¿Qué peso debe levantar?

¿El entrenamiento de fuerza te hará “engordar”? No. Esto se debe a una serie de razones, la más importante de las cuales es que las mujeres tienden a tener naturalmente menos masa muscular que los hombres debido a los bajos niveles de testosterona. Por lo tanto, no vas a empuñar una mancuerna y conseguir el tipo de ganancias de fuerza que se ven en los culturistas y levantadores de pesas profesionales. Se necesita tiempo, dedicación y esfuerzo para ganar masa muscular de esa manera. En realidad, esculpirás músculo magro y quemarás más energía a lo largo del día, como resultado de que el tejido muscular quema más calorías en reposo que la grasa.Además, levantar pesas puede dar un impulso natural a tu testosterona, algo que se ha relacionado con la ganancia de músculo, más energía y deseo sexual. El entrenamiento de fuerza no sólo te ayuda a ponerte fuerte y a sentirte robusto (algo que es importante al llegar a la vejez). También es bueno para la salud del corazón, puede reducir el colesterol, ayudar a la postura y mantener el metabolismo en marcha, ya que el tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso. Esto significa que tu cuerpo quemará más energía en reposo cuanto más tejido muscular tengas. Aunque el entrenamiento de fuerza puede hacer que tu corazón se acelere cuando eres nuevo en él o cuando empiezas a levantar cargas pesadas, verás que los periodos de descanso entre series y la concentración requerida pueden ayudarte a estar más atento y sentirte menos estresado.

Cómo utilizar correctamente las pesas

Si vas a hacer el esfuerzo de entrenar la fuerza, más vale que lo hagas correctamente. Pero mucha gente comete errores en el levantamiento de pesas que comprometen la eficacia de su ejercicio, según la estrella de Instagram y entrenadora de fitness certificada Massy “Mankofit” Arias.

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Mucha gente empieza con el cardio y pasa más tiempo haciéndolo porque cree que le ayudará a perder peso, y puede hacerlo. Pero cuanto más músculo construyas, más calorías quemarás en reposo, por lo que una combinación de levantamiento de pesas y cardio es lo ideal. Sin embargo, cuando empiezas con el cardio, te cansas antes de tiempo, por lo que es menos probable que entrenes la fuerza y más probable que te apresures a hacer los ejercicios, una mala idea si quieres ver resultados lo antes posible.

No es necesario correr una maratón para preparar los músculos para la acción. Pero unos cuantos estiramientos dinámicos (como los círculos de brazos) harán que la sangre fluya para mejorar tu flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Este movimiento de los glúteos puede servir para un favorecedor selfie en el gimnasio, pero no es bueno para la parte baja de la espalda. Activa tu núcleo y mete las caderas por debajo del torso para mantener la columna recta durante todo el movimiento y evitar dolores innecesarios.

Entrenamiento de fuerza para principiantes

El levantamiento de pesas es el ejercicio que, si aún no estás haciendo, deberías hacer. Aunque las salas de pesas pueden resultar intimidantes, todo el mundo se merece aprovechar los beneficios de levantar y soltar hierro. Es el tipo de ejercicio que puede ayudarte a perder peso, a mejorar tu estado de ánimo y, en general, a mejorar tu vida, y es fácil de empezar incluso en casa. No es así; de hecho, puede ayudarte a perder peso y a adelgazar. Más allá de lo puramente físico, levantar pesas puede mejorar su salud ósea y aumentar su metabolismo, por nombrar sólo un par de beneficios.  Para los curiosos del levantamiento de pesas que quieran saber más, he reunido algunas de las preguntas más comunes sobre el levantamiento de pesas que escucho como entrenador personal y entrenador de CrossFit. Al final de esta guía, espero que estés listo para coger unas mancuernas (o un par de botellas de vino) y empezar a construir músculo.  ¿Levantar pesas ayuda a perder peso?

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Cualquier forma de ejercicio puede ayudarte a perder peso, incluido el levantamiento de pesas – siempre que quemes más calorías de las que consumes cada día, te mantendrás en un déficit calórico y perderás peso.  El levantamiento de pesas tiene una ventaja única para la pérdida de peso que lo hace superior a otras formas de ejercicio para la pérdida de peso: Cuando levantas pesas, construyes músculo y pierdes grasa. El tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso, por lo que, con el tiempo, a medida que construya más músculo, su cuerpo quemará más calorías en reposo que antes de construir ese músculo.  Esto se traduce en una mayor tasa metabólica en reposo (su metabolismo cuando sólo está sentado o durmiendo) y más calorías quemadas cada día. No es una diferencia increíblemente significativa, a pesar de los mitos que existen desde hace tiempo, pero ayuda.  Sólo hay que saber que levantar pesas no es un billete mágico para perder peso: Debes mantener un déficit calórico a lo largo del tiempo, así que si levantas peso todos los días pero sigues comiendo más calorías de las que quemas, no verás el progreso que deseas.Lee más: Cómo calcular y hacer un seguimiento de tus macros¿Debes levantar pesas o hacer cardio primero?  Tus objetivos dictan si debes hacer pesas o subirte a la cinta de correr primero.

Entrenamiento con pesas

Este artículo ha sido redactado por Kristi Major. Kristi Major es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Kristi tiene más de 18 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 90 horas de estudio de recertificación en fitness, salud, nutrición y suplementos. Está certificada en RCP y DEA por la Asociación Americana del Corazón y tiene una licenciatura en radiodifusión de televisión.

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El entrenamiento con pesas es una forma excelente de mejorar la fuerza, el acondicionamiento y la salud en general. Sin embargo, levantar pesas de forma incorrecta puede provocar lesiones que te dejen fuera de juego mientras te curas. Evita los problemas diseñando un programa de entrenamiento eficaz. Planifica al menos un entrenamiento por grupo muscular para mantener tu cuerpo equilibrado. Cuando hagas ejercicio, céntrate en utilizar la forma adecuada y pesos ligeros al principio. Mantén tus músculos sanos dándoles al menos 24 horas de descanso entre entrenamientos y comiendo una dieta equilibrada rica en proteínas magras.

Este artículo ha sido redactado por Kristi Major. Kristi Major es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Kristi tiene más de 18 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 90 horas de estudio de recertificación en fitness, salud, nutrición y suplementos. Está certificada en RCP y DEA por la Asociación Americana del Corazón y tiene una licenciatura en radiodifusión de televisión. Este artículo ha sido visto 40.769 veces.