Baja grasa corporal
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Los culturistas profesionales son conocidos por tener una grasa corporal muy baja. Durante un episodio del podcast de Joe Rogan, el Mr. Olympia Ronnie Coleman afirma haber tenido un 0,33 por ciento de grasa corporal cuando compitió como culturista profesional. ¿Pero es eso posible? No, según el doctor Brian Sutterer, médico especializado en medicina física y rehabilitación. Nuestro cuerpo tiene dos tipos de grasa: la esencial y la de almacenamiento. Esta última es la que consideramos como la materia amarilla que se acumula a partir de nuestras dietas, dice el Dr. Sutterer. En lo que no pensamos es en la grasa esencial, que nuestro cuerpo necesita para mantenernos vivos. La grasa nos ayuda a absorber las vitaminas, regula las hormonas y la temperatura corporal.
Hay grasa dentro de nuestro cuerpo en lugares de los que quizá no seas consciente, como el cerebro, los nervios y los órganos circundantes. “Es imposible tener un cero por ciento de grasa corporal”, dice el Dr. Sutterer. No es humanamente posible tener sólo un 0,33 por ciento de grasa corporal”. Entonces, ¿por qué Coleman podía pensar que su grasa corporal era inferior al uno por ciento? Las máquinas que miden la grasa corporal no son 100% precisas y pueden no haber captado la verdadera grasa corporal del culturista. Dice que es más probable que Coleman tuviera alrededor de un tres por ciento de grasa corporal total. “Tiene que ser el resultado de que la máquina dé una medida falsa”, dice el Dr. Sutterer. Dice que no cree que el culturista esté tratando de ser deshonesto. “No creo que Coleman sepa nada mejor”, dice.
La menor grasa corporal posible
Masa óseaQué es: Es la masa total de hueso del esqueleto en el cuerpo. Según Withings, la masa ósea normal para los hombres está entre el 3 y el 5 por ciento. Esto cambia con la edad, ya que nuestros huesos alcanzan su masa máxima a finales de los 20 años, según el Instituto Nacional de Salud.Por qué es importante: Una masa ósea baja puede aumentar el riesgo de fracturas, dice Pham. Cosas como el ejercicio y una dieta rica en alimentos integrales aumentarán la masa ósea. Según la investigación de Tufts, el aumento de la densidad ósea puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis.Porcentaje de agua corporal totalQué es: Es el porcentaje de la masa corporal que es líquido. El cuerpo humano tiene entre un 50 y un 75% de agua, y la cantidad que se tenga en un momento dado depende de la edad, el sexo y la hidratación. La mayoría de los hombres tienen entre el 50 y el 65 por ciento; las mujeres, entre el 45 y el 60 por ciento. Por qué es importante: El análisis de impedancia corporal (BIA -más sobre esto en un momento-) puede determinar el porcentaje total de agua que se encuentra dentro de nuestras células y el porcentaje fuera de las células, llamado agua extracelular, dice Pham. “Por lo general, un exceso de agua extracelular puede ser indicativo de una enfermedad cardíaca, hepática, de desnutrición o renal”.
El porcentaje de grasa corporal más alto de la historia
Reducir el porcentaje de grasa corporal a casi un dígito no es una casualidad: es el resultado directo de un entrenamiento diligente y una nutrición precisa. Pero perder suficiente grasa corporal -y conservar suficiente músculo- para que se vea tu six-pack puede llevar meses (o años). Llegados a este punto, suponemos que sabes que no puedes “apuntar” o reducir la grasa de forma puntual. Tampoco puedes entrenar una lista rotativa de comida para llevar, pintas después del trabajo y golosinas azucaradas, por muy vigorosas que sean tus sesiones de gimnasio. Lograr una grasa corporal de un solo dígito se considera el santo grial del fitness por una razón. El progreso puede ser lento, especialmente a medida que te acercas a tu objetivo. “Reducir la grasa corporal es una tarea difícil”, dice Louis Rennocks, cofundador del estudio de boxeo Boxx y entrenador de pérdida de peso. “Se trata de ser constante y disciplinado. No va a suceder de la noche a la mañana, pero ponte pequeños objetivos y lo conseguirás”. “Mi objetivo es perder de 1 a 2 libras por semana durante un periodo de 10 a 12 semanas, y aumento mis niveles de actividad caminando más y aumentando la intensidad de mis sesiones de gimnasio”, continúa. “Tendrás que suprimir la comida basura y la comida para llevar durante un tiempo, y mantenerte alejado de los azúcares y el alcohol. Es un maratón, no un sprint”.
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El porcentaje de grasa corporal es un número que denota qué parte de la composición de su cuerpo está formada por grasa. El rango saludable es bastante diferente para hombres y mujeres, y suele ser muy diferente para los culturistas. Estos atletas buscan un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo para que sus músculos estén más definidos. Al reducir la grasa corporal, ni siquiera los culturistas deberían bajar del 3 por ciento, según el Consejo Americano del Ejercicio. Los niveles de grasa corporal extremadamente bajos pueden ser peligrosos.
El hombre medio tiene un porcentaje de grasa corporal del 18 al 24 por ciento, mientras que la mujer media tiene un porcentaje de entre el 25 y el 31. En el caso de los deportistas de élite, las cifras se reducen a entre el 6 y el 13 para los hombres y entre el 14 y el 20 para las mujeres. Y luego están los culturistas que llevan estas cifras a mínimos extremos. Según el American Council on Exercise, la grasa corporal de los hombres nunca debería ser inferior al 2 por ciento y la de las mujeres no debería ser inferior al 10 por ciento. En base a esto, un rango aceptable para un culturista masculino es del 3 al 8 por ciento y una culturista femenina debería aspirar a alrededor del 10 por ciento. Bajar de estas cifras, especialmente durante largos periodos de tiempo, puede causar problemas renales y hepáticos.