Agarre de la halterofilia

Una vez más, estoy desconcertado de no haber escrito todavía un artículo sobre el agarre de gancho aquí – esta es una de las piezas más fundamentales en el rompecabezas de la halterofilia, y también algo que da a muchos nuevos levantadores una gran cantidad de problemas debido a un malentendido de cómo el gancho es realmente creado y sostenido.

El agarre de gancho es un agarre en pronación (con las palmas hacia el levantador) en el que el pulgar queda atrapado entre la barra y normalmente el primer y segundo dedo, dependiendo del tamaño de la mano. Para el tirón del snatch y del clean, este método de agarre es una necesidad eventual para mantener el control de la barra durante la violenta explosión del segundo tirón.

Es importante entender que el pulgar está envuelto alrededor de la barra dentro de los dedos y no simplemente clavado en paralelo a la barra. Con el pulgar envuelto sobre los dedos como sería en un agarre convencional de sobremano, típicamente alcanzará sólo el dedo índice y tendrá una débil compra sobre él debido a que está sólo parcialmente flexionado.

Tirón de agarre de gancho

Cuando se levanta una pesa del suelo, hay varias opciones con respecto al agarre de la barra. Lo que el alumno utilice dependerá del tamaño de su mano, de su fuerza de agarre y de su tolerancia a la incomodidad. La primera y más obvia forma de sujetar la barra es utilizando el estilo de doble mano. Ambas palmas miran hacia las piernas del levantador y los pulgares rodean la barra por encima de los dedos. Sujetar la barra de esta manera distribuye uniformemente la carga entre ambos hombros, permite que la barra se mueva en una bonita línea recta desde el suelo y proporciona mucho trabajo de agarre durante el levantamiento. Si puede utilizar este agarre para todos sus intentos de levantamiento de peso muerto, hágalo.

Quizá te interese  ¿Cuánto tiempo a la semana se puede hacer yoga?

Sin embargo, para muchos aprendices, el agarre comenzará a ceder utilizando el estilo de doble mano a medida que el peso se hace más pesado. Una vez que la barra empieza a resbalar de la mano, el levantamiento de peso muerto se detiene. Ninguna cantidad de maldiciones o rezos rectificará la situación hasta que se cambie el agarre a algo más seguro. Una vez que la doble mano falla, las siguientes opciones están disponibles: el agarre de gancho, el agarre inverso o las correas.

Sustitución del agarre de la barra de tracción

Otro estándar de oro del agarre al que aspiramos es mantener todos los dedos debajo de la barra. Como mínimo, las puntas de tus cuatro dedos deben permanecer debajo de la barra en todas las repeticiones de sentadilla frontal y, con suerte, también en las repeticiones de limpia. Esto es importante en el clean porque no quieres tener que gastar tiempo y energía rebotando la barra hacia arriba y hacia abajo de tus hombros tratando de volver a poner esos dedos debajo para poder hacer el jerk (es bastante complicado y una interesante expresión de habilidad hacerlo, o bien un intento muy doloroso de hacer el jerk con algún dedo fuera de la barra). Por lo tanto, es importante en las sentadillas frontales para asegurar y desarrollar la aplicación en el clean. Además, dado que se requiere más movilidad para mantener todos los dedos debajo de la barra, se obtiene un trabajo de movilidad en el rack frontal simplemente manteniendo el estándar.

Pero, ¿por qué tantos atletas hacen sentadillas frontales con sólo uno o dos dedos bajo la barra, y por qué tantos entrenadores les enseñan o les permiten hacerlo? Porque están priorizando una posición de codo más alta para la sentadilla frontal sobre lo que en última instancia se transferirá mejor a la limpieza y el tirón en su conjunto. Esta posición más alta del codo generalmente se siente mejor y más cómoda para el atleta, y la sentadilla frontal “se ve” mejor para el entrenador, pero esta es una “venda” que le pido encarecidamente que no utilice.

Quizá te interese  ¿Qué ejercicios se pueden hacer para el manguito rotador?

Tirón de agarre de martillo

“Al igual que los omóplatos, los pies deben permanecer quietos durante toda la serie”, dice McAuley. “Mover los pies significa que no estás tan tenso como deberías. Asegúrate de que tus pies están apoyados en el suelo y empuja a través de ellos durante toda la serie, como si trataras de empujarte hacia atrás desde el banco”. Cambio de la anchura del agarre “Cuando haces press de banca, ¿dónde agarras la barra?”, pregunta McAuley. “¿Está siempre a la misma distancia de las anillas o de la sección lisa de la barra? Si no es así, será mejor que empieces a ser más consistente. Cambiar la anchura del agarre puede tener un gran efecto en los músculos que trabajan y en la cantidad de peso que puedes levantar. Tener un agarre ligeramente más ancho o más estrecho puede hacerte drásticamente más débil o más fuerte, lo que dificulta la medición precisa del progreso. “Equivocarse en el toque de pecho

Nick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo la salud y el fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le permite probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el principal probador de rastreadores de fitness y relojes para correr, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares para entrenar.