrenamiento, pero el tiempo total a ritmo o frecuencia cardíaca objetivo no debería superar los 90 minutos o las 2 horas, ya que el tiempo de recuperación de este nivel de fatiga puede ser extenso.

Utiliza este entrenamiento en las etapas intermedias y finales de tu preparación para poner a prueba todos los aspectos de tu preparación para el día de la carrera, incluyendo la nutrición y la hidratación. Recuerda que es mejor fallar en un entrenamiento que el día de la carrera.

El mejor programa de entrenamiento para el trail running

El Trail Running es un tipo de deporte que implica a todo tu cuerpo y, por lo tanto, requiere una buena forma fisiológica de partida, una estructura músculo-articular bien entrenada para soportar las tensiones derivadas del entrenamiento y la competición.

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Por último, si hasta ahora estabas practicando ocasionalmente actividades como la natación, la bicicleta o el footing menos de 2 veces por semana, se recomienda empezar con un enfoque suave del Trail Running para habituar a tu cuerpo a correr más días a la semana con continuidad. Las mejores actividades de entrenamiento cruzado podrían ser: alternancia de caminar/correr en las tiradas largas, correr + nadar o montar en bicicleta en verano o esquí de fondo o esquí alpino en invierno.

En la primera fase de aproximación al Trail Running, el Equipo TRM te sugiere, sobre todo, que te familiarices con el entorno natural, centrándote en el tiempo de duración del entrenamiento y en las sensaciones, más que en la medición de la distancia. Debes acostumbrarte al entorno, descubrir los sonidos y los olores de la naturaleza y concentrarte en el equilibrio, los apoyos del pie y el agarre de las zapatillas en terrenos accidentados.

Entrenamiento de carreras de montaña

Aunque gran parte de la fuerza y la resistencia que se adquiere al correr por carretera se traslada a los senderos, hay un conjunto de habilidades más específicas que requiere el terreno rocoso y con surcos. Las subidas empinadas, los giros bruscos y la mayor variedad topográfica tienden a hacer que las carreras de montaña sean más técnicas, lo que a menudo requiere una mayor fuerza muscular. Un mayor sentido de la ubicación del pie en el espacio, conocido como propiocepción, también es importante en los senderos irregulares con pisadas inseguras. Además, las carreras de trail son sinónimo de pruebas de ultrafondo, por lo que es esencial desarrollar la resistencia adecuada para soportar un mayor kilometraje. Más: Cómo aumentar el kilometraje de las carreras con seguridad

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Si te estás preparando para una carrera de trail, deberías pasar una buena cantidad de tiempo entrenando fuera de la carretera para desarrollar la fuerza y el equilibrio necesarios. Tal y como sugiere el principio de especificidad, para realizar una determinada habilidad de forma adecuada el día de la carrera, esa habilidad debe practicarse repetidamente a lo largo del tiempo. Para hacernos una idea de algunos entrenamientos específicos de trail, hemos consultado a algunos de los mejores corredores de trail para conocer sus favoritos de todos los tiempos. La próxima vez que busques un entrenamiento adaptado a las aventuras fuera de la carretera, considera probar uno de estos. Más: 10 Epic Trail Runs in the U.S. Krissy Moehl, dos veces campeona del Ultra-Trail du Mont Blanc (166K) y campeona del Ultra-Trail Mt. Fuji 2013 (168K), con base en Boulder Workout: Pirámide El consejo de Krissy: “Bajar o subir por el sendero es una forma divertida de aumentar el volumen de negocio, recorrer unos cuantos kilómetros más rápido de lo normal y despertar el sistema de la zancada familiar y metronómica que es tan cómoda como la sudadera con capucha de un novio.” Más: Pirámide de cardio-sprint y otros entrenamientos a intervalos