Cómo empezar a correr
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Con el paso de las semanas, notarás que eres capaz de correr más tiempo y cubrir más distancia. Con el tiempo, serás capaz de correr los veinte minutos. Cuando llegue ese día, choca los cinco y empieza a progresar en tu tiempo de carrera añadiendo cinco minutos a tu entrenamiento cada dos o tres semanas. Por ejemplo, correr 25 minutos tres veces por semana durante dos o tres semanas y luego progresar a 30 minutos. También puedes añadir cinco minutos a uno o dos de los entrenamientos por semana y tomarte tu tiempo mientras progresas.
A partir de ahí, creemos que te engancharás. Puedes mantener la carrera de 20 a 30 minutos dos o tres veces por semana, además de otros entrenamientos que te gusten como el entrenamiento de fuerza o el yoga. O bien, a partir de ahí, puedes descubrir que quieres establecer nuevos objetivos, como correr tu primera carrera de 5 km. Sintoniza con tu cuerpo a lo largo del camino. Es el mejor entrenador que tendrás.
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Cómo empezar a correr cuando se está fuera de forma
A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar cualquier cantidad de planes de entrenamiento elaborados en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.
Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de hacerlo: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.
En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y “ejercicios de forma” como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.
¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos. No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.
Zancada en carrera
Tanto si corres para ponerte en forma, para ser más rápido o para completar una nueva distancia, hay trucos para progresar sin lesiones ni agotamiento. ¿Cómo sabes cuántos kilómetros debes correr a la semana, qué entrenamientos hacer o cuándo debes tomarte un día de descanso?
Cuando empiece a correr, respire como le resulte natural. Si eres propenso al asma o te encuentras con frecuentes jadeos, consulta a un médico antes de seguir corriendo. Algunos corredores prefieren un método llamado “respiración cuadrada”, en el que inspiran dos veces por la nariz y espiran dos veces por la boca. Lo más importante es encontrar lo que mejor funciona para ti.
Muchas personas empiezan a correr para perder peso, mejorar su salud cardíaca o encontrar un alivio al estrés. Independientemente de los beneficios para la salud de correr, el objetivo más importante debe ser sentirse bien en su cuerpo, sin importar su tamaño o forma. Si tu cuerpo corre, tienes un cuerpo de corredor, así de simple.
Como regla básica, cuanto más larga sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal tendrás que preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos de planes de entrenamiento para 5K que puedes utilizar para construir tu plan de entrenamiento para carreras aún más largas.
Programa en marcha
Con el paso de las semanas, notarás que eres capaz de correr más tiempo y cubrir más distancia. Finalmente, ¡podrás correr los veinte minutos! Cuando llegue ese día, choca los cinco y empieza a progresar en tu tiempo de carrera añadiendo cinco minutos a tu entrenamiento cada dos o tres semanas. Por ejemplo, correr 25 minutos tres veces por semana durante dos o tres semanas y luego progresar a 30 minutos. También puedes añadir cinco minutos a uno o dos de los entrenamientos por semana y tomarte tu tiempo mientras progresas.
A partir de ahí, creemos que te engancharás. Puedes mantener la carrera de 20 a 30 minutos dos o tres veces por semana, además de otros entrenamientos que te gusten como el entrenamiento de fuerza o el yoga. O bien, a partir de ahí, puedes descubrir que quieres establecer nuevos objetivos, como correr tu primera carrera de 5 km. Sintoniza con tu cuerpo a lo largo del camino. Es el mejor entrenador que tendrás.
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